健康的な食生活を追求する場合は、キッチンを高繊維で低カロリーの食品で満たす必要があります。 繊維はあなたを満たし、消化を助けるのに役立つだけでなく、心臓病や糖尿病のリスクも減らすことができます。 低カロリーの食品は、体重減少を促進するのに役立ち、脂肪や砂糖が少なくなる傾向があります。 高繊維、低カロリーの食品は自然に美味しく、食事に取り入れやすいです。
フルーツ
果物はカロリーが低く、通常1食あたり100カロリー以下で、繊維および多くの必須ビタミンとミネラルが豊富です。 繊維が豊富なオプションには、リンゴ、バナナ、ナシ、オレンジ、ベリーが含まれます。 たとえば、ブルーベリーには、4グラムの繊維と1カップあたり84カロリーが含まれています。 大人は1日あたり1 1/2〜2カップの果物を手に入れるべきですが、子供は1日あたり1〜2カップが必要です。 おいしい朝食にスライスしたベリーを使ったトップヨーグルト、空腹になったときのバナナのスナック、または食後の甘いおやつにブドウやパイナップルに手を伸ばします。
野菜
果物と同じように、野菜は栄養が詰まっています。 彼らはカロリーが非常に低いが、繊維含有量が高いために非常に充実しています。 ほうれん草、サツマイモ、芽キャベツ、ピーマン、トマトは、健康的な選択肢です。 たとえば、1つの小さなサツマイモには、3グラムの繊維と87カロリーが含まれています。 大人には毎日少なくとも2〜3カップの野菜が必要で、子供には1日に1〜3カップが必要です。 昼食にはベビーニンジンとキュウリのスライス、夕食にはグリーンサラダと芽キャベツのローストなど、さまざまな野菜を食事に含めます。 さらに、ピーマンストリップなどの野菜を少し低脂肪のディップでスナックできます。
豆とマメ科植物
黒豆、ひよこ豆、レンズ豆などの豆とマメ科植物は、タンパク質の優れた供給源であり、多くの重要なビタミンやミネラルが豊富な低カロリー高繊維食品です。 たとえば、レンズ豆には、110カロリーの1/2カップのサービングに8グラムの繊維と9グラムのタンパク質が含まれています。 豆とマメ科植物は安価で多用途です。 カネロニ豆、インゲン豆、レンズ豆をスープとチリに使用します。 ひよこ豆のトップサラダとタコスに黒豆を加えます。
全粒穀物
繊維が豊富で、タンパク質、鉄、ビタミンBが豊富な全粒穀物は、健康的で低カロリーの食事を提供します。 オートミール、キノア、玄米、全粒粉パンは、試すべきいくつかのオプションです。 調理済みのオートミール1カップは、143カロリーと4グラムのフィリングファイバーを提供します。 オートミールのような全粒穀物で一日を始めましょう。 ランチタイムのサンドイッチには、全粒パン、ピタ、またはラップを使用します。 夕食時に玄米、ワイルドライス、またはキノアを添えます。 全粒種の通常のパスタ、ピザの皮、トルティーヤを交換します。
