反転は、見るだけで楽しくて刺激的であるだけでなく、あなたの体に非常に良いこともあります。 逆立ち、逆立ち、肩立ち、およびその他のすべての反転の変化は、あなたの循環を変え、あなたの体の調子を整え、精神的な明快さを作り出します。 しかし、誰もが逆立ちすることはできません（またはそうすべきです）。 強い肩、中立の骨盤、および内反を練習するための安定したコアを持っていることを確認する必要があります。 このシーケンスの7つのポーズはすべて、これら3つのことを達成するのに役立ちます。そのため、逆立ちはより親しみやすく、気難しいものではありません。 反転する準備はできましたか？ 始めましょう！
反転は、見るだけで楽しくて刺激的であるだけでなく、あなたの体に非常に良いこともあります。 逆立ち、逆立ち、肩立ち、およびその他のすべての反転の変化は、あなたの循環を変え、あなたの体の調子を整え、精神的な明快さを作り出します。 しかし、誰もが逆立ちすることはできません（またはそうすべきです）。 強い肩、中立の骨盤、および内反を練習するための安定したコアを持っていることを確認する必要があります。 このシーケンスの7つのポーズはすべて、これら3つのことを達成するのに役立ちます。そのため、逆立ちはより親しみやすく、気難しいものではありません。 反転する準備はできましたか？ 始めましょう！
1.山のポーズ（Tadasana）
逆立ちは基本的に逆さまになっています。 正しく直立する方法を学ぶことができれば、逆立ちを正しくすることを学ぶことができます。 方法：足を合わせて、足の親指が触れ、かかとが少し離れている状態から始めます。 つま先を広げ、足の四隅に均等に体重を分散させます。 膝蓋骨を静かに持ち上げます（ロックせずに）。 コアをエンゲージするときにテールボーンを下に傾けます。 下rib骨を突き出させずに胸骨を上に持ち上げます。 背骨に沿って肩を落とします。 腕を体の側面に落とし、手のひらが前を向くまで肩を回します。 あごを後ろに押し込みます。5回息をします。
逆立ちは基本的に逆さまになっています。 正しく直立する方法を学ぶことができれば、逆立ちを正しくすることを学ぶことができます。 方法：足を合わせて、足の親指が触れ、かかとが少し離れている状態から始めます。 つま先を広げ、足の四隅に均等に体重を分散させます。 膝蓋骨を静かに持ち上げます（ロックせずに）。 コアをエンゲージするときにテールボーンを下に傾けます。 下rib骨を突き出させずに胸骨を上に持ち上げます。 背骨に沿って肩を落とします。 腕を体の側面に落とし、手のひらが前を向くまで肩を回します。 あごを後ろに押し込みます。5回息をします。
2.下向きの犬（Adho Mukha Svanasana）
これには理由があります：肩を強化しながら、背中全体を伸ばします。 さらに、技術的には（軽度ではありますが）反転なので、感覚に慣れるのに最適な方法です。 方法：体重を手と膝に合わせて、四つんばいから始めます。 つま先を後ろに押し込み、かかとを押し戻すときに膝を持ち上げます。 脚はヒップ幅で離す必要があります。 腕は肩幅に、指は広く広げてください。 腹を背骨に向かって引っ張り、腰を後ろに押してかかとを沈めます。 ゆっくりと4分の4または子供のポーズに下がる前に、ここで5回息をします。
これには理由があります：肩を強化しながら、背中全体を伸ばします。 さらに、技術的には（軽度ではありますが）反転なので、感覚に慣れるのに最適な方法です。 方法：体重を手と膝に合わせて、四つんばいから始めます。 つま先を後ろに押し込み、かかとを押し戻すときに膝を持ち上げます。 脚はヒップ幅で離す必要があります。 腕は肩幅に、指は広く広げてください。 腹を背骨に向かって引っ張り、腰を後ろに押してかかとを沈めます。 ゆっくりと4分の4または子供のポーズに下がる前に、ここで5回息をします。
3.プランクポーズ
安定した逆立ちには強力なコアが不可欠であり、板よりもコアを強化するための優れたヨガポーズはありません。 方法：手首を肩のすぐ下にして、腕立て伏せの状態から始めます。 人差し指を前方にクロールし、内側の手のひらを通して植え付けます。 上腕三頭筋を巻き返し、腹を引っ張り、尾骨を下に傾け、大腿骨をハムストリングに押し込むときに胸骨を前方に引きます。 ここに1分間滞在します。 修正する必要がある場合は、完全なポーズをとるのに十分な強度になるまで膝を下に向けることができます。
安定した逆立ちには強力なコアが不可欠であり、板よりもコアを強化するための優れたヨガポーズはありません。 方法：手首を肩の真下にして、腕立て伏せの状態から始めます。 人差し指を前方にクロールし、内側の手のひらを通して植え付けます。 上腕三頭筋を巻き返し、腹を引っ張り、尾骨を下に傾け、大腿骨をハムストリングに押し込むときに胸骨を前方に引きます。 ここに1分間滞在します。 変更する必要がある場合は、完全なポーズをとるのに十分な強度になるまで膝を下に向けることができます。
4.サイドプランク（ヴァシスタサーナ）
標準プランクをマスターしたら、体の各側面に個別に挑戦します。 このポーズは肩のガードルとコアの筋肉を強化します-どちらもしっかりした逆立ちの鍵です。 方法：両足を合わせて厚板から始めてから、両方のかかとを右に蹴って左腕を上げます。 どこに立っているかのように足を曲げます。 太ももを締め、右腰を地面から離し、尾骨をかかとに向かって傾けます。 次に、左手を下に向けて頭の上に手を伸ばします。 ここに5回息を止めてから、側面を切り替えて繰り返します。
