10ポンドを失う方法。一ヶ月で運動

1か月に10ポンドは、誰にとっても不可能である可能性のある高体重の目標です。健康的な食事とたくさんの運動を行うと、1週間に1〜2ポンド減ることが期待できますが、最初の1〜2週間でさらに減ることがあります。運動を通じて3, 500カロリーを消費するか、失う1ポンドごとに3, 500カロリーを食事から除外する必要があります。

ステップ1

毎日のカロリー需要を計算します。現在体重が増えている場合、必要以上のカロリーを食べています。毎日摂取する必要のあるカロリー数を把握するため、医師に依頼してください。これは、年齢、体重、健康、性別、活動レベルによって異なります。体重が増えていない場合は、余分なカロリーを食べていません。現在の食事に基づいてカロリー摂取量を減らし始めることができます。

ステップ2

rowぎ、ランニング、水泳などのトレーニングを使用して、厳格な有酸素運動を開始します。必要な正確な運動量は、体重と運動の種類によって異なります。たとえば、185ポンドの人は、ローイングマシンで30分ごとに377カロリーを消費しますが、影響の大きいステップエアロビクスで同じ時間を消費する444カロリーです。

ステップ3

減量目標を達成するために必要な運動量を計算します。運動だけで月に10ポンドを失うには、週に少なくとも7, 000カロリーを消費する必要があります。これにはかなりの量の運動が必要であり、全体的な健康とフィットネスによっては運動量が多すぎる場合もあります。たとえば、185ポンドの開始重量でインパクトのあるエアロビクスで10ポンドを失うには、毎週8時間近く運動する必要があります。

ステップ4

食事からカロリーを削減することで、体重を減らすことができます。たとえば、1日に500カロリーを削減できる場合、目標を達成するために、運動で毎週3, 500カロリーを消費するだけで済みます。ソーダや砂糖の多い飲み物をたくさん飲むと、食事からこれらをカットするだけで500杯になります。塩味のスナックなど、他の空のカロリー源を調べます。日中に複数の小さな食事を食べることで、あなたは満腹感を感じることができます。クッキーとポテトチップスをナッツとベリーに置き換え、安っぽいバターのような食事を魚などの赤身のタンパク質で置き換えます。

ステップ5

ワークアウトルーチンにウェイトトレーニングを組み込みます。ウェイトを持ち上げても、有酸素運動ほど多くのカロリーは消費されません。ただし、筋肉を維持するにはより多くのエネルギーが必要なため、筋肉を構築するにつれてより多くのカロリーを消費します。スクワットやプルアップなどの体重運動を試すか、レッグプレスなどのウェイトマシンを使用します。ケトルベルや手の重りを持ち上げると、強く健康な筋肉を構築するのにも役立ちます。米国疾病対策予防センターは、週に最低2日間のウェイトトレーニングに費やすことを推奨しています。筋力トレーニングルーチンには、背中、腕、脚、肩、腹筋、胸部など、すべての主要な筋肉グループを組み込む必要があります。