オフィスで忙しいときや長い飛行機に乗っているときは、必ずしも長時間の運動休憩をとる必要はありません。 また、マットを広げてカラフルなレギンスを履いてヨガを練習する必要もありません。 椅子に座ってできるポーズがいくつかあります！ そして、そのメリットは、あなたのやることリストからの精神的な休憩以上のものです。
国立衛生研究所によると、「軽度から中等度の慢性腰痛のある人を対象とした最近の研究では、ヨガの姿勢を慎重に調整することで痛みを軽減し、歩行能力や運動能力を改善できることが示唆されています」 また、アメリカの健康ランキングの年次報告書によると、アメリカ人の約25パーセントは身体的に活動しておらず、過去30日間に通常の仕事以外の身体活動を報告していません。
動きは医学です。特に、コンピューター画面の後ろの机で1日何時間も働く人が増えています。 ポーズの数は関係ありません。 呼吸、マインドフルネス、瞑想、アーサナ（ポーズ）のいずれであっても、1日に数分の練習でさえも強力です。
忙しい仕事をしていて、オフィスの椅子にくっついている場合、または下半身に体重をかけずにアクティブになりたい場合は、体に接続したまま、これらのヨガのポーズで呼吸をして緊張を解きほぐしてください。
1.上向きの手のポーズ（Urdhva Hastasana）
午後3時にエネルギーが落ち込んでいると感じている場合は、SunLight Chair Yogaの著者であるStaci Dooreck氏：みんなのためのヨガ！ この1分間の簡単なポーズを再活性化することをお勧めします。
- 手のひらが向かい合うように、肩幅で肩を広げて腕を吸い上げて持ち上げます。
- 腕を下げながら息を吐きます。
- 5〜10回繰り返すか、3〜5回のゆっくりとした深呼吸で頭上に腕を保持してから、下げながら息を吐きます。
2.座っている猫牛（Marjaryasana-Bitilasana）
このポーズは、脊椎の健康を促進する上で欠かせないものです。 屈曲と伸展を介して脊椎を完全かつ積極的に動かし、関節から液体を放出し、可動性を維持することが重要です。
- 足を床に平らにして、椅子の端に向かってまっすぐに座ります。
- 背骨を吸い込んでアーチを作り、ゆっくりと頭を下げて喉を開きます。
- 背骨を吐き出し、曲げて、へそを背骨に引き寄せ、肩甲骨を互いに離します。
- このポーズを数回実行して、動きと呼吸を同期させます。
3.シーテッドフォワードベンド（Uttanasana）
椅子に長時間座ると、脊椎、特に腰椎を圧迫する可能性があります。 背中を曲げて伸ばす前屈のウッタナーサナで牽引力を獲得してください。
- 椅子の中央に座り、膝を曲げて、肩の間隔より広く、足を床に置きます。
- 骨盤から持ち上げて引き上げながら吸い込みます。
- ヒップで呼気とヒンジを前方に向け、頭頂部が床に向かってくるようにし、頸椎を解放します。
- 足の横に手を置き、5〜10回の強い呼吸をします。
4.バウンドアングルポーズ（Baddha Konasana）
このポーズは、腰を開き、径部と内転筋を伸ばします。 追加のボーナスを得るには、腰を伸ばすために前方に折ります。
- 高く座り、足の裏を合わせます。 膝を横に開き、太ももの内側を伸ばします。
- 肘を内側の太ももにそっと押し込むと、内転筋に沿って伸びが大きくなります。
- ポーズを深めるには、背を伸ばした状態で、背を伸ばして座った状態で息を吸い込んで腰を曲げます。
5.ウォリアー2をサポートするウォリアー2の椅子
Warrior 2は、腰を開き、脚の強度を高め、脊椎のアライメントとコアの強度を向上させるための強力なポーズです。 机の後ろに立ったり、椅子の端に座って椅子に支えを与えたりすることができます。
- 座席の端まで来てください。 太ももの内側が椅子の右端と平行になるように、右脚の位置を合わせます。
- 左脚を椅子から離れた側に伸ばします。 右かかとは、左足のアーチと並ぶ必要があります。
