スクワット、ランジ、レッグカール、腕立て伏せなどのルーチンを知っています。携帯電話をチェックしているときに、あなたがセットを完了するのを待っている人に気付かずに、トレーニングの途中までオートパイロットに乗っていることに気付きません。 。 退屈するだけでなく、筋肉も退屈します。 同じルーチンを何ヶ月も続けて行えば、プラトーに達することが保証されます。 同じ古い同じ古いものへの新しいアプローチで物事を揺さぶる時です。 次のスライドでは、トップエキスパートが、疲れたワークアウトを新鮮な動きと交換して、強度と安定性を高め、プラトーを破り、強度、パフォーマンス、および安定性を向上させる方法を提供します。
スクワット、ランジ、レッグカール、腕立て伏せなどのルーチンを知っています。携帯電話をチェックしているときに、あなたがセットを完了するのを待っている人に気付かずに、トレーニングの途中までオートパイロットに乗っていることに気付きません。 。 退屈するだけでなく、筋肉も退屈します。 同じルーチンを何ヶ月も続けて行えば、プラトーに達することが保証されます。 同じ古い同じ古いものへの新しいアプローチで物事を揺さぶる時です。 次のスライドでは、トップエキスパートが、疲れたワークアウトを新鮮な動きと交換して、強度と安定性を高め、プラトーを破り、強度、パフォーマンス、および安定性を向上させる方法を提供します。
1. OLD MOVE：スクワット-NEW MOVE：フルデッドリフト
スクワットを完全に捨てる理由はありませんが、スクワットを同じような動きで交互に行うと、モチベーションが高まり、筋肉に異なる打撃を与えます。 ヒップはスクワットよりも大きな角度に曲がり、膝は完全なデッドリフトではあまり曲がりませんテネシー州ナッシュビル。 「ほとんどのスクワットが生み出すよりも多くのluteとハムストリングの発達があります（あなたが本当に深く行かない限り）、さらにいくつかの主要なコアと腰の活性化があります。」
スクワットを完全に捨てる理由はありませんが、スクワットを同じような動きで交互に行うと、モチベーションが高まり、筋肉に異なる打撃を与えます。 ヒップはスクワットよりも大きな角度に曲がり、膝は完全なデッドリフトではあまり曲がりませんテネシー州ナッシュビル。 「ほとんどのスクワットが生み出すよりも多くのluteとハムストリングの発達があります（あなたが本当に深く行かない限り）、さらにいくつかの主要なコアと腰の活性化があります。」
2.古い移動：突進-新しい移動：ステップからの突進
このやりがいのあるスワップには、コアの強度と安定性が必要です。 運動生理学者のIrv Rubenstein氏によると、4から8インチの高さのステップから片足でバランスを取りながらステップに戻ります（右で降りる場合は右で戻り、左でバランスを取ります）。 「それは半プライオメトリックで、階段から降りてくるときに体の重量を吸収し、立ち上がるように自分自身を押し上げてパターンを反転させる必要があります。」 ステップが高ければ高いほど、作業をしなければなりません。
このやりがいのあるスワップには、コアの強度と安定性が必要です。 運動生理学者のIrv Rubenstein氏によると、4から8インチの高さのステップから片足でバランスを取りながらステップに戻ります（右で降りる場合は左でバランスを取りながら右で戻ります）。 「それは半プライオメトリックで、階段から降りてくるときに体の重量を吸収し、立ち上がるように自分自身を押し上げてパターンを反転させる必要があります。」 ステップが高ければ高いほど、作業をしなければなりません。
3. OLD MOVE：レッグカール-NEW MOVE：ノルディックハムストリングカール
このやりがいのある代替品のレッグカールマシンを捨てます。 「ノルディックハムストリングカールは、ハムストリングの怪我、さらにはACLの怪我（一般的な膝の苦痛）を防ぐことが示されています」と運動生理学者のIrv Rubenstein氏は言います。 足をロックダウンした状態でハイニーリングの位置に着手することから始め（ウェイトラックの下に足を置き、折りたたんだタオルまたはパッドにひざまずきます）、ひざを伸ばしてゆっくりと体を前に進めます。 ルーベンシュタインは、チャーリー馬が蹴ることができるので、ゆっくりと進みます。
