フィットネスルーチンが簡単になり、ルーチンになり、古くなったと感じるようになり、結果が失速し、あなたのやる気が失われます。 時々、すべての動きを試みたように感じることがあります-おそらく何度も-そして、あなたのフィットネスレベルや体重減少に変化はありません。 CSCSのトーマスタナーは、テキサス州オースティンにあるピュアオースティンフィットネスのトレーナーであり、フィットネスのわだちに閉じ込められたときによく感じる不満を理解しています。 次のスライドで、彼はワークアウトをキックアップし、より大きくより速い結果を達成するのに役立つ古典的な動きのバリエーションを示します-重量の有無にかかわらず。
フィットネスルーチンが簡単になり、ルーチンになり、古くなったと感じるようになり、結果が失速し、あなたのやる気が失われます。 時々、すべての動きを試みたように感じることがあります-おそらく何度も-そして、あなたのフィットネスレベルや体重減少に変化はありません。 CSCSのトーマス・タナーは、テキサス州オースティンのPure Austin Fitnessのトレーナーであり、人々がフィットネスのわだちにこだわったときによく感じる不満を理解しています。 次のスライドで、彼はワークアウトをキックアップし、より大きくより速い結果を達成するのに役立つ古典的な動きのバリエーションを示します-重量の有無にかかわらず。
演習#1：スクワット
スクワットはもっぱら下半身運動としての評判がありますが、この動きは間違いなく全身運動です。 スクワットは適切な形で実行すると、When部だけでなく、腹部、背中、肩、腕の筋肉も利用します。 方法：立った状態から始めて、腰をヒンジで曲げ、膝を曲げて椅子に座っているようにします。 正しい位置合わせを行い、怪我の可能性を減らすために、座っているときに主に腰に頼り、膝が足首を追跡し、かかとがしっかりと植えられていることを確認してください。 太ももが床に平行になったら（または柔軟性が許す場合は低く）、立ち止まって立ち上がって立ちます。
スクワットはもっぱら下半身運動としての評判がありますが、この動きは間違いなく全身運動です。 スクワットは適切な形で実行すると、When部だけでなく、腹部、背中、肩、腕の筋肉も利用します。 方法：立った状態から始めて、腰をヒンジで曲げ、膝を曲げて椅子に座っているようにします。 正しい位置合わせを行い、怪我の可能性を減らすために、座っているときに主に腰に頼り、膝が足首を追跡し、かかとがしっかりと植えられていることを確認してください。 太ももが床に平行になったら（または柔軟性が許す場合は低く）、立ち止まって立ち上がって立ちます。
スクワットバリエーション#1：BOSUボールを追加する
スクワットルーチンにボスボールを追加すると、間違いなく難易度が上がります。 余分な安定性が必要になることでコアの強さが増加するだけでなく、バランスを維持することで足の筋肉が追加されます。 BOSUボールでスクワットを実行する場合、適切なフォームはさらに重要であるため、このバリエーションでスクワットが深くなるには時間がかかる場合があります。 パーソナルトレーナーのThomas Tanner氏は、「BOSUボールを標準スクワットに追加すると、運動の難易度と、複数の下肢のスタビライザーとコアの筋肉を活性化することによって実行される作業の両方が増加します」と言います。 方法：BOSUのボールの上に立って、両足をエッジの近くで平行に置きます（エッジではありません）。 足はヒップから離れており、わずかに曲がっている必要があります。 通常のスクワットのように座りますが、基礎が不安定なためバランスが崩れます。 通常のスクワットのように深く行くことはできないかもしれませんが、全体を通して適切な形を維持するようにしてください。
スクワットルーチンにボスボールを追加すると、間違いなく難易度が上がります。 余分な安定性が必要になることでコアの強さが増加するだけでなく、バランスを維持することで足の筋肉が追加されます。 BOSUボールでスクワットを実行する場合、適切なフォームはさらに重要であるため、このバリエーションでスクワットが深くなるには時間がかかる場合があります。 パーソナルトレーナーのトーマスタナーは、「BOSUボールを標準スクワットに追加すると、運動の難易度と、複数の下肢のスタビライザーとコア筋肉を活性化することによって実行される作業の両方が増加します」と言います。 方法：BOSUのボールの上に立って、両足をエッジの近くで平行に置きます（エッジではありません）。 足はヒップから離れており、わずかに曲がっている必要があります。 通常のスクワットのように座りますが、基礎が不安定なためバランスが崩れます。 通常のスクワットのように深く行くことはできないかもしれませんが、全体を通して適切な形を維持するようにしてください。
