座った列は、僧帽筋、菱形、広背筋など、背中の筋肉をターゲットにするための最も効果的な運動の1つです。 このエクササイズは複数の関節を含む複合エクササイズであるため、上腕二頭筋、上腕三頭筋、ハムストリングス、glut部および内転筋を含む他のいくつかの筋肉も活性化します。
ヒント
座った列は、僧帽筋、菱形筋、広背筋などの背中の筋肉のホストを対象としています。 運動はまた、運動中に身体を安定させるため、多くの肩の筋肉と脚を強化します。
シーテッドロウ：プライマリマッスル
座った列は、非常に多くの背中の筋肉に当たるため、一般的な背中の運動と見なされます。 活性化する主な筋肉には、背下部の脊柱起立、背上部の中部と下部の僧帽筋、中背部のひし形と広背筋、外背部の大円筋が含まれます。
また、後部三角筋、棘下筋および小円筋、腕の上腕筋および腕radi骨筋筋、大胸筋、胸骨または胸下部筋などの肩の筋肉を強化します。
座った列：二次筋肉
着席列を実行するとき、いくつかの二次筋肉をスタビライザーとして使用する必要があります。 上腕に見られる上腕二頭筋と上腕三頭筋の長い頭は、動的安定剤として機能します。つまり、rowぎながら肩を安定させるのに役立ちます。
下半身のハムストリングス、大殿筋、大内転筋は、このエクササイズのスタビライザーとして機能します。 この列は、姿勢を維持するために運動中に収縮したままであるため、これらの筋肉を少しだけ強化します。
適切なフォームを使用
適切な筋肉の活性化のために、適切な形で座った列を実行します。
操作方法：シーテッドローマシンに適切な重量を設定し、クローズグリップバーまたはVバーをケーブルに取り付けます。 膝をわずかに曲げ、足をフットレストに乗せてマシンベンチに座ってください。 手のひらが向かい合うように、ニュートラルグリップでバーをつかみます。 運動中は背中をまっすぐにし、胸を前方に保ちます。
息を吐き、肩を後ろに引き、肘を曲げてバーを下胸に近づけます。 息を吸い込んでゆっくりと肩を前に出し、背中を曲げて、バーが足に近づくまで腕を伸ばします。 目的の担当者に対して繰り返します。
シーテッドロウの代替品
各エクササイズの選択肢は、わずかに異なる角度から筋肉をターゲットにします。 定期的にエクササイズを変更して、筋肉を刺激し続け、筋力を伸ばし続けます。
