10日間の運動計画

効果的な10日間のトレーニング計画には、有酸素運動、筋力トレーニング、休息のバランスを含める必要があります。 10日間は激しいトレーニングで構成する必要がありますが、毎日10日間運動することは、怪我や全身疲労のレシピです。また、10日間のトレーニング計画中に適切に栄養補給してください。果物、野菜、赤身の肉、低脂肪乳製品、全粒穀物、ナッツ、種子などの食物を食べて、運動と適切な回復に必要な栄養素を体に供給してください。

ランニングなどの有酸素運動は、10日間のワークアウトの重要な部分です。

1日目

近所のトレッドミルで20分間走りましょう。実際の地形でのランニングは、強度に影響を及ぼす丘などの自然の要素に直面するため、より良いトレーニングです。 20分間全体を実行できない場合は、実行期間の間に立ち入ります。重要なことは、20分間ずっと動き続けることです。ランニング後最大5分間休憩し、水を飲んで水分補給してください。次に、少なくとも3セットの12回の繰り返しで構成される胸部レジスタンスエクササイズを少なくとも1回行い、セット間で60秒以内の休憩を取ります。床またはジムの腹部マシンのいずれかで、25回の腹部クランチを行います。

2日目

ジムのエリプティカルマシンで20分後に2日目を開始します。 1日目に走ったので、2日目には別の有酸素運動を行い、新鮮さを維持したいと考えています。ジムのメンバーシップをお持ちでない場合は、別のランニングまたは自転車などの有酸素運動でワークアウトを開始してください。 5分間休憩し、水で水分補給し、スクワット、レッグプレス、ランジなど、少なくとも1回のフルレッグレジスタンスエクササイズを行います。 12回の繰り返しを3セット実行します。セットの間隔は60秒以内です。 1日目とは異なる腹筋運動を25回繰り返します。たとえば、1日目に25回クランチをした場合、2日目に25回フル腹筋運動を行います。

3日目

3日目は、特にしばらく足を動かさなかった場合は、完全な休息の日でなければなりません。 2日目のトレーニングでは足が非常に痛くなるため、あらゆる種類のランニングや有酸素運動は痛みを伴い、逆効果になります。筋肉を癒すために1日を与え、明日それを取り戻してください。

4日目

20分間実行するか、20分間の有酸素運動を行います。 2日目のレッグトレーニングで足がまだ痛い場合、楕円形のマシンは、インパクトの低いデザインのため、足の筋肉に最も負担をかけません。休息と水分補給を行い、背中の筋肉を鍛えます。逆フライなどの背中上部の抵抗運動を行います。少なくとも12回の繰り返しを3セット行い、セット間の休憩は60秒以内にします。腹部運動を25回繰り返して終了します。

5日目

楕円形のマシンで30分間行い、ワークアウトにインターバルを組み込みます。間隔は、1〜2分間の運動量の増加（より高速またはより大きな抵抗のいずれか）です。通常のペースで5分間行い、その後、ペースを上げて1〜2分間行い、30分が経過するまでそのサイクルを続けます。クールダウンして水分補給します。有酸素運動の期間が長くなるため、5日目にレジスタンスエクササイズは行いません。