足の内側の筋肉を癒す最も速い方法

太ももの内側の筋肉を引っ張ったことがあるなら、それがどれほど痛いのか知っています。 良いニュースは、これらの損傷は通常、保守的な治療で治癒するということです。

バタフライストレッチは、足の内側の筋肉に最適なストレッチです。 クレジット：kbycphotography / iStock / GettyImages

足の内側の筋肉に沿った痛みは、腰や腰の負傷の結果である可能性もあります。 いくつかの簡単なテストで、これらの筋肉が症状の原因であるかどうかを判断できます。

原因を特定する

太ももの内側の筋肉を総称して「内転筋」と呼びます。 内転筋の損傷は、通常、恥骨周囲の痛みを引き起こし、これらの筋肉は骨盤に付着し、大腿部の内側に沿って付着します。

Journal of Orthopedic&Sports Physical Therapyが 2018年4月に発表した記事によれば 、 緊張した内転筋は、これらの筋肉が収縮したとき、たとえば膝の間に枕を絞ったとき、足を横に動かしたときに痛みを伴います、それらが伸びる原因になります。 太もものこの反対の動きは、外転と呼ばれます。

太ももの内側の付け根に沿った痛みは、骨盤領域のがんや股関節骨折など、より深刻な病状の兆候でもあります。 安静時や睡眠中の痛み、排尿困難、発熱、原因不明の体重減少がある場合、または痛みが転倒などの外傷の結果である場合は、直ちに医師の診察を受けてください。

太ももの内側の筋肉機能

ExRx.netによると、彼らはあまり注目されていませんが、内転、または体の中央に向かって足を動かす5つの重要な太ももの内側の筋肉があります。 これらには内転筋、長内転筋、内転筋ブレビス、薄筋およびペクチヌスが含まれます。

内転に加えて、これらの筋肉は、股関節の屈曲と伸展-太ももの前方と後方への動き-および外部回転、または脚を外側に向けるのにも役立ちます。 Saudi Journal of Sports Medicineが 2017年6月に発表したケーススタディによると、ランニングを伴うスポーツ中は内転筋に大きく依存しており、方向をすばやく変更したり、植え付けられた足で旋回したりすると、簡単に負傷する可能性があります 。

筋緊張の大部分は保守的な治療で治癒します。 まれに、筋肉または腱が完全に裂けて、外科的介入が必要になる場合があります。 「ポップ」が聞こえる場合、太ももの内側に顕著な変形が見られるか、怪我後に脚に体重をかけることができない場合は、家で怪我を治療しようとしないでください。 代わりに、直ちに医師の診察を受けてください。

筋肉の緊張を治療する

足の内側の筋肉を傷つけた直後に、炎症、腫れ、痛みを減らすために、その部分に氷を塗ります。 痛みが大腿部の大部分に影響を与える場合は、アイスバスを利用して領域全体をより効率的に治療することを検討してください。 メイヨークリニックが推奨するように、怪我後の最初の数日間は、数時間ごとに15〜20分間氷を塗ります。

痛みを増す活動を避けますが、一日中座ってはいけません。 動きは、傷ついた筋肉に血液と栄養分をもたらし、治癒を促進します。 歩行が痛みを伴う場合は、松葉杖を数日間使用して、足にかかる圧力を減らします。 足にある程度の重さを乗せることができたら、負傷から体の反対側の腕の下にある松葉杖に切り戻します。

大腿部を圧縮包帯で包み、腫れを抑えます。 膝のすぐ上から始め、包帯の幅の半分を各レイヤーに重ね​​ます。 脚の付け根に届くまで包み続けます。 可能な限り、足を心臓より上に上げます。

皮膚と圧迫包帯の間で2本の指をスライドできる必要があります。そうでなければ、きつすぎます。 足やつま先がチクチクするのは、弾性包帯を緩める必要があることを示す場合もあります。

外傷後72時間から始めて、太ももの内側の筋肉を1日に20回、1日に数回加熱して、血流を増やし、筋肉をリラックスさせます。 電子レンジ対応のホットパックを使用するか、温浴に浸します。

太ももの内側の運動

緊張は筋肉の緊張を引き起こす可能性があります。 数日間、内転筋を休ませた後、太ももの内側の穏やかなストレッチを始めます。 オハイオ州立大学ウェクスナーメディカルセンターで実証されているように、骨盤に付着する内転筋やその他の大腿四頭筋、ハムストリングス、股関節回旋筋を伸ばします。

ストレッチは不快になりますが、痛みは増やさないはずです。これにより、筋肉がさらに損傷する可能性があります。 各ストレッチを20〜30秒間保持してからリラックスします。 1日に数回、連続して3回繰り返します。

移動1：バタフライストレッチ

1. 膝を曲げ、足の裏を合わせて床に座ります。
2. 太ももの内側に伸びを感じるまで、足の付け根の近くにゆっくりと足を引っ張ります。
3. 膝をそっと押してストレッチを強化します。

移動2：広角着座前屈

1. 足をまっすぐにして床に座ります。
2. 足をできるだけ広げてください。
3. つま先を天井に向けたまま、太ももの内側が伸びるまで腰を前に曲げます。

このストレッチが困難すぎる場合は、負傷していない脚の膝を曲げて、股関節で前方にヒンジで留める前に足を径部に向けて挿入します。

移動3：戸口ハムストリングストレッチ

1. 片方の足を出入口に置き、負傷した足を壁に当てて仰向けになります。
2. かかとを壁に沿ってゆっくりとスライドさせ、膝をまっすぐにして身体を壁に近づけます。
3. 太ももの後ろに伸びを感じたら停止します。

移動4：股関節屈筋突進ストレッチ

1. 負傷した足を後ろにして、足を約2フィート離して立ちます。
2. 膝を曲げ、背中の膝を地面まで下げます。
3. 胸を上げたまま、後ろ足の太ももの前部に沿って伸びを感じるまで、ゆっくりと前足に体重をかけます。

Move 5：ヒップローテーターストレッチ

1. 膝を曲げ、足を床につけて仰向けになります。
2. 負傷した足のくるぶしを反対側の大腿部、ひざのすぐ上で交差させます。
3. 手を使って、お尻が深く伸びるまで膝を身体からそっと押します。
4. 反対側の足を地面から持ち上げて、このストレッチを強化します。