1日1, 300カロリーを消費することは、カロリー不足であれば1週間あたり約2.5ポンドの減量をもたらすことができる高尚なフィットネスゴールです。 ただし、これだけ多くのカロリーを消費し、1日あたり2, 000カロリーしか摂取しないと、栄養失調になる可能性があります。 代わりに、1, 300カロリーは、必要以上にカロリーを消費する人や、マラソンや重量挙げ競技などのイベントのためにトレーニングしている人にとっては良い目標です。
ステップ1
基礎代謝率を計算します。 これは、現在の活動レベルで体重を維持するために毎日摂取する必要がある最小カロリー数です。 たとえば、比較的thinせて座りがちな人は、1日あたり2, 000カロリーよりも大幅に少ないカロリーが必要な場合があります。 医師はこの数を計算するのを手伝うことができます。 BMRに到着したら、1日1, 300カロリーで毎日のカロリー摂取量が減りすぎて、十分な栄養が得られないことを確認します。 もしそうなら、毎日食べるカロリーの数を増やす必要があります。
ステップ2
毎日30分から1時間の激しい有酸素運動をしてください。 たとえば、ハーバードヘルスパブリケーションは、10 mphを30分間運転すると、185ポンドの人で約733カロリー、125ポンドの人で495カロリーを消費すると報告しています。 選択したアクティビティで燃焼するカロリー数を計算し、1, 300からこの数値を減算して、1日に燃焼する必要があるカロリーの数を決定します。
ステップ3
定期的な筋力トレーニングに従事します。 米国疾病管理予防センターは、週に少なくとも2日間の筋力トレーニングを推奨しています。 しかし、ほとんどの日、筋力トレーニングなどの筋力トレーニングを受けると、筋肉量が増加します。 これにより、基礎代謝量が増加し、カロリーを燃焼しやすくなります。 30分間の重量挙げは、125ポンドの人で約90カロリー、185ポンドの人で133カロリーを燃焼します。
ステップ4
歩数計を購入し、店舗まで歩いて、目的地から遠く離れて駐車し、頻繁に休憩して家やオフィスを歩き回って、毎日10, 000歩歩きます。 10, 000歩歩くことは1日に約5マイルに相当し、数百カロリー余分に消費できます。
警告
厳格なフィットネス計画に着手する前に医師に相談してください。
