体育のクラスの子供としても、ヨガの大人としても、ヒップブリッジエクササイズを聞いたことがあるかもしれません。
ブリッジは効果的なグルートトーニングエクササイズですが、腹直筋、脊柱起立筋、ハムストリングス、および内転筋を含むコアの残りの部分でも機能します。 より高度なブリッジエクササイズのバリエーションでは、股関節屈筋、大腿四頭筋、および斜筋を使用することにより、作業負荷が少し広がります。
ヒップブリッジの基本テクニック
基本的なヒップブリッジを実行するには、膝を曲げて足を床に置き、足を床に置きます。 両方の足を床に押し込んで、raising部を絞って、体が肩から膝までまっすぐになるまで腰を上げることを考えてください。
このエクササイズのより高度なバリエーションとして、片方の脚をまっすぐ伸ばして体が上にくるようにするか、両脚を真っ直ぐにして安定性ボールの上に乗せてグルートブリッジを行うことができます。
luteと太もも安定剤
あなたの大殿筋は、強力な股関節拡張機能を備えており、股関節ブリッジのエクササイズの主要な動きです。 ハムストリングスは、特に片足または安定性ボールのバリエーションを実行している場合、腰を伸ばすことと体を安定させることの両方をいくらか助けます。
腰の後ろの筋肉は大殿筋だけではないことに注意してください。 大殿筋の奥深くにある中殿筋と小殿筋も発火し、ブリッジのエクササイズを通して腰を安定させます。 各大腿部の内側を走る大きな筋肉である股関節内転筋も、体を安定させる働きをします。
あなたのコアを考慮してください
グルートブリッジは、腹直筋と脊柱起立筋に係合するため、優れたコアトレーニングエクササイズです。これにより、脊椎がそれぞれ伸展と屈曲に対して安定します。 特に、腹直筋は、腹部が膝に届くように、骨盤があまりにも前に傾かないように等尺性収縮で働きます。
ブリッジエクササイズのバリエーションを試して、より広範囲の筋肉をターゲットにしてください。 あなたの斜体はまた、ブリッジの間に関与し、シングルレッグまたはスタビリティボールのバリエーションを行うときに最も強力に作用します。
脚延長バリエーション
片足ブリッジのバリエーションでは、腸腰筋、ザルトリウス、大腿四頭筋など、股関節屈筋と膝伸筋も機能します。 ペクテヌス、長内転筋、内転筋を含む股関節内転筋も、この変化の際に特に活発です。
足を持ち上げたときに骨盤が横に落ちないように、コアマッスルもオーバードライブで動作する必要があります。
筋肉が働かない
グルートブリッジエクササイズ中、肩は地面にとどまり、両腕を横に伸ばして安定性を高めることができます。腕を広げれば広げるほど、体は安定します。 しかし、決して肩と腕の筋肉で自分を押し上げてはいけません。 このエクササイズのすべての努力は、rib骨から集中しています。
