ビーガンは、食事の栄養面での十分性を確保するように注意する必要があります。 しかし、食物を通して必要なものすべてを得ることが常に可能であるとは限らず、マルチビタミンはあなたのベースをカバーするのに役立ちます。 サプリメント通路で何を探すべきかを知っているので、あなたに最適なビーガンマルチビタミンを選ぶことができます。
ビーガンダイエットと栄養
ビーガンダイエットは、植物ベースの食事の中で最も制限的なタイプの1つです。 ビーガンは、動物製品や動物由来の成分を含むものを一切食べません。 これも：
- お肉
- 家禽
- 魚介類
- 乳製品
- 卵
多くのビーガンも消費しません：
- 蜂蜜などの蜂製品
- 骨炭が含まれている可能性のある白糖
- ビール、ゼラチンまたは卵白でろ過できます
- ホエー、バター、卵または砂糖で作られたパン
- マシュマロとゼラチンで作られたグミキャンディー
- 安定剤であるレシチンを含むサラダドレッシング
- 動物製品由来の他の多くの食品添加物
ビーガンは、2番目のリストにある食べ物や飲み物を飛ばしてもあまり負けませんが、肉、鶏肉、魚、乳製品、卵は、植物性食品で不足していることがある栄養素でいっぱいです。
さらに、ビーガンは低炭水化物または低脂肪食の一環として、炭水化物を減らしたり、脂肪摂取を制限しようとする場合があります。 あらゆる種類の制限食は、栄養不足のリスクを高めます。 別のコンポーネントを追加してさらに制限を加えると、リスクがさらに増加します。
ビーガンビタミンのニーズ
よく計画されたビーガン食は栄養的に適切であり、多くの場合非常に健康的です。 HealthLink BCによると、ビーガンは肉を食べる人よりも体重、コレステロール、血圧、心臓病のリスクが低い傾向があります。 また、前立腺がん、結腸がん、2型糖尿病にかかる可能性も低くなります。
しかし、慎重な計画の欠如は、栄養素不足による健康問題のリスク増加につながる可能性があります。 ChooseMyPlate.govによると、ビーガンがマルチビタミンに必要とする可能性のある主要なビタミンとミネラルには、ビタミンB12、鉄、カルシウム、ビタミンDが含まれます。その理由は次のとおりです。
米国国立衛生研究所（NIH）は、遺伝物質と健康な赤血球を作るにはビタミンB12が必要であると述べています。 B12レベルが低いと巨赤芽球性貧血が起こり、体全体に酸素を運ぶのに十分な赤血球を産生できなくなります。 貧血の症状には、疲労、衰弱、便秘、食欲不振などがあります。 ビーガンである高齢者は、栄養素も吸収できないため、欠乏のリスクがさらに高くなります。
NIHによると、動物向け食品にのみ自然にB12が含まれています。 栄養素を提供する唯一の植物性食品は、強化穀物、栄養酵母、その他の強化食品です。 すべての成人は、毎日2.4マイクログラムのビタミンB12を必要とします。 水溶性の栄養素であるため、体はそれを保存しません。 つまり、毎日適切な金額を確実に取得する必要があります。
鉄は、ヘモグロビンと呼ばれる赤血球中のタンパク質を作るために身体が使用するミネラルで、肺から酸素を全身に運びます。 B12と同様に、鉄の欠乏も貧血とそれに伴う副作用を引き起こす可能性があります。
非ヘム鉄と呼ばれる植物性食品および強化食品の鉄は、ヘム鉄と呼ばれる動物性食品の鉄とは異なります。 非ヘム鉄は、ヘム鉄ほど身体に吸収されにくいため、ビーガンは肉を食べる人よりも多くの鉄を摂取する必要があります。
毎月月経により鉄を失う閉経前の女性を含め、一部の人々は鉄の必要性も増加しています。 これは、特に重い期間の女性に当てはまります。 50歳までの女性には1日あたり18ミリグラムの鉄が必要です。 NIHによると、50歳以上の男性と女性はすべて、毎日8ミリグラム必要です。
カルシウムは、強い骨と歯を作るために重要です。 乳製品には多く見られますが、植物性食品にはあまり見られません。 ChooseMyPlate.govによると、一部のビーガンが植物性食品から必要なすべてのカルシウムを得るのは非現実的かもしれません。 十分なカルシウムを摂取することは、骨粗鬆症を発症するリスクが高い女性にとって特に重要です。骨粗鬆症は、骨の損失と脆くて壊れやすい骨が特徴の状態です。
女性に推奨されるカルシウムの1日摂取量は、50歳までは毎日1, 000ミリグラム、50歳以降は1, 200ミリグラムです。男性は71歳までは1, 000ミリグラム、その後は1, 200ミリグラムが必要です。
ビタミンDは、日光にさらされると皮膚で合成される脂溶性ビタミンです。 あなたの体はカルシウムを吸収する必要があり、欠乏は骨量と強度の損失につながり、骨粗鬆症のリスクを高める可能性があります。
ビタミンDは、一部の植物性食品に自然に少量しか含まれておらず、他の食品には栄養素が強化されています。 NIHによると、ビーガンダイエットはビタミンD欠乏症に関連していますが、自然の食物源だけから十分な量の栄養を得るのは困難です。 すべての成人のビタミンDのRDAは、毎日600国際単位（IU）です。
ビーガンマルチビタミンの選択
最高のビーガンマルチビタミンは、推奨される食事許容量（RDA）と同様に、可能な限り1日の価値（DV）のほぼ100％を提供します。 B12、ビタミンD、鉄のこの基準を満たす多くのオプションがありますが、十分なカルシウムを提供するオプションはありません。
UTサウスウェスタンメディカルセンターによると、カルシウムのDV全体を含めると、錠剤が大きすぎて飲み込むことができなくなります。 そのため、ビーガンは、別のカルシウムサプリメントを摂取する必要があるかどうかについて医師に相談する必要があります。
ビーガンのために特別にラベル付けされて作られたビーガンマルチビタミンがいくつかありますが、多くはそうではありません-動物製品がなく、ビーガンとしての資格があるとしても。 さらに多くの人が動物由来の隠された成分を含んでおり、犯人を見つけることは干し草の山で針を見つけようとするようなものです。 PETAは、マルチビタミンやその他のサプリメントに含まれる可能性のある動物由来成分の長いリストを提供します。
ビーガンであろうとなかろうと、マルチビタミンを選択する際に考慮すべきことがいくつかあります。 ビタミンは、食品と同じようにFDAによって規制されていません。 したがって、ラベルに記載されている成分が含まれている保証はありません。 選択しているビーガンビタミンに自信を持たせる1つの方法は、成分の純度と正確性を保証するためにサードパーティがテストしたマルチビタミンを探すことです。
たとえば、独立した非営利組織である米国薬局方条約では、USPの文字に独自のシールを使用しています。 別のテスト機関であるNSF Internationalは、NSFを表示するシールを使用しています。
どのビーガンマルチビタミンを選択しても、ピルは健康的な食事を補うことができないことを忘れないでください。 サプリメントに加えて、新鮮な果物や野菜、豆、ナッツ、種子、強化シリアル、植物乳、栄養酵母をたくさん食べて、ビーガンや肉を食べる人が最適な健康に必要とする完全な範囲の栄養素を摂取してください。
