上肢は、2つの主要な筋肉グループで構成されています。 大腿四頭筋は、4つの部分で構成される筋肉グループで、上肢の前面にあります。 半腱筋、半膜様筋、上腕二頭筋の筋肉で構成されるハムストリングスは、太ももの後ろにあります。 上肢の調子を速くするために、これらの筋肉をターゲットとする定期的な運動が必要です。
ジャンプスクワットは両方の方法で動作します
ジャンプスクワットはハムストリングだけでなく、大腿四頭筋にも作用するため、膝の上での調子を整えるのに理想的なエクササイズになります。 しゃがむ姿勢で開始し、足をヒップ幅で離し、つま先をわずかに外側に向け、太ももを床に平行にします。 腕を曲げて、脇に近づけてください。 跳ね上がり、足を床から離してから、開始位置に戻ります。
上脚の調子を整えるための前方突進
前突は、ハムストリングスとクワッド、お尻のin部の筋肉をターゲットにします。 まず、足を肩幅よりも少し広くして、両手を腰に乗せてまっすぐ立ちます。 背中をまっすぐに保ち、片足で直角になるまで前に突進します。 前足の膝を前足のつま先を超えて伸ばさないでください。 かかとを押し上げて、開始位置に戻ります。 次の突進のために、もう一方の脚を前方に伸ばします。 繰り返しながら、一方の脚からもう一方の脚まで交互に繰り返します。
脚を強化するためのステップアップ
ダンベルステップアップは、より強力な脚を構築するのに役立ち、大腿四頭筋を対象としていますが、子牛のハムストリングス、内転筋、およびtro腹筋とヒラメ筋にも作用します。 ウエイトベンチの前に立ち、両手でダンベルを片手に腕を伸ばし、手のひらを内側に向けて立ちます。背中を真っ直ぐに保ち、片足でベンチに足を踏み入れてから、もう一方に戻ります。リードフットで終わる開始位置まで。 リードフットを交互に繰り返します。
トーンハムストリングス用レバーハックプレス
レバーハックプレスは、上肢のすべての筋肉と、to部の大殿筋を機能させます。 背もたれに背を向けて背もたれに座り、頭を背中に合わせ、足を足につけて座ります。 横にあるレバーを握るときに脚がまっすぐになるように脚を伸ばします。 ゆっくりと膝を曲げて、座席をできる限り下げてから、開始位置に戻ります。
セットと担当者の適切な量と重量
最速の結果を得るには、適切な回数の担当者とセットを実行し、適切な量の体重を使用し、少なくとも週に3回運動する必要があります。 1〜3セットの12人の担当者に固執し、フォームを損なうことなくこれを完全に完了でき、もはやチャレンジを感じない場合にのみ、体重を増やします。 体重が増えすぎて怪我をしないように、一度に5パーセントから10パーセントずつ体重を増やしてください。
残りのことを忘れないでください
ひざの上の筋肉を引き締め、引き締めることに焦点を合わせていますが、あなたの体の他の主要な筋肉群をあなたの総運動計画に含めることを忘れないでください。 そうでなければ、アメリカ運動評議会が警告しているように、あなたは「強度の不均衡と姿勢の困難」などの健康問題を抱えることになりかねません。