このやりがいのある代替品のレッグカールマシンを捨てます。 「ノルディックハムストリングカールは、ハムストリングの負傷、さらにはACLの負傷（一般的な膝の痛み）を防ぐことが示されています」と運動生理学者Irv Rubenstein氏は言います。 足をロックダウンした状態でハイニーリングの位置に着手することから始め（ウェイトラックの下に足を置き、折りたたんだタオルまたはパッドにひざまずきます）、ひざを伸ばしてゆっくりと体を前に進めます。 ルーベンシュタインは、チャーリー馬が蹴ることができるので、ゆっくりと進みます。
4. OLD MOVE：腕立て伏せ-NEW MOVE：2つのメディシンボールの腕立て伏せ
初心者ではなく、メディシンボールで両手をバランスさせながら腕立て伏せを行うと、ボールが下から飛び出すのを防ぐために、肩とコアの安定性が重要になります。 「ボールが動かないようにするために必要な制御は、肩甲骨安定器とペーチ（胸部筋肉）の両方に大きな要求を課します」と運動生理学者Irv Rubensteinが言います。 少し簡単にチャレンジするには、1つのメディシンボールを使用し、繰り返しごとにアームを切り替えます。
クレジット：JMichl / iStock初心者ではなく、メディシンボールで両手をバランスさせながら腕立て伏せを行うと、ボールが下から飛び出すのを防ぐために、肩とコアの安定性が重要になります。 「ボールが動かないようにするために必要な制御は、肩甲骨安定器とペーチ（胸部筋肉）の両方に大きな要求を課します」と運動生理学者Irv Rubensteinが言います。 少し簡単にチャレンジするには、1つのメディシンボールを使用し、繰り返しごとにアームを切り替えます。
5.オールドムーブ：上腕二頭筋カール-ニュームーブ：ケーブルハイカール
ダンベルを失い、ケーブルセット（ハンドルアタッチメント付きのチューブでも動作します）をつかんで上腕二頭筋をターゲットにします。 肘は肩の高さに、チューブまたはケーブルは目の高さに取り付けてください。 安定性のためにスプリットスタンスに立ってください。 ケーブルマシンを使用する場合は、ケーブル間に前方を向いた安定した姿勢を使用します。 これは上腕二頭筋に効果があるだけでなく、主要なコアエクササイズでもある、と運動生理学者のIrv Rubensteinは言います。 体重は体幹を前方（または横向き）に引っ張ろうとするため、脊椎を安定させるために脊椎の勃起器と腹部を収縮させる必要があります。
クレジット：mircea_dfa / iStockダンベルを失い、ケーブルセット（ハンドルアタッチメント付きのチューブでも動作します）をつかんで上腕二頭筋をターゲットにします。 肘は肩の高さに、チューブまたはケーブルは目の高さに取り付けてください。 安定性のためにスプリットスタンスに立ってください。 ケーブルマシンを使用する場合は、ケーブル間に前方を向いた安定した姿勢を使用します。 これは上腕二頭筋だけでなく、主要なコアエクササイズでもあると、運動生理学者のイルブ・ルーベンスタインは言います。 体重は体幹を前方（または横向き）に引っ張ろうとするため、脊椎を安定させるために脊椎の勃起および腹部を収縮させる必要があります。
6. OLD MOVE：上腕三頭筋プッシュダウン-NEW MOVE：クローズグリッププッシュアップ
手を近づけるほど、上腕三頭筋が関与します。 したがって、伝統的な上腕三頭筋のプッシュダウンの代わりに、またはマシンが使用できないときは、地面にぶつかり、代わりに親指と人差し指を三角形の形で触れたまま握り締めてください。 「腕立て伏せ時に肘を体に近づければ近づけるほど、上腕三頭筋にかかる負荷が増えます」と、ニューヨークに拠点を置く認定トレーナーのモリー・ハリントンは語っています。 「難易度が高すぎる場合は、テーブルまたはベンチで試し、強度を下げてください。」
