フランケンシュタインと私たちが映画やテレビ番組で見るほとんどのゾンビには共通点が1つあります。彼らは肩の屈曲が大好きです。 フランケンシュタインやゾンビのように、あなたの前で腕を上げると、肩を曲げます。 これらの架空のキャラクターは、三角筋や回旋腱板の筋肉のように、腕を上げると実際の筋肉を動かしています。
肩の屈曲とは何ですか？
肩の屈曲の最も簡単な例は、腕を目の前で真っ直ぐに上げることですが、実際にはほとんどのプッシュ動作で肩の屈曲を使用します。 腕立て伏せ、ベンチプレス、ディップ、肩の屈曲などの運動はすべて、さまざまな角度で肩を曲げることを伴います。 臨床整形外科および関連研究の研究によると、肩の屈曲は実際にはすべての肩の動きの中で最も強いものです。
肩の屈曲運動
最も簡単な肩の屈曲運動には、重みのある物体を腕でまっすぐに持ち、目の前で持ち上げます。 プッシュエクササイズとフロントレイズエクササイズの組み合わせは、すべての角度から前三角筋を機能させ、最高のトレーニングを提供します。
圧迫運動の場合、肩のプレスとダイブボムの腕立て伏せは優れた選択肢です。なぜなら、肩を広い範囲の動きに通して、より多くの筋肉を働かせるからです。 実際、Journal of Strength and Conditioning Researchの2012年の研究では、運動中に筋肉をより大きな可動域に通すと、より小さな可動域よりも強くなることが示されています。
ダンベルショルダープレス
ダンベルを使用して、10回の繰り返しを3セット行います。
ステップ1
両手にダンベルをつけて背を高くする。 ダンベルを肩までカールさせ、ダンベルの反対側があなたの前を向くようにして、重りを肩にかけます。
ステップ2
手を中立位置にして、指の関節を外側に向けて開始します。
ステップ3
肘がまっすぐになるまでダンベルを天井に向かってまっすぐ押し上げます。 上に押しながら手を外し、プレスの上部で指の関節が後ろの壁に向くようにします。
ステップ4
ダンベルを下げて肩に戻し、中立位置に戻します。
ダイブボムプッシュアップ
このエクササイズは「ヨガプッシュアップ」と呼ばれることもあります。 ゆっくりと制御された動きで、肩での印象的な180度の可動域が含まれます。
ステップ1
プッシュアップ位置から始めます。 胴体を後ろに押して、腰を高く空中に上げます。 この位置は「下向きの犬」として知られています。
ステップ2
胴体をゆっくりと下げ、地面に向かってください。 あなたが非常に低いフェンスの下でカモしようとしていると想像してください。 両手の間にできるだけ地面に近づきます。
ステップ3
あなたの頭があなたの手を通過したらすぐに、想像上のフェンスの下から上がってくるように、上に向かってみてください。
ステップ4
動きの終わりには、腰を地面に近づけ、腕をまっすぐにし、背中をアーチ状にし、胸を上に向けます。
ステップ5
あなたが想像上のフェンスの下に戻ってダッキングしているように、胴体を上下に動かし、下向きの犬に戻ります。
プレートホールド
より孤立した肩の屈曲運動のために、プレートホールドとダンベルフロントレイズを試してください。 これは等尺性のエクササイズです。つまり、できるだけ長時間ポジションを保持していることを意味します。
ステップ1
通常、このエクササイズのバーベルで使用される加重プレートを使用します。 正しい姿勢で背を高く立てて、プレートを両側から持ちます。
ステップ2
肘をまっすぐに保ち、肩の高さになるまでプレートを持ち上げます。 できるだけ長くそこに保持します。 上半身で前後に傾かないようにしてください。
ダンベルフロントレイズ
このエクササイズ中は、体で大きく揺れるのを避けてください。 できるだけ直立したままにすると、肩の筋肉をさらにターゲットにします。
ステップ1
高い姿勢で立ち、横に2つのダンベルを持ちます。
ステップ2
肘をまっすぐに保ち、指の関節を前方の壁に向かって前方に回します。 ナックルが上を向くように腕が肩の高さになるまでダンベルを上げます。
ステップ3
上部で短い秒間停止した後、ダンベルを下げて横に戻します。
