1.ヒップエクステンション
このエクササイズは、股関節の伸展を行う筋肉が足を後ろに動かす役割を担っているので、最初から完璧なエクササイズです。
方法：必要に応じて、バランスを取るためにテーブルまたは壁につかまってまっすぐ立ちます。 右膝をまっすぐに保ち、お尻を絞って、足を体の後ろに持ち上げます。 前に曲げないでください。 2〜3秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。
足首の周りに抵抗バンドをループして、この運動をより困難にします。 バンドのもう一方の端をテーブルの脚またはその他の動かない物体に固定します。
2.スーパーマン
スーパーマンのエクササイズは、背中、but部、脚、さらには腕の筋肉まで強化します。
方法：お腹の上に横になります。 腕をまっすぐ伸ばし、頭の上に伸ばします。 足と腕をゆっくりと床から持ち上げます。 2〜3秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。 この動きの間、顔を下げて首をリラックスさせてください。
3.スクワット
スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、腰、, 部、but部の筋肉を強化する良い方法です。 まず、体重を抵抗として使用します。 体力が向上したら、ダンベルを手に持ってください。
方法：足をヒップ幅で離し、足の指を少し外側に向けて立ちます。 背中をまっすぐにし、肩甲骨を一緒に絞った状態で、まるで椅子に座ろうとしているようにお尻を後ろに押します。 膝を曲げ、しゃがむことができる限り低くします。 ゆっくりと開始位置に戻ります。
4.突進
肺は、背中、hip部、部、および上肢の筋肉を強化します。
それを行う方法：一緒に足で立ってください。 右足で約2フィート歩きます。 両膝を曲げて腰を下ろし、背中をまっすぐに保ちます。 左膝を優しく床に触れ、ゆっくりと開始位置に戻ります。