クレジット：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com標準プランクをマスターしたら、体の両側を個別にチャレンジします。 このポーズは肩のガードルとコアの筋肉を強化します-どちらもしっかりした逆立ちの鍵です。 方法：両足を合わせて厚板から始めてから、両方のかかとを右に蹴って左腕を上げます。 どこに立っているかのように足を曲げます。 太ももを締め、右腰を地面から離し、尾骨をかかとに向かって傾けます。 次に、左手を下に向けて頭の上に手を伸ばします。 ここに5回息を止めてから、側面を切り替えて繰り返します。
5.ボートポーズ（Navasana）
腹部に挑戦し、コアの強さを構築するもう1つの素晴らしいポーズ、ボートポーズは、フィットネスレベルに基づいて変更できます。 膝を曲げた状態から始めて、コアの強度が上がるにつれて膝をまっすぐにします。 方法：座った状態で、膝を曲げて足を床に置きます。 腕を前方に伸ばしながら、座っている骨の間で体重を均等に配分します。 腹を引き、胸を持ち上げます。 足を腰の高さまで持ち上げながら、上腕の骨を肩のガードルに差し込みます。 もっとしたい場合は、脚を空までまっすぐにしてみてください。 ここに5回息を止めます。
クレジット：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com腹部に挑戦し、コアの強さを構築するもう1つの素晴らしいポーズ、ボートポーズは、フィットネスレベルに基づいて変更できます。 膝を曲げた状態から始めて、コアの強度が上がるにつれて膝をまっすぐにします。 方法：座った状態で、膝を曲げて足を床に置きます。 腕を前方に伸ばしながら、座っている骨の間で体重を均等に配分します。 腹を引き、胸を持ち上げます。 足を腰の高さまで持ち上げながら、上腕の骨を肩のガードルに差し込みます。 もっとしたい場合は、脚を空までまっすぐにしてみてください。 ここに5回息を止めます。
6.変更された壁の逆立ち（Ardha Adho Mukha Vrksasana）
あなたは（文字通り）基礎を作りました、今、壁に向かい、逆さまになっているためにより良い感じを取得し始めます。 方法：かかとが壁に触れた状態で、下向きの短い犬から始めます。 足を壁に沿って腰の高さまで歩きます。 胸骨を壁に向かって押しながら、上腕三頭筋を巻き返します。 腹を背骨に引き寄せ、太ももの骨をハムストリングスまで持ち上げます。 ここに5回息を止めます。 それから降りて、立っている前の折り目にたむろします。
クレジット：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comあなたは（文字通り）基礎を作りました、今、壁に向かい、逆さまになっているためにより良い感じを取得し始めます。 方法：かかとが壁に触れた状態で、下向きの短い犬から始めます。 足を壁に沿って腰の高さまで歩きます。 胸骨を壁に向かって押しながら、上腕三頭筋を巻き返します。 腹を背骨に引き寄せ、太ももの骨をハムストリングスまで持ち上げます。 ここに5回息を止めます。 それから降りて、立っている前の折り目にたむろします。
7.壁での完全逆立ち（Adho Mukha Vrksasana）
これは、完全な補助なしの逆立ちの前の最終ステップです。 壁から両足を楽に持ち上げて、自分でバランスを取ることができるまで、それを維持する必要があります。 方法：壁から6〜12インチ離れた手で、下向きの短い犬から始めます。 右足を持ち上げて、右足のボールを指さします。 指先の隙間を見つめます。 左脚を曲げて、垂直になるまで跳び始めます。 起き上がったら、上腕三頭筋を巻き戻し、腹を背骨に引っ張り、尾骨をかかとに向かって傾けます。 ここに5回息を吹き込んでから、降りて、前屈姿勢でたむろします。
クレジット：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comこれは、完全な補助なしの逆立ちの前の最終ステップです。 壁から両足を楽に持ち上げて、自分でバランスを取ることができるまで、それを維持する必要があります。 方法：壁から6〜12インチ離れた手で、下向きの短い犬から始めます。 右足を持ち上げて、右足のボールを指さします。 指先の隙間を見つめます。 左脚を曲げて、垂直になるまで跳び始めます。 起き上がったら、上腕三頭筋を巻き戻し、腹を背骨に引っ張り、尾骨をかかとに向かって傾けます。 ここに5回息を吹き込んでから、降りて、前屈姿勢でたむろします。
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「逆立ちの準備をするための7つのシンプルなヨガポーズ」の印刷可能なバージョンについては、以下のリンクをクリックしてください。
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これまでに完全な逆立ちをしたことがありますか？ あなたは__したいですか？ これらのヨガのポーズのうち、あなたのルーチンに取り入れるのはどれですか？ 肩とコアを強化するために、すでにどのようなヨガのポーズをしましたか？ 以下のコメントセクションであなたの考え、提案、ストーリーを共有してください！
クレジット：Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comこれまでに完全な逆立ちをしたことがありますか？ あなたは__したいですか？ これらのヨガのポーズのうち、あなたのルーチンに取り入れるのはどれですか？ 肩とコアを強化するために、すでにどのようなヨガのポーズをしましたか？ 以下のコメントセクションであなたの考え、提案、ストーリーを共有してください！
