T12圧迫骨折のコア強度運動

脊椎は、 椎骨 と呼ばれる24 個の 積み重ねられた骨で構成されてい ます。 胸部には12の椎骨があり、12のrib骨のそれぞれに取り付けられています。 T12圧迫骨折 は、この領域の最も低い椎骨に影響を与えます。 コア強化は、この状態を管理するのに役立ちます。

ブリッジポーズは、圧迫骨折のある人にとって素晴らしい運動です。 クレジット：fizkes / iStock / GettyImages

圧迫骨折は、骨粗鬆症の結果として最も一般的に起こります。骨粗鬆症は、骨を弱める状態です。 この疾患は、ホルモンの変化により閉経後の女性に最もよく影響します。 しかし、シダーズ・シナイによると、転倒や自動車事故や力強いジャンプなどの外傷で圧迫骨折が発生する可能性があります。

T12骨折のコア強化

コア強化エクササイズは、脊椎を支える筋肉をターゲットにします。 T12圧迫骨折では、椎骨の前面、つまり「体」が崩壊します。 Journal of Multidisciplinary Healthcare に掲載された2013年6月の研究によると、脊椎に沿って脊柱起立筋を 強化することは、適切な姿勢を維持し、脊椎が前方に倒れる傾向に対抗するための鍵です。

圧迫骨折を伴うコア強化運動を行う前に、医師にご確認ください。 脊椎が大きくつぶれていると、脊椎が不安定になる可能性があります。 脊柱は脊髄を取り囲んでおり、腕と脚に動力を供給する神経も椎骨の間から出ています。 特定の活動は怪我を悪化させ、これらの構造物に損傷を与える可能性があります。

各エクササイズを10回実行し、3セットまで連続して作業します。 ただし、10人の担当者が適切な形式を維持できない場合は、繰り返し回数を減らして開始してください。

1.骨盤傾斜をマスターする

コア強化エクササイズを効果的に実行する前に、これらの筋肉を基本的な骨盤傾斜で正しく収縮させることを学ぶ必要があります。

1. 膝を曲げ、足を床につけて仰向けになります。
2. 腰に手を置き、指先を腰の骨のすぐ内側に置きます。
3. 腹部を背骨に向かって引っ張るように腹筋を締めます。 指先の下の筋肉が締まるのを感じるはずです。
4. 呼吸を続けながらこの収縮を3〜5秒間続けてから、リラックスします。

骨盤傾斜は、すべてのコア強化エクササイズで実行および維持する必要があります。

2.ステップアップ

腕と脚の動きを基本的な骨盤傾斜に追加することにより、コア強度にさらに挑戦します。 オプションが含まれます：

• ゆっくりと足を進めて
• かかとを地面に沿ってスライドさせて、一度に片足をまっすぐに曲げます
• 片方または両方の腕を頭上に上げる
• 一度に片膝を胸に当てる
• 両方の膝を同時に胸に持っていく

これらのエクササイズを通して、腰を地面に押し付けます。 骨盤の傾きを維持しながら実行できる回数に繰り返しを制限します。 腰がアーチ型になり始めたら、運動をやめます。

3.橋を作る

ブリッジは、体力の向上に応じて簡単に追加できるもう1つのコア強化エクササイズです。

1. 腕を横にした状態で骨盤傾斜を行います。
2. but部を一緒に絞って、腰をできるだけ天井まで持ち上げます。
3. 2〜3秒間押し続けてから、ゆっくりと下げます。

難易度が低くなったら、橋を進めてください。 次のバリエーションを試してください。

• 橋を渡るときに胸に腕を組む
• 橋渡しの位置から3月
• 地面から反対側の足を保持しながら、片足ブリッジを実行します

4.テーブルを作成する

コア強化エクササイズは、四足で行うこともできます-手と膝の上で。

1. 手首を肩の真下に置き、膝を腰の下に合わせます。
2. 平らな背中、つまり「卓上」の位置を維持しながら、片方の腕を正面にまっすぐ持ち上げます。
3. 数秒後、ゆっくりと腕を下げます。 反対の腕で繰り返します。
4. 一度に片足ずつ持ち上げ、背中からまっすぐに伸ばします。
5. 体力が向上したら、反対側の腕と脚を同時に持ち上げます。

5.フライ・ライク・スーパーマン

スーパーマンは、基本的にどこでも実行できるもう1つのコア強化エクササイズです。

1. 地面または他のしっかりした表面で、腕を頭上に伸ばした状態でお腹の上に横になります。
2. 腰を地面に接触させたまま、反対側の腕と脚を同時に持ち上げます。
3. 3〜5秒間押し続けてから、反対側で下げて繰り返します。

手首と足首の重量を追加するか、手に小さなダンベルを保持することにより、この運動をより困難にします。

6.ボールの上に座る

横になって運動するのが痛い場合はどうなりますか？ 心配ない！ コア強化エクササイズは、座った状態でも実行できます。

1. 床に足を平らにしてエクササイズボールに座ってください。
2. あなたのコア筋肉を締めます。
3. 膝で片足をゆっくりとまっすぐにし、足を床に戻します。 反対側で繰り返します。
4. タイトなコアを維持しながら、3月に配置します。

7.ボールのクランチ

背中を圧迫することなく腹筋を強化するために、ボールをクランチします。

1. ボールの上に座ってください。 足を前に歩き、ゆっくりとボールの上に横になります。 ボールが背中の真ん中になったら停止します。
2. 腕を胸に掛けます。 腹筋を締め、肩甲骨を持ち上げてボールから外します。
3. 上部を2〜3秒間押し続けてから、ゆっくりと下げます。

散歩する

信じられないかもしれませんが、特に正しい直立姿勢での歩行に焦点を合わせている場合は、歩くことで中核の筋肉を強化できます。 この活動は、直立姿勢で背骨を支える筋肉を強化します。 追加のボーナスとして、体重負荷は骨強度を改善します。

ただし、ウォーキングパスは慎重に選択してください。 地面が不均一な場合、転倒のリスクが高まり、骨が弱いと骨折する可能性が高まります。 あなたの体に耳を傾け、痛みの場合には活動を停止します。

運動するときは注意して進めてください。 コアの筋肉を強化すると脊椎を支えることができますが、さらなる怪我のリスクが常にあります 。 このリスクは、圧迫骨折やその他の怪我のある人にとってはさらに大きくなります。

痛み、しびれ、うずきの兆候が見られる場合は、運動を中止してください。 麻痺を経験したり、歩行が困難になったり、腸や膀胱を突然コントロールできなくなった場合は、直ちに医師の診察を受けてください。 メイヨークリニックによると、これらは重大な神経損傷の兆候である可能性があります。