ホエイプロテインは、世界で最も売れているスポーツサプリメントのひとつです。 週末の戦士からプロのボディービルダー、持久力のあるアスリートまで、あらゆる年齢やタイプのフィットネス愛好家に好まれています。 実際、ダイエットをする人やジムに行く人が1回以上の食事をプロテインシェークに置き換えることは珍しくありません。
しかし、ホエイプロテインを飲みすぎたらどうなりますか？ あなたは体重を減らして筋肉を早く構築しますか、それともお金の無駄ですか？ この場合、 「Less is more」 という古い格言 は 真実のようです。
ヒント
タンパク質を過剰に消費すると、過剰分が尿中に排泄されるか、グリコーゲンと脂肪として保存されます。 また、特に乳糖不耐症の人には消化器系の問題を引き起こす可能性があります。
ホエイプロテインは本当に健康ですか？
さまざまな人々がさまざまな理由でホエイプロテインを消費しています。 いくつかは、質量と強度を構築するためにサプリメントを取ります。 他の人は、プロテインシェークを飲んで、よりスリムになり、より長く滞在します。 臨床的証拠により、これらの食事と健康上の利点が確認されています。
栄養素ジャーナルに掲載された2017年の研究論文は、体組成と筋力に対するホエー、大豆、ロイシンのサプリメントの効果を比較しました。 ホエイプロテインの補給は、骨格筋衛星細胞の数を増加させることが示されており、これは運動能力の向上につながる可能性があります。 また、筋肉の成長を促進し 、 回復時間を改善するため、アスリートやジムに通う人に最適です。
さらに、ホエイプロテインは 、筋力トレーニングと組み合わせると体脂肪を減らし 、除脂肪体重を維持します。 2017年の肥満手術に登場した別の研究では、ホエーが肥満手術後の体重減少を加速する可能性があることがわかりました。 乳清タンパク質に天然に存在する2つの化合物である ラクトフェリン と ラクトアルブミンは 、血糖コントロール、インスリン感受性、代謝の健康を改善するようです。 これらの発見は、 ホエイプロテインが糖尿病患者に利益をもたらす可能性があることを示しています。
ホエイプロテインの副作用
この製品は、 乳糖 を含む牛乳に由来しています。 したがって、乳糖不耐症または牛乳アレルギーのある人には最適ではありません。 適切な用量で消費されると、健康な大人と子供にとって安全である可能性があります。
WebMDが指摘しているように、 ホエイプロテインが多すぎると、消化不良、疲労、吐き気、食欲不振を引き起こす可能性があります。 膨満感、下痢、胃のけいれんは、ホエイを大量に摂取する人によく見られます。 ホエイプロテインの副作用は主にラクトースが原因です。
国立衛生研究所によると、すべての人の約65％が乳糖不耐症に苦しんでいます。 この状態は、乳糖を分解する酵素である十分なラクターゼを体が生成しないときに発生します。 研究者は、それが家族で走る傾向があるので、それが遺伝的原因も持っているかもしれないと示唆します。 ただし、一部の乳清タンパク質ブランドにはラクトースがほとんどまたはまったく含まれていないため、副作用を引き起こす可能性は低くなります。 牛乳アレルギーがある場合は、ホエイプロテインを摂取しないでください。
ホエイはあなたの腎臓に影響しますか？
プロテインシェークを1日に2回以上飲んでいる場合、本当に安全なのか疑問に思うかもしれません。 腎臓に対するプロテインパウダーの副作用について多くの噂があります。 真実は、 食事性タンパク質は腎機能に影響を与えないということです。 栄養誌に掲載された2014年の研究では、高タンパク摂取は高齢者の腎臓の健康に悪影響を及ぼさないことが確認されています。
しかし、過剰なタンパク質は慢性腎臓病の患者にとって有害である可能性があると、ジャーナル「Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Health」に記載されています。 研究者は、たんぱく質を過剰に摂取するとこの状態が悪化する可能性があることを示唆しています。
透析クリニックチェーンであるDaVita®のTammy Sanders、RD、LDN、CDEは、透析患者が1日に1スクープのホエイプロテインを使用することを推奨しています。 彼らは朝のコーヒーに加えて、低カリウムフルーツジュースや自家製デザートにも追加できます。 ブランドにもよりますが、1スクープは約10〜50グラムのタンパク質を提供します。
ホエイプロテインと肝臓の健康
一般的な信念に反して、ホエイプロテインは肝臓にダメージを与えません 。 あなたはおそらく、肝疾患を発症したか、または肝硬変で亡くなったエリートアスリートのことを聞いたことがあるでしょう。 しかし、それはおそらく肝毒性を引き起こす アナボリックステロイドの 使用によるものです。
しかし、ホエイプロテインが多すぎると、肝硬変や肝性脳症などの既存の肝疾患を悪化させる可能性があります。 食事性タンパク質は、アンモニア濃度を増加させ、それが順番に、肝臓の問題を持つ人々の肝機能に影響を与える可能性があります。 Hepatology Internationalの2014年の研究によると、過剰なタンパク質は肝硬変の最大35％で肝性脳症の症状を悪化させる可能性があります。 さらに、この病気に苦しんでいる人の3分の1はタンパク質不耐性です。
警告
医師または栄養士による別の指示がない限り、高タンパク食は、既存の肝臓または腎臓に問題がある人には症状を悪化させる可能性があるため推奨されません。
体重増加はどうですか？
一般に、ホエイプロテインおよび高プロテインダイエットは、体重減少をサポートし、体組成を改善する可能性があります。 彼らは食欲を抑制し、あなたをより長く完全に保ち、無駄のない筋肉の成長を促進し、代謝を高めます。 ただし、たんぱく質を過剰に飲むと逆の効果が得られます。
炭水化物のように、この栄養素は1グラムあたり4カロリーを提供します。 1杯のホエイプロテインアイソレートは、約16グラムのプロテイン、8グラムの炭水化物、103カロリーを提供します。 ホエイプロテイン濃縮物は、炭水化物とタンパク質の両方が高いため、カロリーも多くなります。 一部のブランドには、1スクープあたり20〜25グラムのタンパク質が含まれています。
大きすぎますか？
食物とサプリメントの両方からのタンパク質の推奨される1日摂取量は、 体重1キログラムあたり0.8グラムであり、筋肉の消耗を引き起こす可能性のある障害のある人には1.2〜1.5グラムです。 しかし、誰もがこれらのガイドラインに同意しているわけではありません。 Food&Function誌の2016年のレビューによると、適切なタンパク質摂取量はあなたの活動レベルに依存します。 研究者が推奨するもの：
- 高活性レベルの場合、体重1キログラムあたり1.6グラムのタンパク質
- 中程度の活動レベルの場合、キログラムあたりタンパク質1.3グラム
- 活動レベルを最小限に抑えるため、キログラムあたり1グラムのタンパク質
活発に活動するほど、タンパク質の必要量は高くなります。 過剰なタンパク質を消費すると、過剰分が尿中に排泄されるか、グルコースに変換され、グリコーゲンと脂肪として保存されます。 したがって、1日数回シェイクを飲んでも、ジムでの運動速度が向上したり、非常に活発でない限り体重が減ったりすることはありません。
最良の結果を得るには、トレーニングの前後にホエイプロテインを摂取してください。 このサプリメントはすぐに消化されるので、体が速いエネルギー源を必要とする運動の前や、筋肉の構築と修復に使用される運動後の運動に理想的です。