スクワットバリエーション#2：BOSUボールとバーベルを追加する
この移動は、BOSUボールでの通常のスクワットと同じ方法で実行されます。バーベルで体重を追加するだけです。 体重を追加することで、さらに筋肉の発達と筋力の向上が見られます。 重みのあるスクワットとは対照的に、BOSUボールが提供する安定性の課題は、足と同じように背中、コア、肩を動かすことを意味します。 方法：バーベルを背中の上部または胸部の前面で保持できます。 どのようにそれを保持することを選択したとしても、あなたが腰を下ろすときに背中がまっすぐにとどまることを確認してください。 繰り返しますが、床に立っているときほど低く座ることはできません。 膝から曲げるのではなく、腰でヒンジを立てていることを確認してください。
この移動は、BOSUボールでの通常のスクワットと同じ方法で実行されます。バーベルで体重を追加するだけです。 体重を追加することで、さらに筋肉の発達と筋力の向上が見られます。 重みのあるスクワットとは対照的に、BOSUボールが提供する安定性の課題は、足と同じように背中、コア、肩を動かすことを意味します。 方法：バーベルを背中の上部または胸部の前面で保持できます。 どのようにそれを保持することを選択したとしても、あなたが腰を下ろすときに背中がまっすぐにとどまることを確認してください。 繰り返しますが、床に立っているときほど低く座ることはできません。 膝から曲げるのではなく、腰でヒンジを立てていることを確認してください。
演習#2：突進
肺は、静止または歩行のいずれかで実行できます。 突進はスクワットと同じ筋肉の多くを機能しますが、必要とされる追加の可動性は、追加の可動域によりこれらの筋肉が異なってチャレンジされることを意味します。 それらを行う方法：立った状態から、両足を曲げながら右足で大きく前進します。 両方の膝を90度の角度にして、左膝を左腰の下、右膝を右足首の上にします。 ここから、各担当者の足を曲げたりまっすぐにしたり（所定の位置にとどまる）したり、足を切り替えて前進を続けながら前方に歩いたりすることができます。
クレジット：写真クレジット：Ashley Lauretta肺は、静止または歩行のいずれかで実行できます。 突進はスクワットと同じ筋肉の多くを機能しますが、必要とされる追加の可動性は、追加の可動域によりこれらの筋肉が異なってチャレンジされることを意味します。 それらを行う方法：立った状態から、両足を曲げながら右足で大きく前進します。 両方の膝を90度の角度にして、左膝を左腰の下、右膝を右足首の上にします。 ここから、各担当者の足を曲げたりまっすぐにしたり（所定の位置にとどまる）したり、足を切り替えて前進を続けながら前方に歩いたりすることができます。
ランジバリエーション#1：サイドストレッチを追加する
これは突進への最小限の追加のように思えるかもしれませんが、その利点は間違いなくあなたの斜めと腰の筋肉を募集することにより、より大きな結果をもたらします。 パーソナルトレーナーのトーマスタナーは、この動きをクライアントのトレーニングレジメンに取り入れて、「標準的な前方突進にサイドストレッチを追加すると、重心が変位し、それによりコアとスタビライザーの筋肉の関与が増加します」と言います。 それを行う方法：左脚を前に向けて突進するとき、腕を頭の上に上げ、右手首を左手で持ち、左に伸ばし、下半分、特に腰を完全に揃えてください。 右足を踏み出すときは、右手で左手首をつかみ、右に伸ばします。
クレジット：写真クレジット：Ashley Laurettaこれは突進への最小限の追加のように思えるかもしれませんが、その利点は間違いなくあなたの斜めと腰の筋肉を募集することにより、より大きな結果をもたらします。 パーソナルトレーナーのトーマスタナーは、この動きをクライアントのトレーニングレジメンに取り入れて、「標準的な前方突進にサイドストレッチを追加すると、重心が変位し、それによりコアとスタビライザーの筋肉の関与が増加します」と言います。 それを行う方法：左脚を前に向けて突進するとき、腕を頭の上に上げ、右手首を左手で持ち、左に伸ばし、下半分、特に腰を完全に揃えてください。 右足を踏み出すときは、右手で左手首をつかみ、右に伸ばします。
