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直感に反するように聞こえるかもしれませんが、ジムでの可能性を最大限に引き出し、怪我を避けたい場合は、毎日フルビーストモードで運動しないでください。 実際、毎週ブレーキをかけるのに時間をかけることは、ガスを床に流すのと同じくらいフィットネスの向上に不可欠です。

休みの日でも、関節を動かす必要があります。 クレジット：Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

「ハードワークアウトは、あなたの体に多くのストレスを与えます」と、Geoff Tripp、CSCS、認定パーソナルトレーナー、Trainiacのフィットネスヘッドが言います。 「休息と回復の日は、リセットを打つようなものです。」 基本的に、実際の結果を見るには、体を休ませて回復し、将来のストレスに適応することを学ぶ必要があります。

しかし、それは安静時にカウチポテトになるべきだという意味ではありません。 完全に停止するのではなく、穏やかなアクティブリカバリルーチンで物事を遅くします。 Trippによると、すべての人の休息日のトレーニングは、フィットネスレベルと目標によって異なりますが、最も重要なことは、「アクティブな回復セッションが楽になり、リフレッシュして次の実際のトレーニング日に取り組む準備ができていること」です。

「アクティブな回復日は、心拍数を上げて筋肉を温めるための軽い有酸素運動、または深呼吸、または可動性と運動の回路（下のようなもの）でした」とTripp氏は言います。

モビリティルーチンを行うことは唯一の選択肢ではありませんが、休息日の特に効果的な使用法です。 「モビリティドリルを使用すると、体全体に新鮮な血液を循環させ、組織を徐々に温めるのに十分なだけ移動できます。これにより、組織の炎症が減少し、回復プロセスが加速します」とTripp氏は言います。

休息日の15分間のモビリティルーチン

リセットボタンを押す準備はできましたか？ この全身の時間ベースの回路は、血流を改善し、機動性を改善し、痛みを軽減するためにTrippによって設計されました。 究極の回復のために、このルーチンと20分間の軽い歩行を組み合わせてください。

実施： 30秒間の各移動。 快適な動きの範囲でストレッチを続け、すべての動きがゆっくりで制御されていることを確認してください。

移動1：猫牛のポーズ

Cat-CowポーズのCat部分の適切な形式を次に示します。 クレジット：Geoff Tripp / Trainiac

1. 手と膝から始めます。

2. 手首を肩の下に、膝を腰の下に直接入れます。

3. 息を吸い込んで、背中をアーチ型にし、頭と尾骨を空に向けます。 お腹を床に向かって落とします。

4. 息を吐きながら、背骨を丸め、頭と尾骨を床に向けて離します。

5. これらの動きを交互に続けます。

移動2：子供のポーズ（10および2）

子供のポーズの適切なフォームを次に示します（10および2）。 クレジット：Geoff Tripp / Trainiac

1. 手と膝から始めます。

2. 腰をかかとに戻し、腕を前に出します。

3. 息をして緊張をほぐしてから、10時まで手を歩いてから2時まで進みます。 各場所で一時停止して、背中と肩の伸びを感じます。

移動3：フロアエンジェル

これがフロアエンジェルの適切なフォームです。 クレジット：Geoff Tripp / Trainiac

1. 仰向けに横になり、かかとを腰に向かって歩き、膝を90度曲げます。

2. 背中を地面に平らに保ち、手と腕を頭の上にスライドさせて、できるだけ高く到達します。 肘と手首は、可動域全体で床に接触するようにしてください。

3. 開始位置に戻って繰り返します。

移動4：Tスパインストレッチ

T脊椎ストレッチの適切な形式を次に示します。 クレジット：Geoff Tripp / Trainiac

1. ベンチまたはソファの前にひざまずきます。

2. 肘を端に置き、頭の後ろで手を軽く握ります。

3. 地面を見下ろして、押しながら肘に圧力をかけ、背中を少しアーチ状にして伸ばします。

Move 5：ハイエルボーチェストストレッチ

ハイエルボーチェストストレッチの適切なフォームを次に示します。 クレジット：Geoff Tripp / Trainiac

1. 壁の近くに立ってください。 片手で頭を壁の上に置き、上半身を少し回転させて、肩と胸の筋肉の前に伸びを感じます。

2. 反対側で繰り返します。

移動6：Y、T、W

Y、T、Wモビ​​リティエクササイズのY部分の適切な形式を次に示します。 クレジット：Geoff Tripp / Trainiac

1. 足を肩幅に離して立ち、腰に蝶番を付け、コアを引き込んだままにして、背中がアーチ状にならないようにします。
2. 腕をまっすぐにして親指を立て、頭の上に持ち上げて文字Yを形成し、次に横に動かして文字Tを形成し、肘を曲げて引き下げてWにします。
3. これらの動きをゆっくりと繰り返し、背中の筋肉を引き付けることに焦点を合わせます。

