亜麻仁は、さまざまなビタミンやミネラル、抗酸化物質、リグナンを含む栄養豊富な種子です。 これらの種子には、金色（または黄色）と茶色の2つの主な種類があります。 黄金の亜麻仁と茶色の亜麻仁の違いは、主に異なる栄養素含有量にあります。
亜麻仁の栄養成分
亜麻仁全体または挽いた亜麻仁を消費すると、炭水化物、タンパク質、脂肪の3つの食事の主要栄養素すべてを消費します。 ゴールデンアマニとブラウンアマニを比較する場合、タンパク質、脂肪、炭水化物の正確な量は、消費することを選択したタイプによって異なります。 しかし、一般的に、亜麻仁は主に健康な不飽和脂肪と食物繊維で構成されています。
ほとんどの成人は、一食当たり約1オンス（28グラム）の全粒または挽いた亜麻仁を消費する可能性があります。 USDAによると、この亜麻仁の量には次のものが含まれています。
- 152カロリー
- 脂肪12グラム
- 8.2グラムの炭水化物、7.8グラムは食物繊維由来
- タンパク質5.2グラム
- カルシウムの1日の価値（DV）の6％
- 鉄のDVの9％
- カリウムのDVの5％
- マグネシウムのDVの27パーセント
- リンのDVの15％
- 亜鉛のDVの11％
- 銅のDVの38％
- DVマンガンの31％
- セレンのDVの13％
- チアミン（ビタミンB1）のDVの39％
- ナイアシン（ビタミンB3）のDVの5％
- ビタミンB5のDVの6％
- ビタミンB6のDVの8％
- 葉酸のDVの6％（ビタミンB9）
亜麻仁には、ルテインとゼアキサンチン、フェノール化合物やフラボノイドなどの酸化防止剤、ポリフェノールの一種であるリグナンも豊富に含まれています。 また、1オンスの亜麻仁には、少量（1〜4パーセント）のB複合ビタミン、ビタミンE、ビタミンK、およびコリンが含まれています。
ただし、オイルの形で亜麻仁を消費している場合、これらの栄養素のほとんどは存在しません。 亜麻仁油とカプセルには純粋な脂肪が含まれており、全粒および粉砕亜麻仁製品に含まれる栄養価のほとんどが欠けています。
健康のための亜麻仁の利点
Journal of Food Science and Technologyの 2015年4月の調査によると、あなたの健康に対する亜麻仁の利点は多数あります。 これらの利点の多くは、亜麻仁の微量栄養素によるものです。 たとえば、亜麻仁のカリウムは、フリーラジカルを減らし、脳卒中の可能性とともに血栓の形成を減らすと考えられています。 亜麻仁のビタミンEは、心臓病やアルツハイマー病のリスクを減らすのに役立ちます。
亜麻仁の酸化防止剤は、有害なフリーラジカルを除去し、細胞の特性を保護すると考えられているため、非常に有益です。 亜麻仁のリグナンは、抗酸化物質としても作用する微量栄養素であり、癌、特に前立腺癌と乳癌の予防にも役立つことが知られています。 亜麻仁には、一般的に消費される他の果物、野菜、穀物よりも75〜800倍多いリグナンが含まれています。
亜麻仁の主な利点は、主要栄養素にあります。 亜麻仁には炭水化物がありますが、これらすべての炭水化物は食物繊維に由来しています。 アメリカ糖尿病協会の食事の推奨によると、人々は摂取された1, 000カロリーあたり約14グラムの繊維を消費する必要があります。 繊維は、健康的な消化器系の機能に不可欠であり、コレステロール値を下げるのに役立ちます。
平均的な成人は1日に約2, 000カロリーを消費します。その中で、ほとんどの人は約28グラムの繊維を消費するはずです。 しかし、 アメリカ看護師協会のジャーナルでの 2017年4月のレビューでは、ほとんどのアメリカ人成人が1日あたりわずか15グラムの繊維しか消費していないことが報告されました。 毎日わずか1.5オンスの亜麻仁または挽いた亜麻仁を摂取するだけで、毎日の推奨繊維摂取量を簡単に得ることができます。
亜麻仁の脂肪も非常に健康的です。 多くの脂肪は人間の健康に有害ですが、これはリノレン酸やリノール酸のような一価不飽和および多価不飽和脂肪酸には適用されません。
これらの脂肪は、あなたの体の免疫機能、心血管機能、神経機能にさまざまな役割を果たすため、健康にとって重要です。 アルファリノレン酸は、植物ベースの食事に従う場合、十分な量を消費するのが特に難しく、亜麻仁はこの必須栄養素の貴重な源となります。
ゴールデンアマニvs.ブラウンアマニ
黄金の亜麻仁と茶色の亜麻仁の違いはごくわずかで、主な栄養素と抗酸化物質の含有量に基づいています。 亜麻の種子から何を手に入れたいかによって、両方のタイプに利点があります
Journal of Food Science and Technologyの 2013年7月の調査によると、黄金の亜麻仁と茶色の亜麻仁の生の炭水化物、タンパク質、脂肪含有量に大きな違いはありません。
黄金の亜麻仁は、約37.5％の脂肪、23％のタンパク質、および30％の炭水化物で構成され、茶色の亜麻仁は、38％の脂肪、24.5％のタンパク質、および28％の炭水化物で構成されています。 しかし、異なるのは、金色の亜麻仁と茶色の亜麻仁で見つけることができる 脂肪 の 種類です 。
黄金の亜麻仁は、茶色の亜麻仁と比較して、多価不飽和脂肪酸が多く、一価不飽和脂肪酸が少ない。 また、あなたの体が生産することができない2つの必須脂肪： α-リノレン酸（ALA）とリノール酸を大量に持っています。
特に、これらの2つの必須脂肪は、茶色の亜麻仁と比較して異なる比率で存在しています。 リノール酸と比較して、黄金の亜麻仁にはより多くのALAがあります。 西洋の食生活に従う人のほとんどは通常、リノール酸などのオメガ-6脂肪を多く消費し、ALAのようなオメガ-3脂肪が不足しているため、食事を健康的に補おうとする場合、金色の亜麻仁は間違いなく健康的な選択肢です脂肪。
しかし、黄金色の亜麻仁はあらゆる点で優れているわけではありません。 同じ研究では、茶色の亜麻仁には抗酸化物質のかなり高い濃度があることが示されました。 実際、チアシードやシソのような他の類似の種子と比較すると、金色の亜麻仁は常に抗酸化物質が最も少ないです。