ランジバリエーション#2：メディシンボールで回転
この重み付きの突進のバリエーションは、難易度を上げて肩を動かすのに最適な方法です。 回転は、コアの安定化を必要とする追加の動きを追加し、動きを適切に完了するために必要なバランスを増やします。 肩と背中は回転を感じて体重が増え、より多くの筋肉を動員します。 方法：体重の小さな薬のボールを胸の前にまっすぐに伸ばしながら立ちます。 左足を前に出して、メディシンボールを左側に回転させ、腕をまっすぐにし、腰を水平に保ちます。 立ち上がって、メディシンボールを最初に戻します。 右足で繰り返します。
クレジット：写真クレジット：Ashley Laurettaこの重み付きの突進のバリエーションは、難易度を上げて肩を動かすのに最適な方法です。 回転は、コアの安定化を必要とする追加の動きを追加し、動きを適切に完了するために必要なバランスを増やします。 肩と背中は回転を感じて体重が増え、より多くの筋肉を動員します。 方法：体重の小さな薬のボールを胸の前にまっすぐに伸ばしながら立ちます。 左足を前に出して、メディシンボールを左側に回転させ、腕をまっすぐにし、腰を水平に保ちます。 立ち上がって、メディシンボールを最初に戻します。 右足で繰り返します。
演習#3：クランチ
腹筋は腹筋を標的にする最も広く使用されている方法の1つであり、この古典的な動きのバリエーションの数はほぼ無限です。 クランチバリエーションを行う場合、動きの実行方法に応じて特定の腹筋を使用できますが、この動きの基本的な形態では、腰を地面につけたままにする必要があります。 その方法：膝を曲げ、足を床につけた状態で仰向けに横になります。 手を頭の後ろに持ってきてください。 頭、首、肩を床から持ち上げるときに腹筋を収縮させ、首がまっすぐになり、頭の後ろを引っ張らないようにします。 ゆっくりと下に下がり、床の上でホバリングして、繰り返します。 このエクササイズでは、すべての動きは首ではなく腹部の筋肉から生じます。
クレジット：写真クレジット：Ashley Lauretta腹筋は腹筋を標的にする最も広く使用されている方法の1つであり、この古典的な動きのバリエーションの数はほぼ無限です。 クランチバリエーションを行う場合、動きの実行方法に応じて特定の腹筋を使用できますが、この動きの基本的な形態では、腰を地面につけたままにする必要があります。 その方法：膝を曲げ、足を床につけた状態で仰向けに横になります。 手を頭の後ろに持ってきてください。 頭、首、肩を床から持ち上げるときに腹筋を収縮させ、首がまっすぐになり、頭の後ろを引っ張らないようにします。 ゆっくりと下に下がり、床の上でホバリングして、繰り返します。 このエクササイズでは、すべての動きは首ではなく腹部の筋肉から生じます。
クランチバリエーション#1：レッグエクステンションの追加
このバリエーションは、動きの難しさを増し、コア、足の裏、背中の追加の筋肉をターゲットにするのに役立ちます。つまり、結果は従来のものよりも速く感じられます。 方法：仰向けになって、右脚を天井までまっすぐ伸ばします。 首に負担をかけたり曲げたりすることなく、腹筋を収縮させ、右手を右足まで伸ばします。 ゆっくりと下降し、脚を切り替える前に繰り返します。
クレジット：写真クレジット：Ashley Laurettaこのバリエーションは、動きの難しさを増し、コア、足の裏、背中の追加の筋肉をターゲットにするのに役立ちます。つまり、結果は従来のものよりも速く感じられます。 方法：仰向けになって、右脚を天井までまっすぐ伸ばします。 首に負担をかけたり曲げたりすることなく、腹筋を収縮させ、右手を右足まで伸ばします。 ゆっくりと下降し、脚を切り替える前に繰り返します。
クランチバリエーション#2：メイソンツイストメディシンボール
腹筋ルーチンにメイソンツイストを追加することは、首に休憩を与え、肩のストレスを軽減する素晴らしい方法です。 腹部の筋肉（腹直筋）はクランチと同じように機能しますが、ねじれ動作には斜筋からの努力も含まれます。 メディシンボールも追加すると、腕もトレーニングを受けます。 方法：膝を曲げて地面に座り始めます。 地面に足を植えるか、地面から数インチ離れた場所に置いて難易度を上げることができます。 胸の中央でメディシンボールを持ち、ボールを一方の側に回転させてからもう一方の側に回転させ、コアの筋肉を常に動かします。
