筋肉の成長は、肥大と呼ばれる同化または蓄積プロセスによって促進されます。 肥大は、筋肉に通常よりも大きな負担をかけ、多くの要因の影響を受け、好ましい生理学的条件でのみ発生します。 筋肉が小さくなっている場合、それらは萎縮しています。 萎縮は、トレーニング、食事、またはライフスタイルが、筋肉を大きくするという目標と十分に整合していない場合に発生する異化プロセスです。
ヒント
エクササイズをしているが、筋肉の成長が見られない場合は、ワークアウトルーチンと栄養を確認する時間です。
オーバートレーニングを避ける
オーバートレーニングとは、ワークアウトの間に筋肉が回復して成長するのに十分な時間が与えられていない状態を指します。 あまりにも頻繁に訓練しすぎると、同化の肥大化プロセスは起こりません。 週に2〜3日間の運動を休み、トレーニングの頻度を少なくするか、頻度を少なくして、過剰なトレーニングを避けます。
ハーバードヘルスパブリッシングによると、筋力トレーニングセッションの間に少なくとも48時間待機するだけでなく、連続した日に同じ筋肉を行使しないようにワークアウトを調整すると、過剰トレーニングのリスクを軽減できます。
あなたの栄養を考慮してください
良い栄養がなければ筋肉を構築することはできません。 より大きな筋肉を構築するには、タンパク質、炭水化物、脂肪、ビタミン、ミネラルだけでなく、毎日のエネルギー要件を上回るカロリーの余剰が必要です。
ストレスを軽減
感情的および心理的ストレスは、コルチゾールと呼ばれるホルモンの放出を引き起こします。 コルチゾールは、エネルギーのために体組織の分解を促進する異化ホルモンです。 筋肉を大きくしようとする場合は、ストレスレベルを管理し、リラクゼーションテクニックと呼吸法を実践することにより、コルチゾールレベルを最小限に抑えるよう努める必要があります。
コルチゾール値が高いと、筋肉を獲得するのに役立ちません。また、トレーニングにもかかわらず筋肉が小さくなり、弱くなることがあります。
あまりにも多くの心臓を避ける
筋肉を獲得し、高度の心血管フィットネスを発達させることは逆効果です。 カーディオエクササイズは、長距離ランニングやサイクリングなどのアクティビティを簡単かつ経済的にするために、体が過剰な筋肉を分解することを促します。
国際スポーツ科学によると、短い有酸素運動は心臓と肺の健康に有益ですが、長い有酸素運動は筋肉を獲得する能力に悪影響を与え、頻繁な重量挙げセッションにもかかわらず筋肉が小さくなることさえあります協会。
加齢と筋肉の喪失
筋肉は年齢とともに小さくなります。 筋力トレーニングの定期的な発作は、サルコペニアと呼ばれるこの異化プロセスを遅くする可能性がありますが、完全に停止することはありません。 蛋白同化ホルモンのレベルは年齢とともに減少し、それは時間の経過とともに筋肉量の減少につながります。
主な同化ホルモンはテストステロンとヒト成長ホルモンです。 Harvard Health Publishingによると、これらのホルモンのレベルは40歳以降から自然に低下します。
