梨の形に最適なエクササイズ

ファッションの選択から有名人のルックスに至るまで、私たちがよく耳にする3つの主要なボディタイプがあります。梨、リンゴ、砂時計です。これらの体型はホルモンによって駆動され、ライフスタイルの選択の影響を受けますが、多くの女性は梨型の体を持っています。つまり、腰と太ももに余分な脂肪があります。

トライセップの腕立て伏せは良い運動です。クレジット：nortonrsx / iStock / GettyImages

ヒント

梨型の体に最適な運動は、上腕三頭筋の腕立て伏せや上腕二頭筋のカールのような上半身を強調する筋力トレーニングの動きです。時間が経つにつれて、これらの運動はバランスの取れた体格を作成します。

** ：**体型に最適な運動と食事のアドバイス

リンゴ対梨

この記事を読んでいる場合、梨形の体を持っている可能性があります。しかし、ナシとリンゴは同じ健康への影響がないため、ナシとリンゴの違いを区別することが重要です。実際、梨の形の体を持つことは、健康の観点からリンゴよりも気になりません。

誰かがリンゴの形をした体を持っているとき、彼らは彼らの中央部により多くの脂肪を運びます。「ビール腹」と呼ばれることもあるこの脂肪分布パターンは、腸、膵臓、肝臓などのいくつかの重要な臓器を取り囲んでいる腹腔の奥深くに内臓脂肪があることを示しています。

内臓脂肪は、II型糖尿病、心臓病、癌などのさまざまな健康問題に関連しています。男性と閉経後の女性はどちらもリンゴ型の体を持っている可能性が高いため、内臓脂肪が増加するリスクが高くなります。

一方、梨型の体は女性によく見られます。このボディタイプは、上半身がスリムで、余分な脂肪が股関節と大腿部に保存されていることで区別されます。体のより低い場所に貯蔵されている脂肪は、あなたの重要な臓器から遠く離れており、女性が男性よりも長生きする理由の一つかもしれません。

ハーバードTHチャン公衆衛生学部によると、遺伝学はあなたの体型に大きな役割を果たしますが、それらはあなたの運命ではありません。言い換えれば、遺伝的に素因のある体型に関係なく、食事と運動で体格を変えることができます。また、ナシの形をした体はリンゴほど健康上のリスクはありませんが、体重を通常の範囲内に保つことが重要です。

梨型の体操

何よりもまず、スポットの減少、またはターゲットを絞った筋力トレーニングを行うことで体の特定の領域のみで体重を減らすことができるという考えが神話であることに注意することが重要です。それは単にそのようには機能しません。真実は、体重を減らすために、適切な栄養、運動、さらには質の高い睡眠の組み合わせが必要であるということです。

洋ナシの形をした体にターゲットを絞った筋力トレーニングを行う前に、十分な量の心血管運動を行うことが重要です。アメリカ心臓協会によると、これは週に150分の中程度の強度の有酸素運動または75分の激しい有酸素活動を意味します。

簡単に言えば、心拍数を頻繁に上げる必要があります！一般的な経験則として、有酸素運動を行うために、週5日、30分間確保しておきます。

カーディオは体の下半分の脂肪を溶かすのに役立ちますが、一般的な誤解は、洋ナシの形をした人はジムで下半身の運動のみに集中するべきだというものです。ただし、上半身（肩、上腕三頭筋、胸、腹筋）に集中することで、体のバランスを取り、より均一な体格にできます。

移動1：ショルダータップ

肩のタップは、腹部の筋肉と肩の両方をターゲットとする素晴らしいマルチタスクのエクササイズです。

手首を肩の真下に置き、足を腰の距離よりわずかに広くし、腰を地面に近づけて、厚板の位置に着手します。
腰を沈めたり持ち上げたりしていないこと、また、頭全体を含む背骨全体が直線になっていることを確認してください。
コアを動かし、右手を地面から離し、手のひらを左肩に叩きます。
右手を下ろして厚板にし、左側で繰り返します。
右から左に切り替えて、疲労になり、厚板からゆっくりと出てくるまで繰り返します。

移動2：上腕二頭筋

上腕二頭筋のカールは、上半身の大きな動きで、引き締まった腕を作ることができます。

膝をそっと曲げ、両手にダンベルを付けた状態で、足をヒップから離して立ちます。
手首を回して、グリップの手のひら側を前に向けます。
腕を体に密着させ、肘を蝶番にして胸に向かってダンベルを持ち上げます。ダンベルを振ったり、勢いで持ち上げたりしないでください。
同じように下げて、8〜12回繰り返して、上下に繰り返します。あなたが最後の繰り返しで疲労に達することができる重量を選んでください。

Move 3：上腕三頭筋の腕立て伏せ

このエクササイズでは、上腕三頭筋、肩、腹筋を対象にしています。機器を使用せずに行うことができます。

手首を肩の真下に置き、足をほぼ股関節距離で離し、背骨全体をまっすぐにした状態で厚板の位置から始めます（繰り返しますが、たるんだり、腰を持ち上げたりしません）。
肘にヒンジを付けた状態で腕を外側に回転させて、上腕三頭筋の腕立て伏せに下げます。上腕三頭筋の腕立て伏せでは、肘が広く出ている通常の腕立て伏せとは対照的に、肘が体の側面を上下に滑るのを感じたいと思うでしょう。
胸、腹部、上腕三頭筋を同じ方法で持ち上げて持ち上げ、8〜12回繰り返します。

ヒント

このエクササイズを変更するには、手と膝と手とつま先で腕立て伏せを行います。膝をついている場合は、手首がまだ肩の下にあり、背骨がまっすぐになるように、十分前方に揺らしてください。

もちろん、タイトな下半分を維持したいので、gと脚の作業も必ず取り入れてください。上半身を強調すると、下半身を軽視し、体格を均一にするのに役立ちます。

洋ナシの形を食べる

米国運動評議会によると、ナシの形をした体はエストロゲンの優位性に関連しており、これが水分保持、鼓腸などの問題を引き起こしています。良いニュースは、エストロゲンの生産と削減に関連する特定の食品があることです。そのため、適切な食品を選択することは、あなたが減量するのを助けるかもしれません。

エストロゲンの生産を促進する食事には、非有機肉、カフェイン、アルコール、トランス脂肪、高脂肪乳製品が含まれます。一方、体からのエストロゲンの除去を助けるものは、繊維が豊富なものです。より多くの果物、野菜、ナッツ、種子、マメ科植物、全粒穀物を毎日の摂取量に取り入れて、加工された肉から遠ざけるようにしてください。

栄養とエクササイズで体格を変えることはできますが、誰もが体の形やサイズが異なることを知っておくことが重要です。それは美しいことです。あなたの健康と健康に取り組むとき、あなた自身とあなたの体格について親切な言葉を言って考えて、セルフケアとセルフラブを練習してください。