可溶性繊維を多く含む食品のリスト

可溶性繊維は食べたいもののようには聞こえませんが、アボカド、サツマイモ、黒豆など、あなたが知っていて愛している多くの食品に含まれています。健康な消化、体重減少、特定の癌の予防には、可溶性繊維と不溶性繊維の両方が重要です。可溶性繊維には、それを含む食物をより多く食べさせたいという特定の利点もあります。

マメ科植物には、最高量の可溶性繊維が含まれています。クレジット：baibaz / iStock / GettyImages

ヒント

アボカド、イチジク、オート麦、ニンジン、ヒマワリの種、豆、ジャガイモは可溶性繊維が豊富です。

可溶性繊維とは

繊維には、可溶性繊維と不溶性繊維の2種類があります。 Healthlineによると、セルロースとヘミセルロースを含む不溶性繊維は、胃と腸でほとんど無傷のままです。それは大便の量を増やし、消化器系を通る食物の移動を助けます。植物のペクチンやゴムなどの可溶性繊維は、消化液と接触すると溶解し、ゲル状の物質を形成します。

可溶性繊維のベストソース

ほとんどの植物性食品には可溶性繊維が含まれていますが、量はさまざまです。カナダの栄養士によると、豆、エンドウ、エンバク製品は最も豊富な可溶性繊維食品です。可溶性繊維が最も多い食品の例：

黒豆： 3/4カップ入り5.4グラム
リマ豆： 5.3グラム3/4カップ
大豆ナッツ： 1/4カップで3.5グラム
海軍豆： 3/4カップ入り3.3グラム
ピント豆： 3/4カップの3.2グラム
紫色のパッションフルーツ： 1/2カップで6.5グラム
エンバクふすま： 3/4カップの2.2グラム、調理済み
オートミール： 3/4カップに1.4グラム、調理済み
アボカド：果物1/2に2.1グラム
芽キャベツ： 1/2カップの2グラム、調理済み
干しイチジク： 1/4カップで1.9グラム
オレンジ： 1つのミディアムフルーツに1.8グラム
サツマイモ：皮なしで調理した1/2カップの1.8グラム
アスパラガス： 1/2カップで1.7グラム、調理済み
カブ：調理済み1/2カップの1.7グラム
ブロッコリー： 1/3カップあたり1.2-1.5グラム、調理済み
アプリコット：皮付きの3つの果物に1.4グラム
ネクタリン： 1つの中程度の果物に1.4グラム

可溶性繊維の健康上の利点

不溶性繊維と同様に、可溶性繊維も便のかさを増加させ、消化器系を通過する物質の通過を助けます。しかし、そのユニークな構造には、より広範囲の健康上の利点があります。これらには、心臓の健康、体重の維持、血糖コントロール、腸の健康に対する利点が含まれます。

心臓の健康を改善

WebMDによると、消化管内を移動する際、可溶性繊維は液体だけでなく、他の老廃物やコレステロールも引き付け、体外への排出を助けます。具体的には、可溶性繊維は、低密度リポタンパク質またはLDLと呼ばれる「悪玉」コレステロールの血中レベルを下げるのに役立ちます。

LDLコレステロールは、動脈内に蓄積して動脈硬化を引き起こすワックス状の脂肪質物質です。アテローム性動脈硬化は、心臓の収縮や動脈硬化を引き起こし、心臓や体の他の部分への血流をブロックしますと血液研究所。これは最終的に心臓発作、脳卒中、心臓病につながる可能性があります。

血圧を下げる

可溶性繊維は、血圧を下げるのを助けることにより、心臓の健康を改善することもできます。高血圧は、血管を流れる血液の力が定期的に強すぎる場合に発生します。アメリカ心臓協会によると、成人のほぼ半数が高血圧を患っています。

2018年に栄養、代謝、心血管疾患に発表されたランダム化比較試験の系統的レビューとメタ分析で、研究者らは可溶性繊維の補充が収縮期血圧と拡張期血圧を低下させることを発見しました。研究者は、食事に可溶性繊維を加えることは、心血管疾患のリスクを減らすために価値があると結論付けました。

ヒント

知ってますか？収縮期血圧は最初の数値であり、拡張期血圧は2番目の数値です。両方の数値は重要であり、高血圧の診断に使用できます。ただし、収縮期血圧は心臓病のリスクに大きな役割を果たす可能性があります。疾病対策予防センターによると、健康な血圧レベルは120/80 mmHg未満です。

糖尿病に対する保護

糖尿病の人は、常に高い血糖値を持っています。可溶性繊維は、血流への糖の消化と吸収を遅くし、血糖値を下げるのに役立ちます。 Diabetes.co.ukによると、可溶性繊維の摂取量がわずかに増加しても、糖尿病患者にとって有益です。糖尿病を発症するリスクを下げることも効果的かもしれません。

