プルアップバーを組み込むと、abルーチンに新しい次元が追加されます。 バーからぶら下がると、異なる角度から腹筋に挑戦する一方で、手、肩、および尻に大きな需要があります。 腹部の筋肉に影響を与える標準的なプルアップバーの動きは、垂れ下がった脚の上げ上げです。 このエクササイズをマスターしたら、ジムでエクササイズしながら頭を回すだけの、より困難な努力に進みます。
1.ハンギングレッグレイズ
バリエーションを試みる前に、基本的な吊り脚上げをマスターします。
方法：バーの周りに手を巻き付けて、肩からの距離よりも少し広く配置し、足を床にぶら下げます。
膝を曲げて胸に向かって伸ばします。 足をぶら下げて放し、1回繰り返します。 15回の繰り返しが実行可能になったら、次に進みます。
ヒント
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振り回さないでください。 足を上げ下げするときは、できるだけ体を動かさないでください。
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胴体の両側で斜めを鍛えるには、膝を交互の肩まで引き上げます。
2.まっすぐな足を上げる
垂れ下がった脚を真っ直ぐな脚で持ち上げると、脊椎の椎間板により多くの圧力がかかります。 したがって、背中の問題がある場合は、曲がった膝に固執します。
方法：プルアップバーから完全に吊るし、両手を肩幅ほど離します。 足を床に平行に持ち上げるときは、足を一緒に保ちます。 カウントのために一時停止します。 足を吊るした状態に戻します。 8〜12回繰り返します。
3.パイクを上げる
脚を床と平行に持ち上げて、まっすぐな脚を切り欠きを上げます。
方法：プルアップバーに掛けて、足を床に向かって伸ばします。 つま先がバーに触れるように、足を平行な位置まで持ち上げます。 足を動かしながら、両足をまっすぐにしてください。
デッドハングに戻り、1回の繰り返しを完了します。 最大12回繰り返して作業します。
ヒント
この動きをさらに難しくします。足がバーに上がったら、太ももがバーに接触するように足を押し上げます。
4.フロントガラスワイパー
この動きを使って、楽に斜めにトレーニングします。 足を持ち上げてスイープするときにコントロールを使用して、運動量ではなく腹筋が仕事をしていることを確認します。
方法：プルアップバーから吊るし、両手を肩幅に広げます。 お腹を背骨に向けて引っ張り、腹筋を固定します。 足がバーよりも高くなるように、足を持ち上げるときに足を一緒に保ちます。
足を一緒に保ちながら、右に下げます。 それらが床に平行になったら停止します。 脚を中央に戻し、足をバーより高く、左に低くします。 3〜5回繰り返して、横方向にスイープし続けます。
5.アラウンドザワールド
この動きは真の獣です。 前の演習を習得できた場合にのみ試してください。
方法：プルアップバーに掛けて、肩の距離を離します。 足がバーよりもわずかに高くなるように、足を引き上げるときに一緒に保ちます。
制御された円の中で足を回転させます-横に、デッドハングに、反対側に、そしてバーに戻ります。 1つの方向に最大5回回転し、次に他の方向に5回回転するように切り替えます。
ヒント
バーが特に滑りやすい場合、または握力に少し手間がかかる場合は、abストラップを使用してバーから吊り下げます。 上記のエクササイズのいずれかを行う場合、ストラップをバーに巻き付け、上腕を入れてぶら下がり体を支えます。
