忙しい人は、迅速で健康的な食事を常に求めています。 多くのマグロのサンドイッチにはマヨネーズが詰められ、高度に加工されたパンで提供されます。 これは健全な選択ではありません。
あなたのマグロサンドイッチは、あなたがそれを作るために使用する材料と同じくらい健康であるので、あなたのマグロと組み合わせるために全粒粉パン、新鮮な野菜および他の栄養価の高い材料を選択してください。 マヨネーズと栄養豊富なアドインの簡単な代替品は、健康的なマグロのサンドイッチを同じくらいおいしいものにすることができます。
警告
ツナ缶の水銀含有量のため、このサンドイッチは週に1、2回しかメニューに表示されません。
マグロの脂肪、カロリー、タンパク質
マグロは、脂肪とカロリーが低く、タンパク質が多く、 ビタミンとミネラルの優れた供給源です。 水に缶詰にされた軽いマグロの1オンス1サービングは、わずか73カロリーと脂肪1グラム未満を提供します。 あなたの体重を見ているなら、それは優れた無駄のないタンパク質のオプションです。
サンドイッチのカロリーと脂肪を低く抑えるには、新鮮なマグロまたは水に漬けたマグロを選びます。 オイル缶詰の品種は、158カロリー、3オンスで7グラムの脂肪を持っています。 この脂肪は、主に飽和脂肪の代わりに食べると心臓の健康を高めることができる健康的なポリ不飽和およびモノ不飽和脂肪ですが、油に含まれるマグロには少量の飽和脂肪が含まれています。
水に缶詰にされた3オンスのマグロには、16.5グラムのタンパク質が含まれています。 油で缶詰にしたマグロは、3オンスあたり22.5グラムで、もう少しタンパク質が多く含まれています。 タンパク質のパッキングは健康に不可欠です。 体内のすべての細胞、筋肉、骨、その他の組織の構成要素として、生物学的機能にはタンパク質が必要です。 タンパク質は、抗体、酵素、ホルモンの産生にも役立ちます。
マグロの1サービングは、成人が毎日必要とするタンパク質のかなりの部分を提供します。 Food and Nutrition Boardによると、タンパク質の推奨日当（RDA）は、女性で46グラム、男性で56グラムです。
水に缶詰にしたマグロの1食分は、女性の1日の必要量の36％と男性が毎日必要とするタンパク質の29％を提供します。 油で缶詰にしたマグロは、女性と男性にそれぞれ49パーセントと40パーセントのRDAを提供します。
パンを賢く選ぶ
パンはしばしば、特に低炭水化物ダイエット中に悪魔化されます。 しかし、炭水化物の摂取量を下げようとしない限り、適度なパンは何の問題もありません。 ただし、マグロのサンドイッチを健康に保つには、適切な種類のパンを選択する必要があります。
健康的なパンは全粒穀物でできています。 あなたの最良の選択は100パーセント全粒粉パンです。 全粒穀物は複雑な炭水化物です。 加工中、穀物はふすま、胚芽、胚乳とともにそのまま残ります。 一方、白パンを含む洗練された穀物は、穀物の構成要素の少なくとも1つが取り除かれています：ふすま、胚芽または胚乳。
無傷の全粒穀物は、繊維、ビタミン、ミネラルの優れた供給源です。 彼らはゆっくりと消化し、安定した血糖とエネルギーをもたらします。 しかし、精製された穀物は栄養素の良い源ではありません-それらは強化されているかもしれません-そして繊維なしでは、精製された穀物パンの炭水化物は血糖スパイクを引き起こす可能性があります。 食事後に血糖値が急速に上昇すると、それと同じくらい急速に低下し、エネルギーの「クラッシュ」につながります。 血糖値の変動は、疲労、不機嫌、食欲、空腹につながる可能性があります。
繊維がいっぱい
100％全粒粉パンの2つのスライスには、6グラムの繊維が含まれています。 食物繊維は、消化を遅らせることで安定した血糖値を維持するのに役立ちます。そのため、糖は血流にすぐに吸収されません。 食物繊維は、便にかさばりを加え、より簡単に通過できるようにするため、健康的な消化にも重要です。
十分な繊維を摂取することで、便秘や、結腸直腸癌などのより深刻な病気につながる可能性のある他の消化管の問題を防ぐことができます。 繊維はまた、血流から脂肪を除去することでコレステロールレベルを下げ、細胞に吸収されないようにします。 最後に、 高繊維食品は低繊維食品よりもあなたを満たし 、カロリー摂取量と体重をコントロールするのに役立ちます。
