プロアスリートであろうと週末の戦士であろうと、あなたのスポーツで優れているかどうかは、適切なグリコーゲンレベルを維持することにかかっています。 あなたの毎日の食事にグリコーゲンの食物源を含めるようにしてください。 果物、野菜、全粒穀物などの複雑な炭水化物は、最も健康的なグリコーゲン増強食品です。
グリコーゲンとは？
グリコーゲンは、グルコースの分岐ポリマーであり、炭水化物の代謝によって生成される単純な糖であり、体の主要なエネルギー源です。 激しい断続的な運動と長時間のトレーニング中に、この化合物は筋肉組織で分解され、グルコース分子が遊離します。 筋肉細胞はこれらの分子を酸化して、筋肉収縮にエネルギーを提供する化合物であるアデノシン三リン酸を生成します。
グルコースは、必要になるまで筋肉組織に保存されます。 活動が始まると、保存されたグルコースが使用され、活動の強度に比例した割合で枯渇します。 高強度の運動はグリコーゲンをより速い速度で分解するため、利用可能な店舗をより早く使い果たします。 長時間の運動でもグリコーゲンの蓄積は枯渇しますが、速度は遅くなります。
どちらの場合でも、グリコーゲン貯蔵の枯渇は、ワークアウトのパフォーマンスに悪影響を与える可能性があります。 2015年12月に Nutrition&Metabolism で発表された研究レビューによると、低グリコーゲン貯蔵は運動中の骨格筋機能を損ないます。 他の燃料源がある場合でも、低筋肉グリコーゲンは疲労につながり、アスリートのトレーニングや競技の能力を低下させる可能性があります。
注目すべきグリコーゲン食品
アスリートまたはジムの常連として、グリコーゲンの貯蔵量を増やすことが重要です。 これを行う最良の方法は、十分な炭水化物食品を食べることです。 炭水化物は、主に果物、野菜、穀物などの植物性食品に由来します。
これらの栄養素は、単純なものと複雑なものの2つのカテゴリに分類できます。 単純な炭水化物は、より簡単にグルコースに代謝されるより単純な化学構造を持ち、エネルギーの即時源を提供します。
繊維が多く、タンパク質と脂肪が含まれる炭水化物は、複雑な炭水化物です。 それらはより複雑な構造を持ち、ゆっくりと消化し、グルコースの安定した流れを血流に送ります。
複雑な炭水化物食品の例：
- 玄米
- 豆
- ジャガイモとサツマイモ
- 大麦
- オートミール
- キノア
ただし、単純な炭水化物が理想的な場合があります。 2018年1月に Nutrition Today に掲載された記事によると、グリコーゲンの再合成を促進するために、運動中および運動直後に簡単に消化され、素早く吸収される単純な炭水化物が理想的です。 レビューの著者の一人は、ポテトの研究と教育のための同盟の有料コンサルタントとして働いていますが、これらの発見は他のいくつかの研究によって確認されています。
単純な炭水化物の健康的なソースには次のものがあります。
- フルーツ
- エネルギーバー
- パン
- 低糖スポーツドリンク
激しい運動または長時間の運動中および運動の前後に、単純な炭水化物を選択してください。 それ以外の場合は、繊維と栄養素の含有量が高いため、安定した血糖値やその他の健康上の利点のために、複合炭水化物がより良い選択です。
グリコーゲンの構築と維持
運動選手は、適切な筋肉グリコーゲン貯蔵を確保するために、一般人口よりも多くの炭水化物を必要とします。 ほとんどの成人に推奨される食事許容量（RDA）は1日あたり130グラムです。 定期的な身体活動に従事する個人には、運動セッションの頻度、期間、強度に合った量が必要です。
現在、米国スポーツ医学大学では、アスリートが体重1ポンドあたり2.7〜4.5グラムの炭水化物を毎日摂取することを推奨しています。 155ポンドの人の場合、これは1日あたり418〜698グラムであり、一般集団のRDAを大きく上回っています。 これらのニーズを満たすには、献身的で集中的な食事アプローチが必要です。
厳しい運動や運動会の準備をしているときだけでなく、毎日を通して炭水化物を食べましょう。 全粒トースト、オートミール、ヨーグルト、ベリーはすべて、炭水化物と栄養が豊富な朝食用食品です。 昼食には、野菜と豆腐の入ったbowlがその場でヒットし、夕食時には、タンパク質をサツマイモ、ほうれん草、キノアの側面と組み合わせます。
