10〜14歳のアメリカ人少女の約3分の1はダイエット中です。 それらの多くは、体重を減らすために、喫煙、嘔吐、断食および他の不健康な行動に頼っています。 時間の経過とともに、これらの習慣は本格的な摂食障害につながり、全体的な健康に影響を与える可能性があります。 健康的な体重を達成するための鍵は、代謝を理解し、最適な機能を維持するために必要な手順を実行することです。
ヒント
10代の少女の 安静時代謝率 は、体重、体組成、活動レベル、遺伝学などのいくつかの要因に依存します。 一部の人は他の人よりも代謝が速いため、安静時により多くのカロリーを消費できます。
代謝に影響する要因
代謝と体重 は強く関係しています。 代謝を内部エンジンと考えてください。 生命を維持するために生体内で起こるすべての化学反応を網羅しています。 ハーバードヘルスパブリッシングが指摘しているように、代謝は、身体が燃料のためにカロリーを燃焼する割合として定義できます。
一部の人々は速い代謝を持ち、体重を増やすことなく目の前ですべてを食べることができます。 他の人はそれほど幸運ではありません。 あなたの代謝率は遺伝学に大きく依存します。 年齢、性別、体組成、活動レベル、食習慣などの他の要因も役割を果たします。
たとえば、男性は同じ年齢と体重の女性と比較して、除脂肪量が多く、脂肪が少ないため、毎日より多くのエネルギーを消費します。 これは 、 筋肉が脂肪よりも代謝的に活発であり、より多くのカロリーを消費するためです。 たとえば、筋力トレーニングは、除脂肪量を増やすのに役立ちます。これにより、代謝が速くなります。
青少年のエネルギー消費
代謝率は 、他の要因の中でも特に、年齢に依存します 。 スポーツ&エクササイズの医学&サイエンスに 掲載された2014年7月のレビューによると、 安静時代謝率（RMR）（ 体が安静時にカロリーを燃焼する速度を表す ） は、70歳以上の若者と比較して20〜25％高い両方の性別で年齢とともに減少します。 研究者が指摘しているように、安静時のエネルギー消費は除脂肪筋肉量に関係しています。
：1日に身体は自然にどのくらいのカロリーを燃焼しますか？
十代の少女として、あなたはあなたの両親や他の大人よりも速い代謝を持っています。 これは、バランスの取れた食事と運動を通して体重を簡単にコントロールできることを意味します。
American Journal of Clinical Nutritionの 2015年9月のレビューでは、若者、特に少女は
たとえば、赤身の肉、魚、卵を取りましょう。 これらの食品はタンパク質を多く含み、脂肪や炭水化物よりも消化と分解に多くのエネルギーを必要とします。 たんぱく質は、代謝率を最大20〜30％増加させる可能性があります。 一方、炭水化物は代謝をわずか5〜10％増加させますが、食事脂肪は代謝率を最大5％高めることができます。 記録では、この代謝の増加は通常、食べてから最大3時間しか続きません。
さらに、2014年11月に栄養と代謝で発表されたレビューで報告されているように、タンパク質は空腹を抑え、 満腹感を高めます。この栄養素は食欲を調節するホルモンにプラスの影響を与え、食物摂取量を減らしやすくします。 したがって、タンパク質の摂取量を増やすだけで、代謝を高め、より多くのカロリーを消費できます。
砂糖と空のカロリーを減らします。 栄養素 ジャーナルの2018年1月版に発表された研究論文によると、 朝食用シリアル、ソーダ、パンは、ティーンエイジャーの食事の主な砂糖源です。 これらの食品および飲料は、栄養価がほとんどまたはまったくなく、肥満率の上昇の一因となります。
食事を多様に保ち、スマートフードスワップを行ってカロリーを削減します 。 白パンを全粒粉パンに置き換え、ソーダとエネルギー飲料をフルーツ入りの水または無糖茶に交換し、白米とパスタを野菜に置き換えます。 白いご飯の上に玄米を選び、緑豊かな緑を満たし、朝食用シリアルの代わりに全粒穀物で一日を始めましょう。
運動を習慣にし、一日中アクティブに滞在します。 水泳、ジョギング、ウェイトトレーニング、チームスポーツなど、あらゆるタイプの身体活動がカロリーを消費し、減量を促進します。 ただし、無理をしないでください。体は運動から回復するのに時間が必要なので、運動の間に十分な休息をとるようにしてください。