移動7：抵抗バンドの引き離し

抵抗バンドの引き分けの適切な形式を次に示します。 クレジット：Geoff Tripp / Trainiac

1. 腕を前にまっすぐ伸ばし、両手で抵抗バンドを握った状態から始めます。
2. バンドが胸に届くまで両手を外側に動かします。
3. 肩甲骨を絞って、少しの間ポーズを取り、ゆっくりと開始位置に戻ります。

移動8：図4ストレッチ

これが、図4のストレッチの適切な形式です。 クレジット：Geoff Tripp / Trainiac

1. 仰向けに寝ます。
2. 右足を左の太ももに乗せ、左膝を曲げます。
3. 左足の後ろを胸に向かって静かに引きます。
4. 快適なストレッチを感じたら、30秒間押し続けます。
5. 側面を切り替えて繰り返します。

Move 9：ひざまずくクワッドストレッチ

ひざまずくクワッドストレッチの適切な形式を次に示します。 クレジット：Geoff Tripp / Trainiac

1. 右足を前に平らに植えた状態で、左膝にひざを付けます（パッドまたは枕を下に置くと快適になります）。
2. 右手で背中（左）の足をつかみ、右膝に向かってゆっくりとひねりながらお尻の方に引きます。
3. 側面を切り替えて繰り返します。

Move 10：Standing Hurdlers Stretch

スタンディングハードラーストレッチの適切な形式を次に示します。 クレジット：Geoff Tripp / Trainiac

1. 右足をベンチまたはソファに置きます。
2. 両足を真っ直ぐに保ち、腰を前に真っ直ぐに保ち、ゆっくりと腰から曲げて、右ハムストリングに伸びを感じます。
3. 息とスイッチの側面。

移動11：側方スクワットストレッチ

横方向のスクワットストレッチの適切な形式を次に示します。 クレジット：Geoff Tripp / Trainiac

1. 両足を広げ、つま先をまっすぐに向けて立ちます。
2. 右膝を曲げながら、腰をゆっくりと後ろにヒンジで動かして右にスライドさせ、かかとと反対側の脚の重量をまっすぐに保ちます。
3. 左内側の太ももに伸びを感じるはずです。
4. 側面を切り替えて繰り返します。

Move 12：Sumo Squat Active Mobility

相撲スクワットのアクティブモビリティに適した形式を次に示します。 クレジット：Geoff Tripp / Trainiac

1. 足を真っ直ぐに向けた状態で、少し広いスクワット姿勢で立ちます。

2. 腰にゆっくりと蝶番を付け、手を伸ばしてつま先をつかむようにスクワットに落ちます。 膝と背中の内側で腕を平らに保ち、ムーブメントの底を真正面から見ます。

3. つま先を握り続けながら、かかとを押して、腰を立ち位置に戻します。

移動13：支援を伴うルーマニアの単一脚デッドリフト

これは、ルーマニアのシングルレッグのデッドリフトを支援する適切な形式です。 クレジット：Geoff Tripp / Trainiac

1. バランスのサポートとして使用する安定したオブジェクトの隣に立ちます。 アンカー脚として植えられた右足から始めます。
2. 右膝をわずかに曲げたまま、胴体を床に平行にするように腰でヒンジを付けながら、左脚を体の真後ろにまっすぐ持ち上げます。 シーソー動作で体を動かすことを考えてください。後ろの足を持ち上げるのと同じ速度でヒンジを動かします。

3. あなたの腰は、動き全体を通して四角にとどまるべきで、それらを消す傾向を避けます。
4. 背中を平らに保ちます。 ムーブメントの下部では、胴体と左脚が床とほぼ平行になります。
5. コアをタイトに保ち、右かかとを押してまっすぐ立ち、お尻を締めます。 あなたがするように、左脚をまっすぐに保ち、開始位置に向かって戻します。
6. 側面を切り替えて繰り返します。