マヨネーズは通常、卵黄、オリーブオイル、酢、レモンジュース、マスタード、コショウで作られ、滑らかでクリーミーになるまで混ぜ合わされます。 脂肪とカロリーも非常に高く、1カップのサービングあたり916カロリーと脂肪78.4 g、そのうち11.5 gが飽和しています。 許容可能な代替品として機能する、より健康的な代替品が多数あります。
豆腐マヨネーズ
パンのスプレッドとして、またはサラダや他のレシピでの使用に適した豆腐ベースのマヨネーズ代替品がさまざまにあります。 豆腐マヨネーズの1カップには773カロリーが含まれており、その大部分は脂肪由来です。 1食分は76.3グラムです。 それにもかかわらず、飽和脂肪はわずか7 gで、最近数十年で不健康と見なされてきました。 また、タンパク質14.2 gと炭水化物7.3 g、繊維2.6 gも摂取します。 このタイプのマヨネーズ代替品はビタミンKの豊富な供給源であり、2, 000カロリーの食事に基づく1日の推奨摂取量の160％です。 1食分には、毎日必要なマンガンの48％、マグネシウムの31％、ビタミンEの29％も含まれています。 ナトリウムが非常に多く、1食当たり1, 855 mg含まれています。
プレーンヨーグルト
マヨネーズの代わりにスキムミルクから作られたプレーンヨーグルトを使用すると、カロリーと脂肪なしでクリーミーさを提供します。 このヨーグルトの1カップには、137カロリーと14 gの脂肪が含まれており、そのうち0.4 gは飽和しています。 各カップは、14 gのタンパク質、または毎日必要な量の25〜30.4パーセントを提供します。 また、炭水化物18.8g、リンの1日の推奨摂取量の38％、カリウムの18％、必要な亜鉛の16％も摂取します。 プレーンヨーグルトは、ビタミンBの優れた供給源でもあり、リボフラビンの34％、ビタミンB-12の25％、パントテン酸の16％が毎日必要です。
無脂肪サワークリーム
無脂肪サワークリームはマヨネーズのようにクリーミーですが、追加するものの味を変えるかもしれないピリッとした風味を与えます。 ただし、1カップあたりのカロリーと脂肪ははるかに少ないため、多くの人にとって魅力的な選択肢となります。 このサワークリームの1カップのサービングには、84カロリーと0gの脂肪が含まれています。 また、17.6 gの炭水化物、またはUSDAが毎日摂取することを推奨している炭水化物の5.4〜7.8パーセントも摂取します。 1食分には、3.5 gのタンパク質に加えて、カルシウムの1日の推奨摂取量の12パーセントとリンの摂取量の9パーセントが含まれています。
マスタード
マスタードはサンドイッチのマヨネーズの良い代替品になりますが、マスタードの風味は大きく異なるため、大きなレシピでは良い選択肢ではないかもしれません。 マスタード1カップには、167カロリーと9.9 gの脂肪が含まれています。 その脂肪はたった1 gしか飽和していません。 10.8 gのタンパク質、13.2 gの炭水化物、8.2 gの食物繊維を食事プランに提供します。 マスタードはセレンの優れた供給源です。 1カップで毎日のニーズがすべて満たされます。 また、毎日必要なセレンの57パーセント、マンガンの52パーセント、マグネシウムの31パーセント、鉄の21パーセントが得られます。 ナトリウムが非常に多く、1食当たり2, 826 mgです。
