最高の

体育館に通う男性にとっては、通常、胸を大きく、強くすることが優先されますが、女性も胸の筋肉を鍛えることで大きな恩恵を受けることができます。結局のところ、開発されたペーチは、良い姿勢をサポートし、加齢に応じて乳房を持ち上げ続けるのに役立ちます。おっぱいの仕事は必要ありません。

家にいるということは、胸のトレーニングをスキップする必要があるということではありません。クレジット：bernardbodo / iStock / GettyImages

女性の胸のトレーニングが男性と異なる別の方法は？「私たちは構造的に男性ほど胸筋が強くありません—そのために胸に感謝することができます！—そのため胸部運動は困難であり、その理由でしばしば避けられます」と、ダラスを拠点とするNASM認定個人RealFitnessMavenのトレーナー。

しかし、それは間違いです、とボアンは言います、なぜなら女性のための胸のエクササイズは本当に体全体に利益をもたらすからです。「胸筋を働かせることで、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、背中の上部、脇の下を明確にすることができます。

さらに、あなたがウエイトルームの男性の何人かと同じくらい強く始められないかもしれないからといって、そこまであなたの方法で働けないという意味ではありません！自宅での胸部エクササイズは、開始するのに最適な場所です。

女性が自宅でできる胸部運動

特に仕事にフルタイムの仕事、育児、食事の準備、家事、社会生活が含まれる場合は、ジムに行ってバーベルを持ち上げたり、ケーブルクロスマシンを使用したりすることはできません。または、ワークアウトで絞るのに自分の家の快適さを好むかもしれません。

自宅での胸部エクササイズは、あなたが望む強くてなめらかな体格を作り、維持するのに役立ちます。「傾斜の腕立て伏せ、胸のプレス、フライのいずれを練習する場合でも、これらのエクササイズはすべて、胸筋がより強くなり、上半身がより明確になるのに役立ちます」とボアンは言います。

週に2〜3回、女性にこれらの胸の動きを取り入れれば、1か月以内に結果を感じることができます。

押し上げる

腕立て伏せは、最も一般的で最もアクセスしやすい胸部運動です。しかし、インターナショナルジャーナルオブエクササイズサイエンスに掲載された2014年の調査によると、女性は通常男性の上半身の強さの約半分しかないため、男性ほど女性には簡単に来ません。

しかし、それは女性が完全な腕立て伏せを行うことができないという意味ではありません。むしろ、初心者が強さを構築するときにフォームを変更することが重要です。壁に対する腕立て伏せから始め、それが簡単であることがわかったら、キッチンカウンターから腕立て伏せに移動します。あるレベルの傾斜を習得したら、床に平行になるまで、低い傾斜（コーヒーテーブル、オットマン、階段など）に移動し続けます。

コアは適切な腕立て伏せを完了するために重要な役割を果たしているため、腕で体を押し上げる際に腹筋を背骨に引き寄せて体幹を堅く保ちます。注意：強力なコアは、背中の健康、姿勢、および全体的な外観を改善します。

高い板から始めて、手とつま先で自分を支えます（または、前述のように、壁、カウンタートップ、または傾斜した腕立て伏せのステップに寄りかかります）。
手は肩の下に、体は頭からつま先まで一直線になるようにします。
肘を曲げ、胸を床（または壁や階段）にできるだけ近づけます。あなたの肘は45度の角度で指す必要があります。
最初まで押します。

標準の腕立て伏せをマスターしたら、次のようなあらゆる種類の腕立て伏せのバリエーションに進むことができます。

腕立て伏せを辞退する
ハンズワイドプッシュアップ
スパイダーマンの腕立て伏せ
Plyo腕立て伏せ

チェストプレスアンドフライ

プレスとフライは、胸をターゲットとする標準的なジムのエクササイズですが、自宅でのトレーニングに簡単に適応できます。中程度の重量のダンベルセットはクローゼットに簡単に収納でき、床のマットまたはオットマンを使用してワークアウトベンチに立つことができます。ダンベルをお持ちでない場合は、創造力を身に付けてください。2本の大きなボトル入りの水でも構いません。

チェストプレス

床に横になり、膝を曲げ、足を股関節から離します。各手にダンベルを持ちます。または、頭と肩を支えた状態でオットマンに横になります。腹部を背骨に引き寄せ、お尻を絞って腰が垂れないようにします。
腰を持ち上げて、肩から膝までの橋を形成します。
肘を曲げて、重りの頭を胸のすぐ外側に持ち、肘を胴体と45度の角度にします。
腰を持ち上げたまま、肘を伸ばして重りを押し上げます。

チェストフライ