筋肉痛を伴う厳しいトレーニングの翌日に目を覚ますのは楽しいことではありません。 特に重りを持ち上げるのが初めての場合は、 遅発性の筋肉痛（DOMS）を経験することがあります。 持ち上げた後の筋肉痛の治療法はありませんが、不快感を軽減するためにいくつかのことを行うことができ、ワークアウトを調整することで将来的に不快感を防ぐことができます。
ヒント
重量挙げは筋肉繊維を損傷し、運動後数日間は痛みを引き起こすことがあります。
ウェイトトレーニング後の痛み
レジスタンストレーニングは、筋線維に微視的な裂傷を引き起こします。 これは良いことです。 筋肉繊維が治癒すると、刺激に適応し、より強く大きくなります。 ワークアウトの課題を増やし続けると、筋肉は損傷/回復サイクルを繰り返します。
軟部組織の損傷と同様に、これはいくらかの痛みを引き起こします。 通常、運動開始後24〜48時間まで現れないため、遅発性筋肉痛と呼ばれます。 筋肉痛とともに発生する可能性のある他の症状には、筋肉のこわばり、触り心地、可動域の低下、筋肉の衰弱、局所的な腫れなどがあります。
DOMSの重大度
DOMSの症状がどれほど激しいかは、通常、トレーニングの強度と相関しています。 頑張れば鍛えるほど筋肉にダメージを与え 、ひどい症状を引き起こす可能性があります。
DOMSは、 最初にワークアウトを開始したときにも発生する傾向があります 。 ジムでの1日目以降の体の痛みは完全に正常です。 体調が悪くなり、筋力トレーニングプログラムを開始する人は、少なくとも最初のセッションまたは少なくとも2回、またはそれ以上でDOMSを経験することがよくあります。 また、ランニングやハイキングなどの心血管運動の後に起こることもあります。
より条件の整ったエクササイザーは通常、DOMSの発生頻度が少なくなります。 ただし、トレーニングの強度を大幅に上げたり、筋肉が慣れていない新しい動きを追加したりすると、DOMSが発生する可能性があります。
DOMSは非常に個性的です。 精力的に運動してもほとんど経験しない人もいれば、中強度の運動をした後でも頻繁に経験する人もいます。 遺伝学と性別は、DOMSで役割を果たします。 女性はホルモンのエストロゲンを多く持っているため、筋肉の損傷を受けにくくなり、ウェイトトレーニング後に筋肉痛が発生しにくくなります。 ただし、これを確認するにはさらに研究が必要です。
筋肉痛の治療
DOMSを消滅させる方法はありません。 市販の抗炎症薬を服用することで軽減が見られる場合がありますが、それは一時的な軽減です。 筋肉が回復するまで、ワークアウト後5日間は痛みを感じます。
次のような他の方法で安心を見つけることができます。
- 軽いストレッチと運動のエクササイズ
- 筋肉を温める有酸素運動
- 痛い硬い筋肉に熱を加える
- 局所的な腫れへの氷の適用
- マッサージ
休息は回復の最も重要な部分です。 一部の有酸素運動とストレッチは別として、苦しんでいる筋肉グループを再び筋力トレーニングする前に、筋肉を癒します。 筋肉痛を解消すると 、痛みが増し、 トレーニング過多になり、より深刻な症状を引き起こし、目標を達成できなくなる可能性があります。
持ち上げた後の筋肉痛の予防
トレーニング後に痛みがない場合、彼らは十分に一生懸命働いていないように感じたり、トレーニングが効果的ではなかったと感じる人がいるのを聞くかもしれません。 しかし、それは真実でも必要でもありません。 ワークアウトの翌日にトラックにひかれたような気分にならずに、ウェイトトレーニングの結果を得ることができます。
痛みは最初は避けられませんが、次のことを行うことで大幅に軽減できます。
ゆっくりとスタート：人々は、トレーニングを開始するとすぐにガンホーになり、すぐに飛び込んで結果をすぐに見たいと思っています。 それから彼らはDOMSを経験し、運動によって先送りされる。 代わりに、最初は少しずつ、次にセッションごとにもう少しやります。 クラスを受講している場合、友人と一緒に仕事をしている場合、またはパーソナルトレーナーと一緒に仕事をしている場合は、最初に始めたときに誰もあなたに押し付けすぎないようにしてください。 ゆっくりと物をとると、感じる痛みの量が大きく変わります。
徐々に構築する： 1か月ほどワークアウトを行ったら、強度を追加し、体重を増やします。 しかし、徐々にそれをしてください。 あまりにも早く体重を追加しすぎるとDOMSにつながるだけでなく、筋肉の緊張や引っ張りにつながることもあります。 目安として、持ち上げる重量を一度に10パーセント以上増加させないようにしてください。
ウォームアップ：冷たい筋肉でワークアウトすると、持ち上げた後の筋肉痛が増加する場合があります。 ジョギング、エアロバイク、またはロープを5〜10分間走らせてから、リフティングルーチンを開始します。
前後のストレッチ：筋肉をしなやかで柔軟な状態に保つことは、DOMSを予防および軽減するだけでなく、他の負傷を予防するための鍵です。 ワークアウトの前に、肩の腕の円や四頭筋の尻蹴りなど、作業する身体部分の動的なストレッチを行います。 ワークアウト後、立ち上がったクワッドストレッチや上腕三頭筋ストレッチなど、長時間のストレッチを行います。
DOMSを使用した運動
DOMSを使用して運動することはできますが、痛みが治まるまで、影響を受けた筋肉群の筋力トレーニングは避けてください。 完全に回復していない筋肉群を訓練する習慣を作ると、過剰訓練につながる可能性があり、実際にはあなたが弱くなる可能性があります。
筋肉痛が持続するか、次の症状のいずれかまたはすべてを伴う場合、問題は単純なDOMSのケースではない可能性があります。
- 高い安静時心拍数
- 頻繁な感染
- 頻繁な怪我
- 過敏性
- うつ病
- やる気の欠如
- 不眠症
- 低食欲
- 減量
オーバートレーニング症候群があると思われる場合は、休憩を取るか、少なくともトレーニング量を減らしてください。 また、質の高い睡眠と適切な栄養と水分補給を得ていることを確認する必要があります。 医師の診察を受けて、体の回復能力に影響を与えている可能性のある栄養不足があるかどうかを判断してください。