クレジット：写真クレジット：Ashley Lauretta腹筋ルーチンにメイソンツイストを追加することは、首に休憩を与え、肩のストレスを軽減する素晴らしい方法です。 腹部の筋肉（腹直筋）はクランチと同じように機能しますが、ねじれ動作には斜筋からの努力も含まれます。 メディシンボールも追加すると、腕もトレーニングを受けます。 方法：膝を曲げて地面に座り始めます。 地面に足を植えるか、地面から数インチ離れた場所に置いて難易度を上げることができます。 胸の中央でメディシンボールを持ち、ボールを一方の側に回転させてからもう一方の側に回転させ、コアの筋肉を常に動かします。
演習#4：腕立て伏せ
腕立て伏せは、ほとんどいつでもどこでも実行できるため、非常に一般的です。 正しく完了すると、コアと腰をかみ合わせ、姿勢を改善し、結果を向上させます。 他の演習と同様に、正しいフォームで担当者を減らすことは、準備ができる前に担当者を増やすよりも重要です。そのため、バリエーションを追加するときは、負傷を避けて最大限の結果を得るためにテクニックに注意を払ってください。 方法：体重を足と手で支えた状態で、厚板の位置から始めます。 体は足から頭までまっすぐに、手は肩の下にある必要があります。 背中の直線を失い、肘を横に向けたまま胸を地面に下げます。 上に押し戻して繰り返します。
クレジット：写真クレジット：Ashley Lauretta腕立て伏せは、ほとんどいつでもどこでも実行できるため、非常に一般的です。 正しく完了すると、コアと腰をかみ合わせ、姿勢を改善し、結果を向上させます。 他の演習と同様に、正しいフォームで担当者を減らすことは、準備ができる前に担当者を増やすよりも重要です。そのため、バリエーションを追加するときは、負傷を避けて最大限の結果を得るためにテクニックに注意を払ってください。 方法：体重を足と手で支えた状態で、厚板の位置から始めます。 体は足から頭までまっすぐに、手は肩の下にある必要があります。 背中の直線を失い、肘を横に向けたまま胸を地面に下げます。 上に押し戻して繰り返します。
プッシュアップバリエーション#1：箱で足を上げる
これらの肩と上腕三頭筋を本当に爆破するには、ボックスまたはステップを使用して足を上げ、下降プッシュアップを実行します。 足が高いほど、この運動は難しくなります。 方法：これらのフォームとプロセスは、標準の腕立て伏せとまったく同じです。ステップ、ボックス、またはベンチの上に足を踏み入れるだけです。 腰や腹ではなく、胸を地面に下げていることを確認してください。
クレジット：写真クレジット：Ashley Laurettaこれらの肩と上腕三頭筋を本当に爆破するには、ボックスまたはステップを使用して足を上げ、下降プッシュアップを実行します。 足が高いほど、この運動は難しくなります。 方法：これらのフォームとプロセスは、標準の腕立て伏せとまったく同じです。ステップ、ボックス、またはベンチの上に足を踏み入れるだけです。 腰や腹ではなく、胸を地面に下げていることを確認してください。
プッシュアップバリエーション#2：加重行の追加
このバリエーションでは、各手でダンベルを保持しているため、手首のストレスが軽減されます。 ダンベルは体重を増やすだけでなく、ローイングモーションにダンベルを使用すると、背中、肩、上腕三頭筋の仕事量が増えます。 さらに、ローイングを使用すると、ウェイトを押したりカールさせたりする場合よりも素早くウェイトを増やすことができます。 方法：標準の腕立て伏せが完了したら、重りの1つを床から持ち上げて肩の高さまで上げてから、元に戻します。 別の腕立て伏せのために下がる前に、反対側で同じことを行います。
クレジット：写真クレジット：Ashley Laurettaこのバリエーションでは、各手でダンベルを保持しているため、手首のストレスが軽減されます。 ダンベルは体重を増やすだけでなく、ローイングモーションにダンベルを使用すると、背中、肩、上腕三頭筋の仕事量が増えます。 さらに、ローイングを使用すると、ウェイトを押したりカールさせたりする場合よりも素早くウェイトを増やすことができます。 方法：標準の腕立て伏せが完了したら、重りの1つを床から持ち上げて肩の高さまで上げてから、元に戻します。 別の腕立て伏せのために下がる前に、反対側で同じことを行います。
演習#5：ステップアップ
