たんぱく質の粉末はたんぱく質の摂取量を増やす簡単な解決策のように思えるかもしれませんが、砂糖や余分なカロリーなどの追加成分を含むことができます。 プロテインパウダーのより自然な代替品は、私たちの食品の選択肢からもたらされます。ギリシャヨーグルト、ナッツ、赤身の肉は、毎日のプロテイン要件を満たすのに役立ちます。
1日にどれくらいのタンパク質ですか？
USDAの2015-2020アメリカ人向け食事ガイドラインは、毎日摂取するタンパク質の量を概算しています。 成人女性は1日あたり46グラムのタンパク質（1日のカロリーの約10〜35％）を摂取し、成人男性は1日56グラムのタンパク質を摂取するか、1日のカロリー摂取量の約10〜35％を摂取する。
ハーバード大学医学部のハーバードヘルスパブリッシングは、人が必要とするタンパク質の量に関する進行中の研究の概要を説明し、活発な人はより多くのタンパク質を食べる必要があるかもしれないと述べています。 赤身の肉への積み込みに注意し、タンパク質は、牛肉、家禽、豚肉、牛乳、チーズ、卵などの多くのソースに加えて、全粒穀物、豆、その他のマメ科植物、ナッツ、野菜などの植物ベースのオプションに含まれていることに注意してください。
食べるタンパク質の種類が重要：ハーバードは、飽和脂肪と加工炭水化物が少なく、多くの必須栄養素が豊富なタンパク質源を選択することをお勧めします。 米国農務省は、ほとんどのアメリカ人は食事で十分なタンパク質を摂取すると述べていますが、赤身の肉、魚介類、乾燥エンドウ豆、豆、ナッツなどの植物性タンパク質など、プロテインフードグループのよりスリムで多様な食品を選択する必要があるかもしれません。
プロテインパウダーの代替品
大豆、エンドウ豆、米、ジャガイモ、麻、卵、牛乳などの植物由来のタンパク質の粉末形態であるタンパク質粉末（カゼインまたは乳清タンパク質）には、添加糖、人工香料、増粘剤、ビタミンなどの他の成分が含まれる場合がありますとミネラル。
ハーバードヘルスパブリッシングヘルスレターでは、プロテインパウダーを摂取するリスクについて詳しく説明しています。 1つは、プロテインパウダーは栄養補助食品であるため、FDAによって評価されていません。 プロテインパウダーは、追加された糖分やカロリーも多く含まれている場合があります。 食物を介してプロテインシェークやパウダーのより自然な代替品を見つけるのはかなり簡単です。
強力なプロテインパンチを詰め込み、プロテインパウダーの簡単でおいしい代替品を作る多くの食品があります。 たとえば、プレーンで低脂肪のギリシャヨーグルト1杯には、ブランドに応じて25グラムものタンパク質が含まれている可能性があります、とUSDAのFoodData Centralは示しています。 また、腸の健康に有益なカルシウムとプロバイオティクスが282 mg含まれています。 ただし、一部のブランドのギリシャヨーグルトには砂糖が追加されているため、栄養表示を読むことが重要です。
サブプロテインパウダーを使用する別の方法は、ナッツを食べることです。 半分のカップ全体の生アーモンドは、USDAの詳細によると、15グラムのタンパク質が入っています。 アーモンドは、カリウム、鉄、カルシウムなどの栄養素も豊富です（ハーフカップあたり411で、カロリーも高い）。 USDAによると、半分のカップの生のカシューナッツは約12グラムのタンパク質が入っています。 カシューナッツもマグネシウムとカリウムの供給源です。
麻の種子も考慮してください。3大さじ1杯で約10グラムのタンパク質が提供され、USDAは9つの必須アミノ酸すべてを明らかにします。 オートミールの上に、グラノーラの上に、ヨーグルトの上に、またはスープのボウルに付け合わせとして振りかけます。
ハーバードヘルスパブリッシングは、食物源からより多くのタンパク質を毎日の食事に簡単に取り入れる方法の例を示しています。
- 朝食用の卵（タンパク質6グラム）
- ランチでの6オンスのプレーンギリシャヨーグルト（18グラムのタンパク質）
- スナック用の一握りのナッツ（4〜7グラムのタンパク質）
- 牛乳（タンパク質8グラム）と夕食用の調理済み鶏肉2オンス（タンパク質14グラム）。
