体重を減らそうとするときは、燃焼するよりも少ないカロリーを消費するダイエット計画が必要です。 すべての人口統計は、年齢、性別、活動レベルに応じて、体重を維持するために異なる目標カロリー摂取量を持っています。 そのため、特定のニーズに合わせて食事を調整することが不可欠です。
ヒント
1日1, 200カロリーの食事は、300カロリーの食事3回と100カロリーの軽食3回に分ける必要があります。 そのため、朝食は300カロリーを超えないようにする必要があります。 バランスのとれた栄養価の高い食事のために、ミックスベリーとナッツを一緒にした卵2個を試してみてください。
Journal of Nutrition and Metabolismの 2014年6月号 の レビューでは、減量ダイエット計画で最も一般的に推奨される量は1, 200カロリーであることが指摘されています。 その数は、成人向けのほとんどのカロリー推奨値よりもはるかに低いことがわかります。 そのため、必要な栄養素をたっぷり含んだこの食事を用意することが重要です。 そして、それを行うための最良の方法は、おいしい朝食から始めることです。
カロリーを考慮する
すべての人口統計には異なるカロリーのニーズがあります。 自分のことを理解することは、食事の計画から始めるのに最適な場所です。 アメリカ人向け食事ガイドライン 、 2015〜2020年版では、20代の女性があなたの活動レベルに応じて1日あたり1, 800〜2, 000カロリーを消費することを推奨しています。 もちろん、それはあなたの現在の体重を維持することです。 Journal of Research in Medicine Sciencesの 2014年3月号の 研究で は、体重を減らすために、人口統計学的に推奨カロリーよりも少ないカロリーを消費することが、体重を減らして体重を減らすための優れた方法であることが明らかになりました。
Journal of Nutrition and Metabolismでは 、1, 200カロリーが減量の最も一般的な推奨事項であることがわかりました。 1, 200カロリーの食事を確実に軌道に乗せるには、1日3回の主食と2回の軽食を食べる必要があります。 1, 200カロリーの食事のように見えるのは、カロリーを個々の食事に分解することです。メイン食事ごとに300カロリーで、各スナックのカロリーは100になります。 300カロリーの朝食で満腹になるはずです。ただし、適切な食べ物を選択する必要があります。
朝食のタンパク質オプション
Obesity a Research Journalの 2015年8月号の 研究 では、高タンパクの朝食は減量に理想的であると説明されました。 この研究は、高タンパクの朝食は、ファーストダイエットよりも減量に効果的であることを示しました。 彼らは、健康的なタンパク質を多く含む食事は、その日の後半に空腹を減らし、カロリーの削減を助けたと考えています。
朝食に最適なタンパク質は卵です。 中型の卵には、13 g近くのタンパク質と78カロリーが含まれているため、そのうち2つで朝食を始めます。 これは、朝食に割り当てた合計300カロリーのたった156カロリーです。これにより、脂肪や炭水化物の余地が十分に残ります。
また、肉や魚を食べることもできますが、朝早くこれらの食べ物を食べることに慣れるのに時間がかかる場合があります。
朝食の脂肪
タンパク質と同様に、脂肪もゆっくりと消化されるため、満腹感を感じるのに役立ちます。 このダイエット計画であなたのタンパク質と組み合わせるための優れた脂肪の推奨事項は、ほんの一握りのナッツです。 これらは、血糖値を安定に保つ健康的な脂肪を提供します。 無塩ナッツの半オンスには、86カロリーと13グラムのタンパク質が含まれています。
または、バター大さじで卵を調理し、朝食に102カロリーを追加することもできます。 バターよりも油で調理する場合は、代わりに油を使用できます。 オリーブオイル小さじ1杯は119カロリーです。 同じ量のココナッツオイルを使用すると、朝食に117カロリーが追加されます。
低カロリー炭水化物
1, 200カロリーの食事を確実に維持するには、食事を慎重に計画する必要があります。 1日3回の主食と2回の軽食を食べる必要があります。 カロリーを個々の食事に分解する最も簡単な方法は、各メイン食事で300カロリーを食べることです。これにより、各スナックに100カロリーが残ります。 300カロリーの朝食で満腹になるはずです。ただし、適切な食べ物を選択する必要があります。
