筋肉をより強力にすると、筋肉が大きくなり、運動能力が向上します。 力はスピードと強さの組み合わせである、と強さのコーチであるデイビッド・サンドラーは述べています。 これの完璧な例は、ひったくりのようなオリンピックリフトです。そこでは、リフターが重い荷物を信じられないほど速く動かします。 能力を構築するには、トレーニングに対する特別なアプローチが必要です。
ステップ1
スクワット、オーバーヘッドプレス、デッドリフト、ベンチプレスなどの複合的な動きに基づいてプログラムを作成します。 これらの動きは、単一関節の分離の動きよりも多くの筋線維を動員します。 孤立の動きは、実際には機能しなくなり、あなたの全体的な強さにマイナスの影響を与える可能性があるため、あなたの力を弱める可能性があります。
ステップ2
全身セッションを実行します。 あなたの体は、それを異なる部分に分離しようとするときよりも、ユニット全体としてより強力です。 1週間に3回トレーニングします。1回は月曜日または火曜日に、2回目は週の半ばに、最後のセッションは週末に行います。
ステップ3
爆発的に持ち上げます。 トレーナーのJon-Erik Kawamoto氏によると、パワーを開発するために非常に重いウェイトは不要です。 2〜3人の担当者を5〜6セット実行します。
ステップ4
スピードで持ち上げるのが快適になったら、より重いトレーニングを追加します。 最大のパワーを構築するには、1担当者の最大値の約85％で持ち上げます。Sandlerが推奨します。 6人の担当者を4〜5セット実行します。
ステップ5
毎週あなたの体重を交互に。 60パーセントの重量ガイドラインを使用して1週間を完了し、実際に速度に取り組んでから、次の週に85パーセントに移動して強度を高めます。
ステップ6
トレーニングにバンドとチェーンを追加します。 ベンチプレス時にバーベルのいずれかの端に重いチェーンをループさせるチェーンベンチプレスや、バーにバンドを縛り、端に立ってデッドリフティングを行うバンドデッドリフトなどのエクササイズは、パワーを高めることができます。 ただし、ロンドンに拠点を置く筋力コーチのニックミッチェルからの警告の言葉-これらの方法は、最低12か月トレーニングしており、一度に3週間しか使用していない上級トレーナーのみが使用する必要があります。
ステップ7
プライオメトリックエクササイズでルーチンを補います。 これらには、タックジャンプ、ブロードジャンプ、拍手腕立て伏せ、メディシンボールスラムが含まれます。 ワークアウトごとに2つを選び、ウォームアップの最後に3〜5人の担当者のセットを5つ完了します。
警告
ルーチンを開始する前に医師に確認し、より複雑な運動を行う前に資格のあるトレーナーまたは筋力コーチに相談してください。
