繊維は栄養のスーパースターです：定期的な消化を促進し、より長く満腹感を保つのに役立つだけでなく、心臓病や糖尿病などの症状を発症するリスクを減らすことにもつながります。
FDAによると、1日に2, 000カロリーを摂取するごとに、ホールフードから少なくとも25グラムの繊維を摂取する必要があります。 （したがって、1日に2, 000カロリー未満を食べると、25グラム未満の繊維が必要になります。また、1日に2, 000カロリーを超えると、25グラム以上が必要になります。）
しかし、平均的なアメリカ人成人は1日あたり約15グラムの繊維しか摂取できず、その数はすべて改善できます。 毎日の食物繊維の割り当てを満たすために、これらのおいしい高食物繊維の朝食レシピに目を覚ましてください。 すべての栄養素の1日の推奨値の28％以上を詰め込み、1日中の渇望を抑えながら、目標に4分の1以上近づけます。
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1.スパイシーな朝食ブリトー
あなたが辛い食べ物のファンなら、この朝食ブリトーのレシピはあなたが探している風味のポップだけを与えてくれます。 サービングあたり11グラムの繊維（1日の価値の44％）で、これは準備に20分しかかからず、たんぱく質が多く、朝中ずっと飽きることがありません。
高繊維食品と健康的な脂肪を組み合わせると、朝の渇望に別れを告げることができます。 ハーバードヘルスパブリッシングによると、このレシピは中程度のアボカドの半分を必要とします。 健康的な脂肪は炎症と戦うための堅実な方法であるだけでなく、HDL（良い）コレステロール値を上げるのに役立つかもしれません。
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2.冬のパンザネラの朝食サラダ
朝食サラダのレシピは少し型破りですが、この料理はメニューに追加したいものです。 砂糖が少なく、ケールやサツマイモなどの栄養豊富な材料が豊富に含まれています。これにより、繊維数が9グラム（1日の価値の36％）になります。
このレシピでは、タンパク質の優れた供給源である全卵が必要です。 USCのケックメディシンによると、卵黄のコレステロールが高いことは事実ですが、卵を食べるとHDLコレステロールのレベルが上昇する可能性があり、これは実際に健康に有益です。 卵黄にはルテインとゼアキサンチンも含まれています。ルテインとゼアキサンチンは、視力を良くするのに役立つ2つの酸化防止剤です。
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3.カカオのペン先とナッツを添えたバナナチアブレックファーストプディングボウル
「スーパーフード」として一般的に知られているカカオニブのトッパンは、砂糖を一切加えずに朝食にチョコレート風味を与える素晴らしい方法です。 栄養素で 発表された2016年4月の研究によると、ココアは特に抗酸化物質が多く、炎症と闘い、健康的な代謝機能を促進するのに最適です。
別の一般的に参照されるスーパーフードであるチアシードには、栄養素も含まれています。 ハーバードTHチャンパブリックヘルススクールによると、チアシードにはオメガ3脂肪酸が多く含まれており、悪玉コレステロール（特に繊維含有量が高いため）、血圧、炎症を低下させる可能性があり、心臓に利益をもたらします。
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4.おいしいプロテイン朝食ボウル
穀物、高品質のタンパク質、野菜がいっぱいのこのレシピは、朝食をまったく新しいレベルに引き上げます。 ボウルは準備に20分しかかからず、7グラムの繊維（1日の価値の約28％）と26グラムのタンパク質で、午前中ずっと元気になります。 このレシピは確かに栄養価が高いですが、これらの成分の一部はカロリーが高くなる可能性があるため、必ず1食分量を見てください。
FDAによると、この料理の主な成分の1つである枝豆（別名未熟大豆）は、実際には植物の世界では珍しい完全なタンパク質の供給源です。 完全なタンパク質には、身体が適切に機能するために必要なすべての必須アミノ酸が含まれています。
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