その濃厚な風味と豊かな一貫性により、ポリッジは世界で最も愛されている朝食料理のひとつです。 多くの家族にとって、それは彼らの朝のルーチンの不可欠な部分です。 シンプルなものを好む人もいれば、ダークチョコレートチップ、ドライフルーツ、ナツメグ、カボチャのピューレ、ピーナッツバターをトッピングする人もいます。 満腹感の増加からより大きなエネルギーと精神的集中まで、おの利点は利便性と快適さを超えています。
ヒント
おridgeは、小麦やトウモロコシなど、ほとんどの穀物で作ることができます。 一方、オートミールにはオート麦のみが含まれています。 どちらのオプションも健康的で栄養素が豊富です。
おridgeとオートミール
一般的な信念に反して、 オートミールとおridgeはまったく同じではありません。 エンバクはよくおridgeとして食べられますが、必要に応じて他の穀物を使用することもできます。 小麦、そば、米、とうもろこし、大麦はすべてポリッジの人気のある材料です。 したがって、 その栄養価は レシピ ごとに異なり ます。
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朝食にポリッジを食べることは、前日のためにあなたの体に燃料を供給する簡単で便利な方法です。 この人気のある料理には、安定したエネルギーを提供する繊維、マグネシウム、亜鉛、鉄、リン、複合炭水化物が含まれています。 たとえば、 オート麦は血糖指数が低く、栄養価の高いパンチが詰まっています。 未調理のオート麦1カップには以下が含まれます。
- 607カロリー
- タンパク質26.4グラム
- 103グラムの炭水化物
- 16.5グラムの繊維
- 脂肪10.8グラム
- マンガンのRDAの383パーセント
- 銅のRDAの49％
- 亜鉛のRDAの41％
- リンのRDAの82％
- チアミンのRDAの79％
小麦胚芽-おanotherのもう1つの人気成分-26.6グラムのタンパク質、59.6グラムの炭水化物、15.2グラムの繊維、11.2グラムの脂肪、1カップあたり414カロリー。 これらの穀物には、ビタミンB、セレン、マンガン、リン、マグネシウムも含まれています。 あなたが選択したトッピングに応じて、おmoreには多かれ少なかれタンパク質、炭水化物、繊維が含まれます。 たとえば、ピーナッツバターは脂肪分を増やします。
なぜ朝食にポリッジを食べるのですか？
この朝食の定番は全粒穀物と牛乳または水で作られているため、洗練された穀物よりもはるかに健康的です。 繊維含有量が多いため、 消化しやすく、血糖値を正常範囲内に保ちます。 セリアック病またはグルテン不耐性がある場合は、毎日のおにオート麦を使用することを検討してください。
栄養誌に掲載された2015年のメタ分析によれば、エンバクは糖尿病患者の血中脂質と血糖コントロールを改善する可能性があります。 研究者は、オートミールの利点は、食後の血糖を低下させ、インスリンを使用する身体の能力を高める可溶性繊維の一種である ベータグルカン に起因すると考えています。 さらに、これらの穀物はコレステロール値を下げ、体重減少を促進することが示されています。
2018年にThe Journal of Nutritionに掲載された別の研究では、全粒穀物が糖尿病のリスクを男性で11％、女性で7％ 低下させる可能性があることが示されています。 小麦とオート麦は、ライ麦よりも女性にとって有益であると思われます。 全粒穀物はまた、心臓病、癌、および全体的な死亡率の低下に関連しています。
おridgeと減量
多くのダイエット者は、炭水化物含有量が高いため、全粒穀物を避けています。 ケトジェニックダイエット、アトキンス、その他のslim身プランは穀物を完全に排除します。 しかし、これらの食品は実際にあなたがよりスリムになり、体重を減らすのに役立ちます。 朝食にポリッジを食べることは、 空腹を抑え 、1日中長く過ごすために必要なものです。
：おridgeを食べると体重が減りますか？
