ワークアウト前のスナックを食べたことがあります。ヘッドフォンで良い歌が鳴り、ワークアウトを打ち砕く準備が整いました。 つまり、すべてのスクワットラックが占有され、すべての便利なダンベルが取られることに気付くまで（もちろん、100ポンドのウェイトを使用している場合を除きます）。
ラッシュアワーの群衆がトレーニングの雰囲気を殺さないようにしてください。ジムの周りに無料の地雷が横たわっている可能性があるからです。 バーベルを自分で絞るだけで、優れた全身トレーニングに必要なすべての機器が手に入ります。
地雷とは？
おそらく、ジムのフリーウェイトエリアの周りに地雷が置かれている（またはスクワットラックに取り付けられている）のを見たことがあるでしょう。 通常、地雷は、重量プレートまたはスクワットラックフレームに取り付けられた金属製のチューブまたはスリーブのように見えます。
必要なのは、チューブにバーベルを取り付け、所定の位置にロックすることです。 ただし、この機器を初めて使用する場合は、トレーナーまたはジムのスタッフに相談してください。
地雷を使用するには、ウェイトプレートをバーベルの開口部に取り付け、クリップでウェイトを固定します（初心者の場合は、ウェイトなしで開始できます）。 次に、プレートの後ろまたは前に、バーベルの端（上下に1つずつ）に両手を巻き付けます。バーベルの上に立っている場合は、プレートの後ろに持ちますが、バーベル、あなたはプレートの前に保持します。
地雷を使用する理由
Forzag Fitnessの認定パーソナルトレーナー兼創設者であるMathew Forzagliaは、地雷は非常に用途の広いジム用品であり、ウエイトルームで初心者でもベテランでも、主要な筋肉を鍛えるために必要なすべてを提供します。 NEOUアプリ。
「初心者にとって、これは固定された位置にあるため、潜在的なリスクを排除しながら運動を学ぶための素晴らしいツールです」と彼は言います。 「また、一度もバーベルを手にしたことがない人にとっては、それほど威圧的ではありません。」
多くの初心者がバーベルを使用するのに苦労する可能性があるため（多くの背筋力が必要なため）、地雷の使用は優れた代替手段です、とCSCSのK. Aleisha Fettersは述べています。 「多くの初心者はバーベルを見て、「ノー、準備ができていません」と考えますが、実際には地雷は初心者にとても優しいです。」
「ランドマインスクワットは、肩や背中に何も関与しません。フロントスクワットやバックスクワットとは異なり、それがあなたを驚かせるのであれば、」と彼女は言います。 「ランドマインのデッドリフトは、適切な体型を習得するために腰を戻すことを余儀なくさせます。
また、肩や背骨の動きがあまりよくない人にとっては、頭上プレスなどの特定のエクササイズも地雷を使用することでより安全になります、とフェッターズは言います。 通常、真っ直ぐな頭上のプレス機は、補償や酷使の危険にさらされる可能性があります。 しかし、地雷を使用すると、体重を斜めに持ち上げて自分から離す必要があります。これにより、肩や腰の負傷のリスクが軽減されます。
5つの最高の地雷演習
これで、地雷はジムの最高の装備の1つであると確信できたので、いくつかのエクササイズを試してみましょう。
1.地雷スクワット
- バーベルの開いた端に難しい量の荷重をかけます。
- 足をヒップ幅よりも少し広げて立ち、両手でバーベルの端を持ち、胸の高さで保持し、肘をrib骨に押し込みます。
- 膝をつま先の後ろに保ちながら、腰を後ろに押してスクワットに座ってください。
- 太ももが地面と平行になるまで下げます。
- 次に、動きを逆にして、かかとを押して立った状態に戻ります。
ヒント
Forzagliaによると、スクワットを次のレベルに進めるには、モーションの上部にオーバーヘッドプレスを追加して、スラスター（プレスするスクワット）にします（以下のフォームを参照）。
2.ハーフニーリング地雷プレス
- バーベルに適度な重量を加えます。
- バーベルの前で片方の膝を下ろし、右脚を90度に曲げ、足を平らに保ちます。
- 両手でバーベルの端をつかみ、胸の高さに保持します。
- 呼気で、バーベルを頭の上にまっすぐ押して、胸の高さに戻ります。
3.地雷デッドリフト
- 難しい量のバーベルを載せます。
- バーベルの前に立ち、足をヒップ幅で離します。 両手でバーベルをつかみ、腕を完全に伸ばした状態で腰で支えます。
- 腰にヒンジを付け、腰を後ろに押し、膝を曲げて背中を平らに保ちます。
- 腰を前に押し、足をまっすぐにして、立ち上がる。
ヒント
4.回転地雷
- バーベルの重量を軽くして、両足を腰の幅で離して立ち、バーベルの端を両手で持ちます。
- 腕を頭の上まで伸ばした状態でバーベルを持ちます。
- 体を伸ばした状態で腕を伸ばし、バーベルで弧を描き、腰の高さを右側に動かして、しばらくの間ポーズをとります。
- 次に、左に戻ります。
5.地雷の列
