睡眠不足の後に安全に運動する方法

私たちは皆そこにいました。特にひどい夜を振り回した後の朝、あなたはかろうじて機能的な人間です。 しかし、あなたは汗をかくために早く起きるだろうと自分自身に約束していた。

睡眠が少なすぎると、ミスをしたり、集中力を失ったりするリスクが高まりますが、どちらもトレーニングに役立ちません。 クレジット：martin-dm / iStock / GettyImages

疲れたときは、運動を含むすべてのことを慎重に進めることが重要です。

「睡眠不足は、トレーニング中の体力と持久力に悪影響を与える可能性があります」と、8fitの認定パーソナルトレーナー兼栄養スペシャリスト、エミリーマクラフリンは述べています。 「睡眠不足になっていると、パフォーマンスが低下するだけでなく、負傷のリスクが高まり、免疫システムが打撃を受け、必要な組織修復が停止する可能性があります。」

睡眠不足に関する新しい研究は、注意と機能能力の両方にほんの一夜でさえもわずかなzzzの影響がどれほど深刻であるかを強調しています。 Journal of Experimental Psychology：Generalで 発表された2019年11月の調査によると、睡眠不足は集中力の低下を3倍にし、ミスを犯す確率を2倍にします。ジムで起きたいことではありません。

しかし、少し睡眠をとって汗をかくと決心するなら、マクラフリンは複雑な運動を避けることをお勧めします。 代わりに、あなたは簡単に管理できる動きにこだわるので、あまり調整する必要はありません。 たとえば、通常の走りの代わりに軽いジョギングや速い散歩を試してください。

眠い朝にぴったりのトレーニング

彼女は、睡眠不足の日に以下の安全な動きを3回行うことをお勧めします。 「これらすべての動きで、地面に2フィートあります。これは、バランスが崩れるリスクを減らすための安定した基盤を意味します。」

移動1：スクワット

1. 背中をまっすぐにし、足をヒップ幅に広げて、膝を曲げ、椅子に座っているかのように尻を下げます。
2. 膝を足とつま先の後ろに合わせます。
3. 立ち上がるときにかかとを押します。
4. 15回繰り返します。

移動2：壁のプッシュアップ

1. 壁から数フィート離れた場所に立ち、肩の下の壁に手を置きます。
2. 肘を曲げて胸を壁に向け、頭からつま先まで体をまっすぐに保ちます。
3. スタートに戻ります。
4. 8回繰り返します。

移動3：プランク

1. 前腕を床に置き、肘を肩の真下に置き、快適な面で胃の上に横になります。 つま先の先端で床に足を曲げてください。
2. 全身をまっすぐに保ち、つま先と前腕に持ち上げます。
3. 背骨に向かっておへそを引き、お尻の筋肉を絞ってください。
4. 30秒間押し続けます。

移動4：クランチ

1. 膝を曲げ、足を床につけた状態で仰向けになります。
2. 頭の後ろで両手で首を支え、肘が横に広がった。
3. 首に負担をかけずに、息を吐き、腹筋を収縮させ、頭と肩甲骨を地面から持ち上げます。
4. 腰を下げながら吸い込みます。
5. 15回繰り返します。

移動5：グルートブリッジ

1. 膝を曲げ、足をヒップ幅に広げ、床で平らにした状態で仰向けになります。
2. 背骨がまっすぐになるまで、かかとを吸い込んで押して腰を持ち上げます。
3. 息を吐き、腰を下げます。
4. 15回繰り返します。