各かみ傷の必須ビタミンとミネラル
健康的なマグロのサンドイッチのレシピは、毎日必要なビタミンとミネラルの多くを提供します。 マグロには、ナイアシンやB12などのビタミンBが多く含まれています。
グループとして、ビタミンB群はエネルギーと代謝を助けます。 ナイアシンは、脂肪、炭水化物、タンパク質を体の主要なエネルギー通貨であるアデノシン三リン酸またはATPに変換するのに役立つ異化反応と同様に、何百もの酵素反応が起こるために必要です。 ビタミンB12は、健康な赤血球産生、神経機能、DNA合成に必要です。
ナイアシンのRDAは、女性で14ミリグラム、男性で18ミリグラムです。 水に缶詰にされた3オンスのマグロは、女性の1日の必要量の61％と男性の必要量の48％を供給します。 B12のRDAは男性と女性の両方で2.4マイクログラムであり、1サービングのマグロはほぼ100％を提供します。
マグロは、健康な骨、エネルギー生産、細胞シグナル伝達に必要なミネラルであるリンの優れた供給源でもあります。 3オンスのマグロには、男性と女性のRDAの17％が含まれています。 まぐろは鉄の豊富な供給源でもあり、3オンスに1.4ミリグラム含まれています。 女性は毎日の鉄の必要量の8パーセントを受け取り、男性は1食分のマグロから必要量の18パーセントを受け取ります。
栄養価の高いマグロのサラダを混ぜる
ほとんどの人は、マグロのサンドイッチを食べたいときにパンの上に普通のマグロを食べるだけではありません。 通常、それはマヨネーズと混ぜられます-多くの場合マヨネーズ。 マヨネーズはカロリーと脂肪の濃縮源であり、他の栄養素はほとんどありません。 マヨネーズの大さじ2杯は188カロリーと20グラムの脂肪を持っています。 その脂肪は主にポリ不飽和およびモノ不飽和ですが、1食分には3グラムの飽和脂肪が含まれています。
マヨネーズを捨てて、同じくらいおいしい健康的なオプションを選びましょう。 ギリシャヨーグルトはマヨネーズのように濃厚でリッチでクリーミーですが、カロリーと脂肪がはるかに少ないです。 低脂肪ギリシャヨーグルト大さじ2杯は、わずか20カロリーと0.5グラムの脂肪を持っています。 マヨとは異なり、ギリシャのヨーグルトにはタンパク質、カルシウム、リン、カリウムなどの必須栄養素が含まれています。 レモンジュース、マスタード、セロリ、タマネギ、ケッパー、調味料で伝統的なマグロサンドイッチのレシピを完成させると、マヨネーズを使用するのと同じ風味が得られます。
しかし、そこで停止しないでください。 グルメなマグロのサンドイッチを作って物事を面白くしてください。 マグロのサンドイッチのレシピを切り替えて、スライバーアーモンド、刻んだネギ、オリーブ、刻んだリンゴ、ケール、またはフダンソウを追加します。 タラゴンやクミンなどのユニークな調味料をお試しください。
また、トッピングを忘れないでください。トッピングはサンドイッチに栄養を追加するチャンスです。 ゆで卵をスライスして、余分なタンパク質、新鮮なホウレンソウの葉、またはトマトをスライスします。 このすべての種類を使用すると、健康的なマグロのサンドイッチに飽きることはありません。
水銀に関する懸念
マグロは健康的ですが、その中の水銀レベルはそうではありません。 環境中に自然に存在し、大気汚染からも発生する水銀は、即時かつ長期的な中毒を引き起こす可能性のある有毒物質です。
すべての種類の缶詰マグロには水銀が含まれていますが、いくつかの種類は他の種類よりも悪いです。 缶詰白マグロ、またはビンナガは、水銀のレベルが最も高く、環境防衛基金は、女性は毎月6オンスを3回以上食べてはならず、男性は毎月8オンスを3回以上食べてはいけないと警告しています。 6〜12歳の 子供は 、1ヶ月あたり2オンス以上を食べるべきではありません。
軽いマグロの缶詰はより安全な選択肢であり、大人は週に一度安全にサービングを食べることができます。 ただし、 「グルメ」または「tonno」というラベルには、白マグロの缶詰と同じくらいの水銀が含まれている可能性があることに注意してください。 6歳未満の子供は月に3オンスのサービングを最大3回摂取でき、年長の子供は大人と同じ量を食べることができます。
さらに良いことに、サンドイッチはサーモンの缶詰で作ります。サーモンは汚染物質が少なく、心臓や脳に良いオメガ3脂肪酸が豊富です。