ステップアップは、脚の筋肉、特に殿部とハムストリングスを構築するのに最適な方法です。 コアはアクティブになっていますが、動きを最大限に活用するには、足を上げている脚にほとんどの作業を行わせ、地面からあまり押し出さないようにすることが重要です。 この動きは、足の有酸素運動と筋力トレーニングをまだ提供しながら、階段の優れた代替品でもあります。 それらを行う方法：膝の高さよりも高くないステップまたはボックスを取得します。 右足でボックスまたはステップに足を踏み入れ、左足を後ろに吊ったままにします。 足を切り替えて反対側で繰り返す前に、降りて左足に着地します。
クレジット：写真クレジット：Ashley Laurettaステップアップは、脚の筋肉、特に殿部とハムストリングスを構築するのに最適な方法です。 コアはアクティブになっていますが、動きを最大限に活用するには、足を上げている脚にほとんどの作業を行わせ、地面からあまり押し出さないようにすることが重要です。 この動きは、足の有酸素運動と筋力トレーニングをまだ提供しながら、階段の優れた代替品でもあります。 それらを行う方法：膝の高さよりも高くないステップまたはボックスを取得します。 右足でボックスまたはステップに足を踏み入れ、左足を後ろに吊ったままにします。 足を切り替えて反対側で繰り返す前に、降りて左足に着地します。
ステップアップバリエーション#1：シングルレッグプッシュオフの追加
次のレベルにステップアップするには、最後にプッシュオフを追加して、プライオメトリックスの共同強化の利点を追加し、筋肉に必要な作業負荷を増やします。 この爆発的な動きは、大腿四頭筋と足の裏全体に作用します。 ボックスまたはプラットフォームが高いほど、移動はより困難になるため、低いステップまたはボックスから始めます。 方法：立ったまま、右脚で箱に足を踏み入れます。 右脚を押し上げて、箱の上の空中にまっすぐ飛び込みます。 右足のボックスに戻り、降りて左足を繰り返します。
クレジット：写真クレジット：Ashley Lauretta次のレベルにステップアップするには、最後にプッシュオフを追加して、プライオメトリクスの共同強化の利点を追加し、筋肉に必要な作業負荷を増やします。 この爆発的な動きは、大腿四頭筋と足の裏全体に作用します。 ボックスまたはプラットフォームが高いほど、移動はより困難になるため、低いステップまたはボックスから始めます。 方法：立ったまま、右脚で箱に足を踏み入れます。 右脚を押し上げて、箱の上の空中にまっすぐ飛び込みます。 右足のボックスに戻り、降りて左足を繰り返します。
ステップアップバリエーション#2：ダンベルを追加する
パーソナルトレーナーのトーマスタナーは、「ステップアップエクササイズに重みを加えると、下肢の筋肉と関節にかかる作業負荷と正のストレスが増加する」と語っています。 上半身を使用して、ダンベルの重量が前方に揺れるのを防ぎながら、各脚を別々に均等に作業するという追加の利点を得ます。 方法：ステップアップに抵抗を加えるには、移動中にダンベルを手に持ってください。これにより、バランスが必要になり、難易度が上がります。
クレジット：写真クレジット：Ashley Laurettaパーソナルトレーナーのトーマスタナーは、「ステップアップエクササイズに重みを加えると、下肢の筋肉と関節にかかる作業負荷と正のストレスが増加する」と語っています。 上半身を使用して、ダンベルの重量が前方に揺れるのを防ぎながら、各脚を別々に均等に作業するという追加の利点を得ます。 方法：ステップアップに抵抗を加えるには、移動中にダンベルを手に持ってください。これにより、バランスが必要になり、難易度が上がります。
どう思いますか？
次回のエクササイズでは、どの動きを試してみますか？ これらのバリエーションのいずれかを通常のルーチンに既に追加し、結果に気付いていますか？ スクワット、ランジ、クランチ、腕立て伏せ、またはステップアップに、リストに載っていない他のバリエーションがありますか？ あなたのお気に入りは何ですか？ 以下のコメントで、あなたがどのようにあなたのルーチンを変更するかを仲間の読者と共有してください！
クレジット：写真クレジット：Ashley Lauretta次回のエクササイズでは、どの動きを試してみますか？ これらのバリエーションのいずれかを通常のルーチンに既に追加し、結果に気付いていますか？ スクワット、ランジ、クランチ、腕立て伏せ、またはステップアップに、リストに載っていない他のバリエーションがありますか？ あなたのお気に入りは何ですか？ 以下のコメントで、あなたがどのようにあなたのルーチンを変更するかを仲間の読者と共有してください！
