「ロシアのねじれ」というフレーズは、ある種のエキゾチックなダンスの動きのように聞こえるかもしれませんが、完全ではありません。 深刻な結果を伴う単純な腹筋運動は、機器の有無にかかわらず行うことができます-あなたが始めるために必要な唯一のものは、床面積とコア強度です。
「このエクササイズは、他のエクササイズに進む前、または負荷を加える前に、回転を伴う局所的な筋持久力を開発するのに非常に役立ちます」とCSCSのChristopher Balamは言います。
- ロシアのひねり運動とは何ですか？ それは、コアに係合する上半身（胸椎）の着席回転（左右）運動です。
- ロシアのねじれはどの筋肉を対象としていますか？ 主にあなたのコア（腹部、腰、股関節屈筋、およびあなたのコアを回転させる筋肉）をターゲットにしますが、全身からのサポートと安定化も必要です。
- 誰がロシアのねじれをすることができますか？ 安全に床に着くことができ、脊椎損傷を負わない人は誰でもこの運動をしても大丈夫です、とBalamは言います。
ロシアのツイストを行う方法
ステップ1：膝を曲げて床に横になります
- 腹筋を収縮させ、今後の努力に備えるためにコアに働きかけましょう。
- 足は肩幅の距離にあり、地面に平らでなければなりません。
ステップ2：上半身を地面から持ち上げます
- 手を胸の中央に寄せてください。それがお好みであれば、一緒に留めてください。
- この時点で、胴体と太ももがV字型になっているはずです。
- この動きを進めるために、足を地面から持ち上げて、すねを卓上位置に上げることもできます。
ステップ3：左右にねじる
- 腹筋を収縮させたまま、胴体を右にひねり、腕も右に出します。
- 中心に戻って回転し、左にひねります。
ステップ4：安定したペースを保つ
- ロシアのツイストは、通常、2カウントのリズム（1-2、2-2、3-2、4-2、5-2など）で行われ、セットで行う担当者の数を追跡します。
- すべてのカウントで、あなたは側面を回転させています。 最初に寄りかかった側に戻るたびに、カウントに1を加算します。
- 各時間セットで同じ数の担当者を実行することを目指します。
ロシアのツイストはどれくらいの期間行うべきですか？
このエクササイズの実行に費やす時間は、フィットネスのレベルによって大きく異なります。 当初、個人は10分ごとに3〜5セットを目指し、セット間は1分間である必要がある、とBalamは言います。
「あなたの目標は、この運動にウェイトを追加する場合のように、筋力またはパワーに基づく他のコアエクササイズに進む前に、局所的な筋持久力を高めることです。」
より高度な場合は、20営業担当者の3〜5セットを1セットの休憩で完了することができると彼は言います。 そして、それを簡単に達成できれば、追加の課題（ダンベルやメディシンボールを追加するなど）の準備が整います。
ロシアのツイストを行う利点
ロシアのひねりは本当に多目的な運動です。 床から足を離すと、全身運動になります。 高強度で行われると、心拍数が増加し、大量のカロリーが消費されます。 ゆっくり実行すると、ウォームアップに統合できます。 また、体重ルーチンに追加する素晴らしい動きです。
彼らはカロリーを燃やす
ロシアのひねりを加えて正確にいくつのカロリーが消費されますか？ Harvard Health Publishingによると、155ポンドの人は60分の適度な体操（ロシアのひねりなど）の間に334カロリーを消費します。 1分間に約5カロリーであることがわかります。
正確なカロリー消費量は、年齢、強度、体重、フィットネスレベルによって異なります。 詳細については、オンライン計算機またはMyPlateなどのアプリを使用して、より多くのカスタム番号を取得してください。
彼らはすべてのフィットネスレベルで動作します
現在の能力レベルに関係なく、休息期間や期間、頻度を調整することで、ニーズに合わせて強度を下げたり上げたりできます。 Balam氏によると、初心者か、次のレベルに進む準備ができているかどうかに関係なく、このエクササイズを変更する方法はたくさんあります。 彼は次の修正とバリエーションを推奨します。
- 初心者： V座のような等尺性の位置を保持し始めます。 「これがまだ困難すぎる場合は、安定性とターゲット筋肉へのわずかな負荷を軽減するために、両手を腰の両側に置くことができます」と彼は言います。
- 高度：重みを追加します！ ダンベル、ウェイトプレート、ケトルベル、メディシンボール、または水差しなど、任意の加重オブジェクトを使用して、ここに負荷を追加できます。 腕をまっすぐにして、選択した体重を前に出してみてください。 初心者のエクササイズで行ったように、体重で腕を動かします。 腹筋を収縮させたまま、背筋を曲げないでください。
ヒント
外部負荷を使用する場合は、まず体重を胴体の近くに保持することから始めます。 腕が胴体から離れるほど、動きはますます難しくなります。
ロシアのツイストを行う際の注意事項
ご覧のとおり、Russian Twistは脊椎の近くで多くの回転を必要とします。 ほとんどの場合は安全ですが、過去に首、背中、または肩の問題がある場合は、ルーチンに追加する前に医師またはパーソナルトレーナーにチェックインすることをお勧めします。
また、担当者とセットを押しつぶしているときは息を止めないようにしてください、とBalamは言います。 物事を動かし続けるスマートな方法？ 動きのリズムに合わせて、息を吸い込んで吐き出します。 たとえば、他のすべての担当者を吸入して吐き出します。 各セットを通して一貫した呼吸パターンを保つようにしてください。
ロシアのツイストをワークアウトに組み込む
ロシアのひねりは、それ自体で非常に効果的です（あなたのコアがあなたに知らせます）。 しかし、次の汗のセッションにそれらを含める方法についていくつかの提案が必要な場合は、これらのトレーニングのいずれかを試してください。
