腰痛とこわばりの原因は、座りがちな生活から怪我、事故、脊椎の加齢変化にまで及びます。 背中のこわばりの原因に応じて、治療法には、強化運動、温熱療法と寒冷療法、戦略的なストレッチ運動、および多くの医学的介入が含まれます。
ヒント
背中の痛みの一般的な原因には、負傷、脊椎の加齢に伴う変化、筋肉の不均衡、および単純な無活動が含まれます。 多くの場合、「運動はローション」であり、不快感の改善に役立つ活動が増加しますが、原因によっては、アイシングや休息などの在宅療法、または医師の介入も必要になる場合があります。
背中の捻rainと緊張
背中の痛みが突然発生し、局所化すると、捻orや緊張が生じることがあります。 米国神経外科医協会によると、これらは腰痛の最も一般的な原因です。 新しいエクササイズプログラムを開始すると、特に多すぎることから、重量挙げなどの運動中に捻rainや緊張がしばしば発生します。
軽度の症例はしばしば自宅で治療することができ、通常は適切な注意を払って数週間以内に改善します。 Sutter Healthは、軽度の腰痛や捻rainを自宅でケアするためのアドバイスを提供しています。
- 特に、不必要な曲げやねじれは避けてください。
- 最初の数日間は氷を1時間ごとに塗り、その後温かいお風呂に切り替えるか、冷水と熱を交互に入れます。
- 非ステロイド系抗炎症薬が役立つ場合があります。
できるときは、背中をほぐすのに役立つように、穏やかな動きを開始します。これは、ウォーキング、穏やかなストレッチ、または他の非常に心地よい感じの運動を意味します。 sayingにもあるように、「動きはローション」です。
病状と背中の不快感
軽度の捻rainおよび筋腫は通常、適切な在宅ケアで解決しますが、より深刻な捻rainおよび筋腫は医師の注意が必要な場合があります。 また、背中の痛みやこわばりが他の症状を呈する場合は、椎間板ヘルニアから関節炎、さらには癌によって引き起こされる変性変化まで、医療上の注意を必要とするより深刻な状態を示している可能性があります。
メイヨークリニックとサッターヘルスは、「おまけ」症状のリストを提供しており、硬直した痛みを伴う背中が現れた場合、すぐに医師の診察を促すはずです。
- 熱
- 食欲不振
- 新しい腸または膀胱の問題
- 鋭い刺すような痛み
- 痛みが転倒、自動車事故、またはその他の外傷に関連している場合
医師に連絡する他の理由は次のとおりです。
- 軽度の腰痛は、在宅治療の数週間以内に解決しません。
- あなたは中年または高齢者のカテゴリーに分類されます。これは、変性の変化による腰痛のリスクを高めます。
- 痛み、しびれ、うずきが片方または両方の足に広がります。
- 背中の痛みには、原因不明の体重減少が伴います。
DOMSですか？
タフなトレーニングの後、1〜2日で背中の筋肉の全般的なこわばりを感じている場合、DOMS、または遅発性の筋肉痛を経験している可能性があります。 DOMSは通常、トレーニング後3〜5日以内、または極端な場合には約7日後に衰退します。
座りがちな習慣からの背中の痛み
幸いなことに、解決策は比較的単純なものです。立ち上がって移動します。 タイマーを設定するか、時間管理アプリを使用して30分ごとに呼び出し音を鳴らすことを検討します。 できれば、同僚と会うためにホールを歩いたり、昼食時に建物を歩き回ったり、ウォーキングミーティングをしたりするなど、活動のための長い休憩で長いデスク時間を分割します。
JAMA内科の2016年号で公開されたレビューも同様の結論に達し、運動は腰痛のリスクを軽減し、適切な患者教育と組み合わせると特に効果的であると指摘しています。
硬直するための練習
背中のこわばりの原因に関係なく、穏やかなストレッチと強化運動を毎日のルーチンに加えることは、ほとんど常に助けになります。 あなたのオフィスで、またはあなたが少し床面積を持っている場所でやることで逃げることができる素晴らしい例は、次のとおりです。
猫/牛のストレッチ
- 手と膝の上に自分を置きます。
- 腹を背に向けて（背骨を背骨に押し込むことを考えて）、怒っている猫の姿勢を模倣します。
- リラックスして、おへそを快適な揺れのある位置に沈めます。 これは、演習の「牛」の部分です。
- 1日に数回、10〜15回繰り返します。
シーテッドバックローテーション
- 椅子に座りながら、右足を左に優しく交差させます。 あなたの右足は、横にではなく、床に向かって多かれ少なかれ下を向く必要があります。
- 右腕を右にひねり、左腕から右脚の外側に軽く圧力を加えて、動きを助けます。
- 位置を15〜30秒間保持してから、反対側で繰り返します。 座った状態でこのストレッチを2〜3回繰り返すことができます。
仰向けの背部伸張
- クッションにヨガマットまたはタオルを使用して、床に横になります。 膝を曲げて、両足を床に置きます。
- 膝を胸に向けて一度に1つずつ優しく抱擁し、各ストレッチを15〜30秒間保持します。
- 両膝を胸に向けて15〜30秒間保持します。
また、両腕を横に広げて（上半身が「T」字型になる）、両膝をゆっくりと身体の片側に、次にもう片方に倒します。 両側のストレッチを少なくとも15〜30秒間保持します。
警告
関連する筋肉を伸ばす
背中の筋肉は、骨盤を整列させるパズルの一部にすぎません。したがって、太ももや腰の隣接する筋肉がきつくなると、結果として背中の筋肉が硬くなったり痛みを感じたりすることがあります。 背中のストレッチと強化のためのプログラムには、少なくとも股関節屈筋とハムストリングスのストレッチも含める必要があります。
ハムストリングスストレッチ
- ベッドまたは床で仰向けになり、膝を曲げ、ベッド/床で足を平らにします。
- 右脚を伸ばして膝が真っ直ぐになるようにし、膝を曲げずに手が届くようにまっすぐに、または閉じるまでゆっくりと持ち上げます。
- 手、ヨガストラップ、ベルト、またはタオルを使用して、足のふくらはぎにそっと圧力をかけ、太ももの後ろのハムストリングに軽い緊張を感じるまで頭に向かって引きます。
- そのストレッチを15〜30秒間保持します。 必ずもう一方の脚も伸ばしてください。
ラングヒップストレッチ
- 膝を保護するために、ヨガマットまたはその他のクッションにひざをつけます。
- 左足を持ち上げて、膝を約90度曲げて目の前に植えます。 あなたの右膝は床にとどまります。
- 右腰の前に伸びを感じるまで、腰を静かに前方に押します。 また、右太ももの前部が伸びるのを感じるかもしれません。
- ストレッチを感じない場合は、お尻を下に押し込んだり、腰を少し後ろに傾けたりすることを想像してください。
- そのストレッチを15〜30秒間保持してから、脚の位置を切り替えて反対側をストレッチします。
