頭蓋底から仙骨まで走る脊柱起立筋は、強力で健康な背中に不可欠です。 彼らはあなたの背骨と頭を支え、両方を簡単に曲げたり伸ばしたりするのに役立ち、胴体を左右に回転させるのに役立ちます。 彼らはまた、腹筋と斜筋とともに、コア筋肉を構成します。 次のトレーニングで、脊柱起立筋を対象とするエクササイズ（デッドリフト、背中の拡張、スーパーマン）を含めることで、背中に愛を与えます。
デッドリフト
体のすべての主要な筋肉群に作用する複合運動であり、デッドリフトは脊柱上部の脊柱筋を対象としています。 デッドリフトを一度も行ったことがない場合は、空のバーベルから始めて動きを完璧にしたいと思うでしょう。 あなたがベテランの重量挙げ選手なら、あなたのプログラムに従って棒を積みなさい。
どうやってするの：
- 足を腰から離して立ち、足をバーの下の床に平らにします。 オーバーハンドまたはミックスグリップ（オーバーハンド1つ、アンダーハンド1つ）で、すねのすぐ外側でバーを握り締めます。
- 腰と膝を完全に伸ばしてバーを持ち上げるときに、背中と平らなコアを収縮させてください。
- ムーブメントの上部で、肩を後ろに引きます。
- 起きたときと同じようにバーを地面に戻し、動きを逆にします。 ゆっくりと制御されたモーションを使用します。
バックエクステンション
背面拡張は、さまざまな機器を使用してさまざまな方法で実行できます。 彼らは体重の有無にかかわらず行うことができます。 エクササイズボールを使用して体重を伸ばすことができます。ジムにそれがある場合はローマの椅子もあります。 体重だけから始めましょう。 重さを追加するのは、簡単に10担当者の数セットを実行できる場合のみです。
安定性ボール延長
- エクササイズバーでお腹の上に横になります。 つま先だけを地面に置いて、ボールよりも足を広げます。 膝を曲げて、この姿勢で体を安定させます。
- 腰と腰の背中の筋肉を使って、胴体をできるだけボールから離します。
- 上部で一時停止してから、腰を下げます。
ローマンチェアー
- 足首を固定し、太ももをパッドの上に置いた状態で、ローマの椅子に身を置きます。 パッドの上部は、腰のしわだけに来るはずです。
- 腕を胸に掛けます。 体重を使用している場合は、胸で支えてください。
- まっすぐな脚で、腰が完全に伸びるまで背中の筋肉を使って胴体を持ち上げます。
- 上部で一時停止し、腰を曲げて開始位置に戻ります。
スーパーマンエクササイズ
スーパーマンのエクササイズは、機器を必要とせず、脊椎全体に機能します。 ゆっくりと制御された動きを使用し、脊柱起立筋を使用して動きに力を入れます。
どうやってするの：
- 胃の上の運動マットの上に横になります。 足を一緒にし、腕を頭から伸ばします。
- 胴体と脚をできるだけ高く床から持ち上げます。
- 上部で一時停止してから、開始位置に戻ります。
