30歳に達することは、中年期の始まりに過ぎません-それは、体力のターニングポイントです。 IDEA Health&Fitness Associationによると、これから先、活動していない場合は、10年ごとに筋肉量の約3〜5パーセントを失う可能性があります。 一貫したワークアウトルーチンを実行することで、筋肉を保持し、筋肉を強く保つための良い戦いをすることができます。
ステップ1
肩、胸、背中、腕、コア、ヒップ、脚など、主要な筋肉グループごとに8〜10個のエクササイズを選択します。 ワークアウトルーチンでは、ショルダープレス、腕立て伏せ、ダンベルの列、腕のカール、シチュエーション、スクワット、カーフレイズなどのエクササイズを使用します。
ステップ2
各セットの最後の2回の繰り返しでは難しい重みを使用して、8回から12回の繰り返しの1回から3回のセットを実行します。 各セットの間に60秒間休みます。 筋力が向上し、筋肉量を刺激するために休憩時間を減らします。
ステップ3
筋肉疲労なしで、12の繰り返しの3セットが完了したらすぐに、抵抗量を増やします。 体重の追加は、筋肉量を改善する重要な要素です。
ステップ4
セッションの間に少なくとも1日の休息をとり、週に1〜3日、全身トレーニングルーチンを完了します。 ワークアウトルーチンを異なる筋肉グループに分ける場合は、筋肉量を増やすために毎日運動することを計画してください。 トレーニングルーチンの一貫性を保つ。
ステップ5
ターゲットを絞ったエクササイズで、改善したい筋肉に挑戦します。 たとえば、腕の前の筋肉量を改善することが目標である場合、上腕二頭筋カール、ハンマーカール、逆カールなどの腕カールバリエーションを使用して、上腕二頭筋に集中力を集中させます。
ステップ6
4〜6週間ごとに運動を変えて、継続的な筋肉刺激を提供します。 または、ワークアウトの順序またはルーチンを変更して、新しいチャレンジを提供します。 たとえば、最初に大きな筋肉を行使する代わりに、小さな筋肉を最初に行使します。
警告
筋力トレーニングプログラムに関連する健康上のリスクを除外するには、医師にご確認ください。