- 床を押し下げて足を動かします。 背骨に向かってへそを引き込み、脊椎を積み重ね、胸骨を持ち上げて胸を開きます。
- 手のひらを下に向けて、床に平行な側面に腕を広げます。
- 5〜10サイクル、肩をリラックスして呼吸します。
- 戦士を逆転させるには、左手を外側の太ももに下ろし、右腕を上下に伸ばしてウエストラインを伸ばし、体の深いストレッチを感じます。
- しばらく息を止めて、反対側で繰り返します。
6. Spinal Twist（バラドバジャサナ）
昼食後に少し肥大した感じ？ ツイストは、解毒だけでなく健康的な消化にも役立ちます。 また、脊椎を減圧し、腹部の筋肉と斜筋を強化するのにも役立ちます。
- 椅子に横向きに座ります。
- 背を伸ばしすぎないように気をつけながら、息を吸い込んで背を高くし、骨盤底を引き締め、胸骨を持ち上げます。
- 息を吐きながら、胸郭、肩、頭を椅子に向けてひねり、肩越しに見ます。
- 5〜10回、深く呼吸します。
- 反対側で繰り返します。
7.椅子の鳩のポーズ（Eka Pada Rajakapotasana）
「多くの人が一日中、過ストレス、過労、座っています。これは機能不全のレシピです」と、運動とモビリティのスペシャリストであるコーディ・ストーリーは述べています。 動きの質の低下に関して、主要な問題領域の1つは腰です。 椅子の鳩のポーズで腰の外部回転を見つけます。
- 1本の足首を反対側の大腿部にかぶせ、膝を90度の角度にします。
- 外部で大腿骨を回し、gと腰の裏側に沿って伸びを感じます。
- 膝を床に向かって押して、ストレッチを深くします。
- 5〜10回息を止めて、反対側で繰り返します。
8.牛の顔のポーズ（Gomukhasana）
肩と腰がきつい？ このポーズは両方に当たります！ このポーズを試して、上半身と下半身の両方の可動性を取り戻します。
- 足を組んで膝が重なるようにし（右脚を上に）、かかとを腰に沿って引き上げます。
- 右腕を天井に向けて伸ばし、肘を曲げて指を背骨まで伸ばします。
- 肘を曲げて、反対側の腕を下から背中に上げます。
- 可能であれば、手を一緒に留めてください。
- 背を高くして座り、10回呼吸します。
- 反対側でゆっくりと離して繰り返します。
9.スケールポーズ（Tolasana）
コアをオンにします！ 良い姿勢、アライメント、深呼吸に関しては、コアの活性化が不可欠です。 強力な中央部は、背骨を直立させ、前かがみとそれに起因するすべての痛みや痛みを避けるのに役立ちます。 このポーズは挑戦的ですが、遊び心もあります。
- 足首で足を組んで、簡単な座りポーズを取ります。
- 手を座席または肘掛けに置き、手首を肩のすぐ下に置きます。
- 膝を胸に向けて引っ張り、へそを引いて背骨を手に押し込み、腕をまっすぐにして座席から持ち上げ、息を数回ホバリングします。
- ゆっくりとリリースします。
- 1、2回息を吸い、2〜5回繰り返します。
10.交互鼻孔呼吸（アヌローマプラナヤマ）
あなたがストレスを感じていて、ヨガのアーサナだけがあなたのためにそれをしていないなら、このプラナヤマ（呼吸調節）練習をリピーターに試してください。 Journal of Ayurveda and Integrative Medicineで 発表された2019年のレビューによると、交互鼻孔呼吸の定期的な実践は慢性ストレスの影響を減少させました 。
- 右手で、人差し指と中指を手のひらに向けてカールします。
- 親指を伸ばし、薬指と小指を一緒に保ちます。
- 右の鼻孔に親指を置き、圧力をかけて右の鼻孔を閉じます。
- 左の鼻孔から呼吸します。
- 左の鼻孔を薬指で閉じながら、右の鼻孔から息を吐きます。
- 呼吸に焦点を合わせて2〜5分間繰り返します。
- 終了したら、数分間瞑想して静かに座ります。
以下をクリックして、このヨガシーケンスを固定し、後で使用するために保存してください！