クレジット：joSon / The Image Bank / Getty Images手を近づけるほど、上腕三頭筋が関与します。 したがって、伝統的な上腕三頭筋のプッシュダウンの代わりに、またはマシンが利用できないときは、地面にぶつかり、代わりに親指と人差し指が三角形の形で触れたまま、グリップの近いプッシュアップを押し出します。 「腕立て伏せ時に肘を体に近づければ近づけるほど、上腕三頭筋にかかる負荷が増えます」と、ニューヨークに拠点を置く認定トレーナーのモリー・ハリントンは語っています。 「難易度が高すぎる場合は、テーブルまたはベンチで試し、強度を下げてください。」
7. OLD MOVE：Crunches-NEW MOVE：逆クランチ
腹筋の相互接続性により、特定のセクションを分離することはほぼ不可能になります。 ただし、トレーナーのMolly Harringtonが通常のクランチルーチンからの変更を推奨しているこれらの逆クランチなど、より低い領域でより多くのエクササイズを感じるでしょう。 ベンチで仰向けになって、頭の後ろのベンチにつかまります。 足を天井に向かって持ち上げるとき、足をできるだけまっすぐにして、ゆっくりとベンチに下ろします。 「このエクササイズのスイートスポットは、足を空に向ける際の骨盤の傾きです」とハリントンは言います。 「動きの一番上で必ずお尻をベンチから持ち上げてから、ゆっくりと腰を下げてベンチに背を向けてください。」
クレジット：4x6 / iStock腹筋の相互接続性により、特定のセクションを分離することはほぼ不可能になります。 ただし、トレーナーのMolly Harringtonが通常のクランチルーチンからの変更を推奨しているこれらの逆クランチなど、より低い領域でより多くのエクササイズを感じるでしょう。 ベンチで仰向けになって、頭の後ろのベンチにつかまります。 足を天井に向かって持ち上げるとき、足をできるだけまっすぐにして、ゆっくりとベンチに下ろします。 「このエクササイズのスイートスポットは、足を空に向ける際の骨盤の傾きです」とハリントンは言います。 「動きの一番上で必ずお尻をベンチから持ち上げてから、ゆっくりと腰を下げてベンチに背を向けてください。」
8. OLD MOVE：プランク-NEW MOVE：ダイナミックプランク
トレーナーのMolly Harrington氏は、板を（良い形を使用して、腰を上げることなく）約1分間保持できるようになったら、バランスの課題を追加してノッチを上げる時が来るかもしれません。 「板を持ち、左右を交互に保ちながら、腰をできる限り前に保持しながら、前に手を伸ばすことができます。足についても同じことを行います。」 また、フィットネスボールの上に肘を立てて厚板を試すか、ひっくり返してボールの上に足を置き、床に前腕を置きます。
クレジット：CEFutcher / iStockトレーナーのMolly Harrington氏は、板を（良い形を使用して、腰を上げることなく）約1分間保持できるようになったら、バランスの課題を追加してノッチを上げる時が来るかもしれません。 「板を持ち、左右を交互に保ちながら、腰をできる限り前に保持しながら、前に手を伸ばすことができます。足についても同じことを行います。」 また、フィットネスボールの上に肘を立てて厚板を試すか、ひっくり返してボールの上に足を置き、床に前腕を置きます。
9. OLD MOVE：内転筋/外転筋-NEW MOVE：サイドランジ/相撲スクワット
太ももの内側と外側のマシンの解剖図を無視して、これらの領域のマシンが戦略的に脂肪を吹き飛ばして見えるようにします。 簡単ではありません。 「これらのマシンは小さな特定の筋肉グループを対象としており、とにかく必要な結果を得るための最も効果の低い方法です」とトレーナーのモリー・ハリントンは言います。 代わりに、サイドランジまたは相撲スクワットを練習します。これらは、より大きな筋肉を活性化し、より多くのカロリーを消費し、ターゲット領域にヒットしながらコアの活性化を必要とします。
クレジット：EHStock / iStock太ももの内側と外側の機械の解剖図を無視して、機械がこれらの領域の戦略的に脂肪を吹き飛ばして見えるようにします。 簡単ではありません。 「これらのマシンは、小さな特定の筋肉グループを対象としており、とにかく必要な結果を得るための最も効果の低い方法です」とトレーナーのモリー・ハリントンは言います。 代わりに、サイドランジまたは相撲スクワットを練習します。これらは、より大きな筋肉を活性化し、より多くのカロリーを消費し、ターゲット領域にヒットしながらコアの活性化を必要とします。