- 適度な重量のバーベルを載せ、足の間の地面にバーベルを置いて重りの上に立ってください。
- 足を腰幅で離して立ち、バーベルを握り、腕を伸ばして保持します。
- 腰を後ろに戻し、膝を曲げて、背中を平らに保ちます。
- 息を吐きながら、重さを胸に向かって上げ、肩甲骨を一緒に絞る。 次に、腕を再び伸ばします。
ヒント
「列はオフセット列に進むことができます。ここでは、重さを左右に一度にロードし、再び正中線に挑戦することに焦点を当てます」とForzaglia氏は言います。
今、この全身地雷トレーニングを試してみてください
- 地雷スクワット： 8セットの4セット
- ハーフニーリングプレス： 10担当者の3セット
- 地雷デッドリフト： 8セットの4セット
- 回転地雷： 20回の繰り返しを3セット（各側が1担当者）
- 地雷列：12〜15行の 4セット
各セットの間で、30〜60秒の休憩を取ります。
地雷演習の修正とバリエーション
無料のバーベルと同様に、地雷のエクササイズを微調整したり進めたりして、より簡単に、よりチャレンジングに、またはまったく違うものにする方法がたくさんあります。
オフセット地雷ルーマニアのデッドリフト
エクササイズを片腕の動きに変えることで、一方が他方より強くならないようにします。 たとえば、一度に体の片側を分離し、片方の腕だけでrowぎ、地雷の列を変えます。 または片方の腕を使用して片側に重りを付けてデッドリフトする。
- バーに重い重量をかけた状態で、バーベルの上と右に立ち、地雷の付け根から離れた方向に向かいます。
- 左腕を完全に伸ばした状態でバーをつかみます。
- 腰にヒンジを付け、背中を平らにし、膝を少し曲げて、地面に向かって体重を下げます。
- 体重が地面のすぐ上に移動したら、一時停止します。
- 殿部とハムストリングを使用して、左腕を完全に伸ばした状態で、体重を腰の高さまで上げます。
地雷スプリットジャーク
また、地雷を使用してエクササイズに爆発的なひねりを加えることもできます、とForzagliaは言います。 オーバーヘッドプレスなどの特定の動きを変更することで、フォースプロダクションを練習できます。 プレス機をスプリットジャークに変えると、下半身の筋肉が動いて、頭上の体重が加速します。
- 左手で胸の高さでバーベルを持ちます。
- 足を少し前に、腰までの距離に足を傾けるように、少し前に戻ります。
- すぐに4分の1スクワットに下がってから、ヒップと脚を爆発的に使用して上に移動し、スプリットスタンスで着地し、右足を左の前に置き、膝を曲げます。
- 下半身からの運動量を使用して、左腕でバーベルを頭上に押します。
- 股関節の距離で足を元に戻し、すぐに次の担当者に移動します。
地雷スクワットからプレス
エクササイズを1つの動きに組み合わせて、複数の関節を一度に募集してください。 頭上プレスを追加してスクワットに挑戦するか、デッドリフトを相殺してより挑戦的にします。
- 適度な重量をバーベルに加え、胸の高さで体重を保持し、両足を肩幅に広げて立ちます。
- スクワットに座って、太ももが地面と平行になるまで下げます。
- かかとを押して、立ち上がる。
- 次に、頭の上のバーベルを押します。
地雷で怪我をしない
ワークアウトに地雷を使用している場合、考慮すべき安全上の注意事項がいくつかあります。 重量が自由に動くため、重量を安定させるために、あらゆるエクササイズでコアを支えることに集中する必要があります、とフェッターズは言います。
「積極的に腹筋を圧迫して、rib骨が足にまっすぐ向くようにします」とフェッターズは言います。 「あなたの前で彼らを燃え上がらせないでください。緊張を失うことはどんな運動にとってもノーです。しかし、地雷の運動は非常に全身であるか、立ち位置から実行される傾向があります。すべてが苦しむでしょう。」
地雷を使用した足の配置には、多少の学習曲線も伴います、とフェッターズは言います。 体重は通常あなたの体の前にあるので、地雷が快適に感じるまで、おそらく足の配置に多少の試行錯誤が必要です。 担当者に試して、必要に応じて再調整し、各エクササイズの適切な距離が見つかるまで再度テストします。
ForzagliaとFettersの両方が言及するもう1つのよくある間違いは、バーベルの地雷の端を不適切に固定することです。 持っている地雷によっては、通常、地雷のチューブまたはスリーブに取り付けられたフックがあり、バーを所定の位置に固定します。 それ以外の場合は、重さのカチッという音が聞こえる場合があります。 バーベルを機器に固定できない場合は、トレーナーに相談してください。
同様に、多くのジム愛好家は、ウェイトプレートをバーベルにクリップするのを忘れるかもしれません。 ウェイトクリップを使用する必要はないように思えるかもしれませんが、バーベルエクササイズの場合と同様に、怪我をしないようにする場合はウェイトを固定する必要があります、とFetters氏は言います。
