パワーリフティングのスポーツに参加していなくても、競合他社のトレーニングルーチンからベンチプレスを改善する方法について、1つまたは2つのことを学ぶことができます。 パワーリフティングは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3つのリフトで構成される筋力スポーツです。 競合他社を打ち負かすために、可能な限り組み合わせた重量を持ち上げようと3回試行します。
ベンチの重量はパワーリフティングの成功に不可欠であるため、パワーリフティングのトレーニングルーチンでの明確な目標は、筋肉、パワー、およびフォームを開発して、できる限り多くの重量を持ち上げることができるようにすることです。
最高のパワーリフティングルーチンは、少数の担当者の複数のセットを組み合わせており、ボディービルダーの8〜12人の担当者の3〜4セットとはまったく異なります。 彼らはまた、技術と力の生産に取り組むための軽い日が含まれています。
ウエストサイドベンチルーチン
ウエストサイドバーベルのパワーリフティングルーチンは、オハイオ州に本拠を置くジムと、力強いコーチでありパワーリフターであるルイシモンズのコーチによるものです。 彼のジムは、2, 700ポンド以上を押すことができる複数のアスリートを生み出した世界で唯一のジムです。
リフティングへのアプローチには、1週間に4回のトレーニングが含まれ、2回は下半身用、2回は上半身用です。 典型的な重いベンチの日は、8〜12セットの1〜3人のaa maxエフォートベンチプレスで始まります。 その後、次の6〜10人の担当者を2〜4セット実行します。
- クローズグリップ傾斜ベンチプレス
- 横たわっている上腕三頭筋の拡張子
- 緯度プルダウン
- 直立した行
2番目の上半身筋力の曜日は、よりダイナミックで機能的です。 バンドで抵抗するベンチプレスに焦点を当てて、その週の以前のトレーニングよりも軽い重量で再び始めます。 約3人の担当者を9セット実行します。 次の6〜10人の担当者を2〜4セット使用します。
- ダンベルベンチプレス
- 行
- ショルダープレス
- ハンマーカール
これらはサンプルルーチンです。 Westsideプログラムでは、3週間ごとにエクササイズを変更します。
ギリンガムプログラム
ブラッド・ギリンガムは世界ランクのパワーリフターです。 彼は、ベンチプレスのパワーリフティングルーチンを開発しました。
12週間以上、毎週の重い運動はベンチでの作業です。
- 週1 ：最大値の90％の5人の担当者が3セット
- 2〜4週目 ：92〜95％の3営業担当者の5セット
- 5週目 ：最大値の92％の5人の担当者が3セット
- 6〜8週目 ：最大3回の95から100％の3つの担当者の5セット
- 週9 ：最大値の95％の5人の担当者が3セット
- 10週目から12週目 ：最大5組の97から102パーセントの3人の担当者
ライトベンチプレスの日に、1週目を8担当者の2セットで開始し、2週目は3担当者の8セットを使用します。 最大値の60パーセントから77パーセントの間で変化する重みを使用します。 2回目のベンチプレスの日として、12週間、週に1回、2つのワークアウトを交互に繰り返します。
ダグヤングのアプローチ
ダグ・ヤングはパワーリフティングで世界タイトルを複数回獲得し、アーノルド・シュワルツェネッガーのマッスルサイズを拡大するよう指導しました。 これは最初のリフターのルーチンではありません。
彼はウォームアップし、次の各重量でベンチプレスを1回繰り返しました。
- 435ポンド
- 465ポンド
- 485ポンド
- 500ポンド
- 551ポンド
次に、彼は540ポンドで2つのワンレップセットを完成させました。 休憩は、各担当者セット間で3〜5分でした。 彼はルーチンを490ポンドで9回、300ポンドで14回繰り返しました。
上半身/ベンチプレスの各日には、ケーブルフライ、フロントアームレイズ、上腕三頭筋プレス、集中カール、中程度から重い重量の列が含まれていましたが、ベンチで持ち上げた最大重量に匹敵するものはありませんでした。 彼はこの完全なワークアウトを週に3回行い、8か月かけてベンチプレスにかなりの筋肉を追加しました。
このチャンピオンパワーリフターの正確な重量を持ち上げることはできないかもしれませんが、そのアイデアは得られます。 最大の80パーセントの重量から始めて、1反復の最大に達するまで、連続するリフトごとに5〜10パーセントをゆっくりと追加します。 ワークアウトのベンチプレス部分を複数の担当者でより軽い重量で仕上げます。
：パワーリフティングチェストワークアウト