10. OLD MOVE：ショルダープレス-NEW MOVE：ワンアームプレス
オーバーヘッドバーベルショルダープレスまたは2ダンベルバージョンの代わりに、片側だけに重みを付けて同じエクササイズを試してください。メイン州サコにあるSACO Sport&Fitnessのフィットネスディレクター、マークヌッティング、CSCS 「身体の片側だけに負荷をかけると、コアに不均等な負荷がかかるため、身体を安定に保つために余分な力が必要になります。」 正常な体重で正常な体重を達成するのが難しいと感じたら、強くなるまで体重を少し減らします。
クレジット：asiseeit / iStockオーバーヘッドバーベルショルダープレスまたは2ダンベルバージョンの代わりに、片側だけに重みを付けて同じエクササイズを試してください。メイン州サコにあるSACO Sport&Fitnessのフィットネスディレクター、マークヌッティング、CSCS 「身体の片側だけに負荷をかけると、コアに不均等な負荷がかかるため、身体を安定に保つために余分な力が必要になります。」 正常な体重で正常な体重を達成するのが難しいと感じる場合は、強くなるまで体重をわずかに減らします。
11. OLD MOVE：チェストプレス-NEW MOVE：スタンディングケーブルプレス
CSCS Mark Nuttingによれば、横になっている胸部プレスを体全体に挑戦する立ち動作と交換します。 「私たちは通常、日常生活で実際に物を押したり引いたりするときに立ちます。そのため、立ち姿勢でトレーニングすることで、体全体を一からやり直すことでその準備が整います。」 たとえば、スタンディングケーブルチェストプレス（またはフィットネスチューブを使用）では、チェストプレスを完了するために脚とコアが安定する必要があります。
クレジット：TimMcClean / iStockCSCS Mark Nuttingによると、横になっている胸部プレスを体全体に挑戦する立ち動作と交換します。 「私たちは通常、日常生活で実際に物を押したり引いたりするときに立ちます。そのため、立ち姿勢でトレーニングすることで、体全体を一からやり直すことでその準備が整います。」 たとえば、スタンディングケーブルチェストプレス（またはフィットネスチューブを使用）では、チェストプレスを完了するために脚とコアが安定する必要があります。
12. OLD MOVE：ダンベルの列-NEW MOVE：デッドリフトと列の組み合わせ
いくつかの動きを組み合わせることで、関心が高まるだけでなく、ジムから早く出られます。 「彼らはより多くの種類と潜在的に高い代謝需要を提供します（トレーニング中およびトレーニング後のカロリー消費量が増加します）」とCSCS Mark Nuttingは述べています。 折り返した行と組み合わせたルーマニアのデッドリフトはうまく機能します。 これを行うには、デッドリフトの重量を下げてから、バーを胸までrowぎます。 また、前部スクワットに立ち上がって、その後に軍事記者が立つこともできます。
クレジット：matthiasdrobeck / iStockいくつかの動きを組み合わせることで、関心が高まるだけでなく、ジムから早く出られます。 「彼らはより多くの種類と潜在的に高い代謝需要を提供します（トレーニング中およびトレーニング後のカロリー消費量が増加します）」とCSCS Mark Nuttingは述べています。 折り返した行と組み合わせたルーマニアのデッドリフトはうまく機能します。 これを行うには、デッドリフトの重量を下げてから、バーを胸までrowぎます。 また、前部スクワットに立ち上がって、その後に軍事記者が立つこともできます。
どう思いますか？
これらの運動スワップについてどう思いますか？ これらのさまざまな動きをルーチンに取り入れますか？ 交換した他の動きはありますか？ 以下にコメントを残し、お知らせください。
クレジット：Andresr / iStock / Getty Imagesこれらの運動スワップについてどう思いますか？ これらのさまざまな動きをルーチンに取り入れますか？ 交換した他の動きはありますか？ 以下にコメントを残し、お知らせください。
