仙腸関節の痛みは、ベッドから出て洗濯をするなどの日常的な活動を非常に困難にします。 これらの重要な関節は、背骨から脚に体重を伝えます。 ストレッチは柔軟性を向上させ、筋肉の緊張をほぐし、この領域の痛みを軽減します。 各ストレッチを30秒間保持し、連続して3回繰り返します。
ストレッチを毎日1〜2回行います。 強く引っ張る感覚を感じるまで伸ばしますが、痛みは避けてください。 過度のストレッチは、筋肉の損傷を引き起こす可能性があります。
1.テンソル筋膜ラタストレッチ
大腿筋膜筋は、太ももの外側の縁に沿って走っています。 それらは骨盤に付着するため、これらの筋肉の緊張は仙腸関節の痛みを引き起こす可能性があります。
方法：左足の前で右足を立てて交差させます。 膝を真っ直ぐに保ち、足を床に置き、右腿の外側に沿って伸びを感じるまで上半身を左に傾けます。 反対側で繰り返します。
2.腰椎の回転
腰椎の回転は、腰と骨盤の筋肉を伸ばします。
方法：仰向けに寝ます。 膝を曲げて、足を床に置きます。 足を一緒に保ち、膝がゆっくりと右に落ち着くようにします。 動きの間、肩甲骨を地面に置いてください。 左側でこのストレッチを繰り返します。
3.牛の顔のポーズ
カウフェイスヨガのポーズは、特に仙腸関節周辺の筋肉を対象としています。
方法：膝を曲げ、足の裏が互いに触れた状態で座ります。 膝が互いに真っ直ぐになるまで、右足を左に交差させます。
背中をまっすぐに保ち、右腕を頭上に持ち上げます。 肘を曲げて、右手を頭の後ろに持ってきます。 左腕を背中の後ろに置き、指を連動させます。 少し前傾してストレッチを深くします。 1分間保持してから、腕の位置を切り替えて繰り返します。
4.梨状筋ストレッチ
梨状筋は股関節を横切り、仙腸関節の圧迫を引き起こす可能性があります。
方法：足を伸ばして仰向けになります。 右膝を曲げ、腕を使ってそっと左肩に引きます。 右部に伸びを感じたら停止します。
