ライスペディアによると、米は世界人口の半数以上の主食であり、毎日のカロリーの20％以上を米に依存しています。 その米の大部分は白米です。 白米の栄養にはいくつかの利点がありますが、他の種類の加工の少ない米ほど健康的ではありません。
ヒント
白米は他の種類の米よりも加工されています。 これは、全粒玄米や黒米よりも健康的な選択肢ではないかもしれません。
白米とは？
米は一般的にその色で呼ばれる穀物です-白、茶色、赤、黒。 ほとんどの米は自然に茶色です。 黒米の色は遺伝的変異によるものであり、赤米の色はアントシアニン、抗酸化特性を持つ赤色素植物化学物質に由来します。
米の内部は白かもしれませんが、外皮（外皮またはor）はそうではありません。 加工中にふすまが取り除かれているため、白米は白です。 船体に加えて、胚または胚も除去されています。 これにより、胚乳、つまり胚芽の食物供給である穀物の最大部分のみが残ります。
精米プロセスは白米の食感を変え、その貯蔵寿命を延ばします。 しかし、それはまた多くの栄養を取り除きます。 全粒評議会によると、ふすまと胚芽を除去すると、穀物のタンパク質含有量の約25％が失われます。
さらに、ビタミンBや鉄など、主要な栄養素の多くが大幅に削減されています。 これらの栄養素は、栄養強化と呼ばれるプロセスで製粉後に再び添加される場合がありますが、ハーバードTHチャンパブリックスクールオブヘルスによると、自然発生量のごく一部しか交換できません。
白米の栄養スナップショット
処理中に白米の栄養がどれだけ失われるかを知るために、最小限の処理しかされていない玄米と比較するのに役立ちます。 留意すべきもう1つの違いは、玄米と白米の両方が、長粒種、中粒種、短粒種のさまざまな種類であるということです。 米は、事前に調理されたものでもインスタントのものでもかまいません。つまり、より迅速な調理のために、ゆでて脱水したものです。 これらの要因により、栄養価がわずかに変わる場合があります。
USDAのデータによると、1カップの中粒、調理済み、濃縮されていない白米には、242カロリーと次の量の栄養素が含まれています。
- タンパク質：4.4グラム
- 脂肪：0.4グラム
- 炭水化物：53グラム
- 繊維：0グラム
- チアミン：0.037ミリグラム
- リボフラビン：0.030ミリグラム
- ナイアシン：0.744ミリグラム
- ビタミンB6：0.093ミリグラム
- 葉酸：4マイクログラム
- カルシウム：6ミリグラム
- 鉄：0.37ミリグラム
- マグネシウム：24ミリグラム
- リン：69ミリグラム
- カリウム：54ミリグラム
- 亜鉛：0.78ミリグラム
ミネラルリンに加えて、白米のカップは、他のビタミンやミネラルの推奨される毎日の摂取量のかなりの量を提供しません。
これに対して、USDAのデータは、中粒玄米のカロリーがカップあたり218でわずかに少ないことを示しており、はるかに豊富な栄養源です。
- タンパク質：4.5グラム
- 脂肪：1.62グラム
- 炭水化物：46グラム
- 繊維：3.5グラム
- チアミン：0.199ミリグラム
- リボフラビン：0.023ミリグラム
- ナイアシン：2.594ミリグラム
- ビタミンB6：0.291ミリグラム
- 葉酸：8マイクログラム
- カルシウム：20ミリグラム
- 鉄：1.03ミリグラム
- マグネシウム：86ミリグラム
- リン：150ミリグラム
- カリウム：154ミリグラム
- 亜鉛：1.21ミリグラム
玄米には、同じ量の白米と比較して、ほとんどの栄養素が2倍または3倍含まれています。
白米のグリセミック指数
すべての炭水化物はグルコースに分解されます。グルコースは体と脳の主要なエネルギー源です。 しかし、全粒穀物などの複雑な炭水化物は、白米のような精製された穀物よりもゆっくりと分解されます。 主な違いは、グルコースが血流に入る速度です。
すぐに消化された単純な炭水化物から血流へのグルコースの突進は、血糖値を劇的に上昇させます。 「シュガーハイ」と呼ばれることを聞いたことがあるかもしれません。 エネルギーの急増がありますが、通常はエネルギーレベルの低下が先行します。 単純な炭水化物からの血糖値の変動は、疲労、気分の変化、空腹感の増加、および食物欲求に関連している。
すべての炭水化物食品は血糖値に何らかの影響を及ぼし、それらの影響を測定するために使用されるシステムは「血糖指数」と呼ばれます。 食品は、100のスコアを持つストレートシュガーと比較して、血糖値を上げるレベルに応じて0〜100のスケールでスコアリングされます。GIスコアが高いほど、食品の血糖値への影響が悪化します。
通常、白米のGIスコアは70以上であり、高血糖食品です。 ハーバードヘルスによると、玄米や他のタイプの全粒米のスコアは70を下回り、低血糖または中血糖の食品になります。
食品のGI指数は、調理時間や温度、食事に含まれる他の食品など、多くの要因に依存します。 通常、食物中の繊維と脂肪は血糖指数スコアを低下させます、とGlycemic Index Foundationは報告しています。 白米と玄米の栄養プロファイルの比較を見ると、玄米は白米よりも脂肪と繊維が多いことに気付くでしょう。これは少なくとも部分的に血糖への影響が少ないことを説明しています。
白米は悪いですか？
適度に食べられ、血糖効果を和らげる他の食物と一緒に食べるとき、白米は必ずしもあなたにとって悪いわけではありません。 しかし、毎日白いご飯を食べることは健康的な選択肢ではありません。 茶、黒、紫、赤米の品種は、繊維と天然に存在するビタミンやミネラルが多く含まれています。 色が濃い米は、炎症や病気と戦う食事に抗酸化物質を与える可能性もあります。
白米から玄米または他の色の米に切り替えるには、ある程度慣れる必要があります。 白米は柔らかくてマイルドな傾向がありますが、全粒米は硬くてナッツのような食感と風味があります。 深い色合いの米品種を試す前に、食事にまだかなり穏やかな玄米を含めることから始めたいかもしれません。
白米と玄米を混ぜて、栄養と風味/食感の両方の面で最高のものを得ることができます。 しかし、徐々にあなたの味覚は順応し、洗練された穀物を全粒穀物に段階的に廃止し始めることができます。