実験的および治療医学の2016年の研究では、研究者は2型糖尿病の研究参加者を2つのグループに分けました。 1つのグループは毎日10または20グラムの可溶性繊維を摂取し、もう1つのグループは可溶性繊維を摂取しませんでした。

1か月後、研究者らは、20グラムの可溶性繊維を摂取したグループが空腹時血糖値を大幅に改善し、インスリン抵抗性指数を著しく改善したことを発見しました。このグループでは、LDLコレステロールのレベルも大幅に改善されました。

エイズの体重管理

ニュートリションの2018年の研究によると、両方のタイプの繊維は体重管理に重要であり、食事制限がない場合でも体重減少を助ける可能性があります。

可溶性繊維は胃の液体と接触すると膨潤するため、満腹感と満腹感を生み出します。また、胃が空になるのを遅らせるので、満腹感が持続します。さらに、Journal of Nutrition and Metabolismで2018年に発表されたレビュー記事によると、胃の充満はグレリンと呼ばれる食欲刺激ホルモンの放出を遅らせます。

2016年の実験および治療医学の研究では、毎日20グラムの可溶性繊維を摂取した参加者は血糖値の改善を示しただけでなく、体重も減少しました。そして、The American Journal of Clinical Nutritionの無作為化対照試験の2017年のシステマティックレビューとメタ分析により、2から17週間続く研究で、可溶性繊維の摂取により、ボディマスインデックス（BMI）、体脂肪、体重が減少することがわかりました。

腸の健康を改善

Jackson Seigelbaum Gastroenterologyによると、可溶性繊維はバクテリアによって結腸で発酵されます。この発酵は、これらの健康なバクテリアの成長を促進します。

免疫力の向上
悪玉菌の減少
カルシウムとマグネシウムの吸収の増加
骨の強化と骨密度の改善

さらに、2017年のAnimal Nutritionのレビュー記事によると、腸内の繊維の発酵により、酢酸、酪酸、プロピオン酸などの短鎖脂肪酸（SCFA）が生成されます。これらの物質には抗菌活性があり、具体的には酪酸は、遺伝子発現、細胞分化、腸組織の発達、免疫調節、酸化ストレス低減、下痢抑制など、多くの腸細胞機能の細胞メディエーターです。さらに、メイヨークリニックによると、結腸での細菌の発酵は結腸直腸癌や結腸の他の病気のリスクを低下させる可能性があります。

ヒント

Metamucil、Citrucel、FiberConなどの可溶性繊維サプリメントを購入できます。これらは繊維の摂取量を増やすのに役立つかもしれませんが、メイヨークリニックは一般的に、食物から繊維を得ることが最善の方法だと言います。食物繊維サプリメントは通常、さまざまな種類の食物繊維や、ホールフードに含まれるビタミン、ミネラル、その他の栄養素を提供しません。

必要な量

可溶性繊維には特別な推奨事項はなく、総繊維のみに推奨されます。国立医学アカデミーによると、女性は毎日25グラムの繊維を必要とし、男性は毎日38グラムを必要とします。しかし、他の組織はそれよりもさらに高い目標を設定することを推奨しています。たとえば、医師の責任ある医療委員会は、すべての成人が毎日40グラムの繊維を目指すことを推奨しています。

豊富な食物繊維を豊富に含む食品を食べると、食事中に十分な水溶性食物繊維を確実に摂取できます。また、上記の可溶性繊維リストの食品をより多く食べることに集中することもできます。

可溶性繊維のフィッティング

多くの人々は十分な繊維を手に入れるのに苦労しています。 UCSF Healthによると、アメリカ人は現在1日平均15グラムしか摂取していません。これらのヒントに従うことで、可溶性および不溶性のすべての繊維を確実に得ることができます。

繊維の詰まった朝食を食べる

エンバクとエンバクふすまは、最高の可溶性繊維食品であり、心のこもった、充実した朝食を作ります。刻んだアプリコットまたはネクタリンをボウルに入れます。オーツ麦ふすまを通常のシリアルまたはホットシリアルに追加することもできます。

全粒穀物を選択

白米やパスタなどの洗練された穀物は、加工中にふすまや胚芽が取り除かれています。これはまた、繊維の多くを取り除きます。全粒穀物は、その名前が示すように、処理中に全体が残るため、天然繊維含有量が保持されます。 2015-2020年のアメリカ人のための食事ガイドラインは、全粒穀物の少なくとも半分を食べることを推奨していますが、多ければ多いほど良いです。