ジャガイモやパスタなどの複雑な炭水化物の最も豊富なソースは快適で満足のいくものですが、低炭水化物の食事にも制限されています。 低炭水化物ダイエットでは、少量の複雑な炭水化物を楽しむことができるかもしれませんが、より制限的なダイエットはこれらの食物を完全に禁止するかもしれません。 とはいえ、毎日摂取できる複雑な炭水化物のサービング数に対する万能の答えはありませんので、個々の推奨事項については登録栄養士に相談してください。
一般的な複合炭水化物の炭水化物レベル
お気に入りのコンフォートフードの多くは、かなりの数の炭水化物を提供しているため、低炭水化物ダイエットに適さない場合があります。 たとえば、4オンスの新鮮なパスタを提供すると、70グラムの炭水化物を摂取できます。 中程度の大きさのジャガイモはそれぞれ36グラムの正味炭水化物（実際に消化する炭水化物の量）を供給しますが、中程度の大きさのサツマイモは22グラムです。 1切れのフレンチまたはサワードウのパンには35グラムの正味炭水化物が含まれており、ファーストフードのフライドポテトのサービングには45グラムの正味炭水化物が含まれています。
制限のある低炭水化物ダイエットでの複雑な炭水化物
低炭水化物ダイエットを制限している場合は、1日あたりわずか20グラムの正味炭水化物に制限される場合があります。 前述の食品のいずれかを1回摂取すると、毎日の制限を超えて含まれるため、実質的に複雑な炭水化物が豊富な食品は除外されます。 一般に、野菜から20グラムの炭水化物（葉物野菜、ネギ、ピクルス、アスパラガスなど）に加えて、大黄などの低糖の果物を手に入れます。 ジャガイモ、サツマイモ、または穀物や穀物製品（パンなど）は許可されていません。 また、豆やレンズ豆などの高タンパクの炭水化物源を食べることも制限されています。これらの食品にはまだかなりの数の炭水化物が含まれているからです。
より寛容な低炭水化物ダイエットでの複雑な炭水化物
より寛容な食事をしている場合、炭水化物を含む複雑な食品の炭水化物の予算に十分な「部屋」があるかもしれません。 たとえば、毎日80グラムの炭水化物が許可されている場合、フレンチパンとサツマイモの半分のスライスが1日の予算の約40グラムを占め、残りの40グラムは野菜、低炭水化物果物、マメ科植物に残ります。
複雑な炭水化物の正確な摂取量は食事に依存します-1日あたり50グラムの炭水化物を必要とする食事は、80または100グラムを必要とするものよりも少ない複雑な炭水化物の摂取を必要とします。 ただし、部分的に正確に測定し、炭水化物摂取量を記録し、「予算」に少なくとも12〜15グラムの炭水化物を残している限り、毎日2〜4食分の高炭水化物食品を摂取できます。野菜用。
サービングサイズの代替品とソリューション
別の戦略は、複雑な炭水化物を多く含む食品に代わる低炭水化物を選択することです。 スパイラルカットのルタバガ、大根、ズッキーニは、スパゲッティの代替品としてよく機能します。また、こんにゃく山fromから作られた低炭水化物麺である白滝麺も同様です。 カブまたはバターナットスカッシュを「フライ」に切り、オーブンでローストしてフライドポテトの代わりに使用し、実際のご飯の代わりにライスカリフラワーを炒めます。 これらの選択肢は、炭水化物が多い食品の満足できる食感を完全に模倣することはできませんが、それでもあなたの欲求を満たすことができます。 本物の味が必要な場合は、高炭水化物の食品と低炭水化物の代替物を混ぜてください-例えば、1/2カップのご飯と1/2カップのご飯カリフラワーを混ぜて-複雑な炭水化物のサービングサイズを効果的に半分にします。