スウェーデンのルンド大学の研究者は、 大麦が食欲を減らし 、血糖値を改善する可能性があることを発見しました。 この研究では、すべての食事で3日間大麦パンを食べた被験者は、食欲を調節し炎症と戦う腸ホルモンの正の変化を経験しました。 彼らの代謝率は夕食後14時間まで増加しました 。 科学者は、大麦が食欲と代謝に及ぼす影響は、腸内細菌叢の組成に応じて個人によって異なると指摘しています。
2017年にThe American Journal of Clinical Nutritionで公開された最近の臨床試験では、洗練された穀物を対応するもの全体と交換することで、体重と脂肪レベルを減らすことができることが示唆されています。 穀物を全粒穀物に置き換えた男性と閉経後女性は、対照群と比較して血糖値が低かった。 また、エネルギーバランスメトリックが大幅に改善されました。
おridgeは炎症を減らすことができますか？
おridgeのあまり知られていない利点の一つは、炎症を軽減する能力にあります。 全粒小麦のポリフェノールは腸内微生物叢を積極的に変化させ、炎症プロセスを制御する善玉菌の数を増加させる可能性があります。 Nutrition Journalに掲載された2018年の臨床試験では、これらの結果が確認されています。
この研究では、炎症を軽減し消化器の健康を促進する上での果物と野菜と全粒穀物の役割を評価しました。 すべての被験者が炎症マーカーの減少と腸内微生物叢の改善を経験しましたが、メカニズムは異なります。 果物や野菜は、可溶性繊維、ビタミンC、葉酸、フラボノイドの含有量が高いため、これらの変化を引き起こす可能性があります。 全粒穀物には、大量の不溶性繊維、フィトステロール、ビタミンEが含まれています。
おfreshに新鮮な果物を加えて、両方の長所を最大限に引き出しましょう。 これは、可溶性繊維と不溶性繊維の摂取を促進し、ビタミンCを補充し、抗酸化物質で食事を強化する簡単で効果的な方法です。 オートミールの上にリンゴ、梨、柑橘類のスライスをいくつか振りかけ、ミックスにマッシュしたバナナを追加するか、すべてのものにベリーを加えます。
慢性疾患を避ける
朝食にポリッジを食べると、あなたの人生に何年もかかり、慢性疾患を防ぐことができます。 Journal Nutrientsが指摘しているように、 全粒穀物を毎日2〜3食分食べると、糖尿病、癌、心血管系の問題を発症するリスクを大幅に下げることができます。 オート麦、ライ麦、小麦、大麦はすべて素晴らしい選択肢です。
未精製の穀物に 含ま れる フェノール酸 は、抗酸化、抗菌、抗炎症特性を示します。 定期的に摂取すると、これらの栄養素は腸内細菌叢のバランスをとり、組織を酸化ストレスから保護し、消化機能を改善します。 研究者はまた、フェルラ酸、コーヒー酸、および他のフェノール酸が病原体を破壊し、インスリン反応を改善し、体重管理を支援する能力を持っていることに注目しています。
一方、精製穀物は肥満を促進し、糖尿病の発症に寄与します。 これらの人気のある食品は、砂糖がぎっしり詰まっており、繊維が少ないです。 ほとんどのブランドには、全体的な健康に影響を与える可能性のある高果糖コーンシロップ、果糖、防腐剤、風味増強剤も含まれています。
おridgeを楽しむためのおいしい方法
おridgeをとても魅力的なものにしているのは、その汎用性です。 この朝食の定番は、さまざまな方法で楽しむことができます。 時間に余裕がない場合は、牛乳とオート麦を鍋に入れて沸騰させます。 柔らかくなるまで煮る。
キッチンで創造的になり、新しいおのレシピを試してください。 牛乳をココナッツまたはアーモンドミルクと交換し、ミックスにナッツと種子を追加するか、冷凍サマーベリーと共に提供します。 風味を高めるには、おnutにナツメグ、カルダモン、シナモン、またはココアパウダーを振りかけます。 プロテインパウダーを追加して、朝のトレーニングに役立てることもできます。
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ナッツ風味の場合は、オート麦を調理する前にトーストします。 必要に応じて、ココナッツオイルまたはグラスフィードバター大さじを追加します。 これにより、一貫性が厚くなり、より長く体を保つことができます。 アーモンドバター、焼きりんご、ギリシャヨーグルト、またはダークチョコレートチップを添えて、朝のおveに独特の風味を添えましょう。
