過去数年間で、研究者は、心と腸の間の魅力的なつながりについて非常に多くのことを発見しました。これは、心と腸のつながりとしても知られており、腸はしばしば「第二脳」と呼ばれます。
「これは、消化、健康、気分、免疫などに関して、消化器系と脳との間に多くのつながりがあるためです」ロジャーE.アダムズ博士、パーソナルトレーナー、栄養学博士、および栄養適性の所有者、 LIVESTRONG.comに伝えます。 「不安という形での精神的および感情的なストレスは、実際に下痢、便秘、痛みなどの消化器系の問題を引き起こし、過敏性腸症候群に関連する症状を引き起こすことさえあります。」
そのため、呼吸と体重減少の関係、特に腹部脂肪に対する有効性を研究が調査しているのも驚くことではありません。
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ここでは、科学に裏付けられた呼吸と腹部脂肪のつながり方と、調子を整えるための効果的なツールとしてそれを使用する方法を示します。
1.マインドフルな呼吸は、ストレス誘発性の腹部脂肪との戦いに役立つ可能性があります
NASM認定のパーソナルトレーナー、ヨガインストラクター、Wellevanceの作成者であるAshley Matejka氏は、精神障害や不健康な腸内微生物叢の問題に悩まされていると、腹脂肪を失うことが非常に難しくなると説明しています。
実際、2011年11月に 肥満で 発表された研究は、ストレスホルモンであるコルチゾールへの過剰暴露が実際に腹部の脂肪貯蔵を増加させる可能性があることを指摘しています。
PLOS Oneで 2016年10月に公開された研究を含む、無数の研究が、ゆっくりとした呼吸または意識的な呼吸をストレスレベルの低下に結び付けています。 実際、呼吸に集中することは瞑想の主な目的の1つです。心拍数と血圧を下げ、緊張を和らげ、消化器系の動きを遅くすることさえできます、とAdamsは指摘します。
「ゆっくりとマインドフルな呼吸は、ストレスに対する身体の反応を遅くする可能性があり、それにより、中央部の周りの脂肪組織（脂肪）の沈着の増加に関連するストレスホルモンを誘発または生成しにくくします」と彼は言います。
したがって、より良い呼吸方法、より遅く、より注意深い呼吸方法を学ぶことができれば、ストレスに対する体の反応をより制御できるようになり、追加の特典として、これらの腹部脂肪貯蔵ホルモンを低く保つことができます。
「呼吸法を含むマインドフルネスの実践は、副交感神経系を活性化させます。これにより、私たちの戦闘または飛行反応がオフになり、体内のコルチゾールレベルが低下します」とMatejka氏は言います。 「運動と栄養価の高い食物と一緒に一貫して練習するとき、あなたはあなたの体の腹脂肪を失う能力を最大にします。」
ボーナスとして、マインドフルネストレーニングは肥満の人の減量にマインドフルネストレーニングをリンクさせた2015年の Journal of Medicine and Life で 発表された研究によると、高カロリーのジャンクフードに対する欲求を減らす可能性もあります。
2.呼吸はコア筋肉の強化に役立ちます
うん、それらの対象となるコアの動きに加えて、正しく練習すれば普通の古い呼吸が腹部の筋肉の発達を助けることができます。
「このような運動は、本質的に等尺性であり、筋力の構築において負荷をかける運動よりも劣りますが、筋力の構築に比例して脂肪を燃焼するのに役立ちます。」ロバート・ハーブスト、CPT、減量コーチそしてpowerlifter、LIVESTRONG.comに伝えます。
3.呼吸は、あなたがより効率的に運動するのを助けます
私たちの多くには知られていないが、私たちの横隔膜（姿勢を支える呼吸筋）は、体の毒素を取り除き、神経系を強化し、脂肪を燃焼する速度を改善するのに役立つとアダムズは言います。
「神経系の接続が改善されると、脊椎の安定性が向上するため、ジムでの成功が向上します」と彼は言います。 「この定期的な運動は、スタミナを蓄積し、それが肺からの脂肪細胞の分解排泄の増加率を増強します。」
言い換えれば、横隔膜を強化すると、ワークアウトを粉砕し、トーチをより太らせることができます。
さらに、呼吸パターンを改善することで、より効率的に運動できるようになります。つまり、より激しい運動をしたり、長時間運動してより多くのカロリーを消費できるようになります。 浅い呼吸や息止めなどの呼吸パターンが悪いと、息が切れてしまい、運動量が短くなり、体重減少が最小限に抑えられます。
減量のための有酸素運動を行うときは、会話を続けることができる中程度の強度に固執します。 胸郭と胸部から呼吸するだけでなく、息を吐きながら息を吸うときに腹筋を動かすことで、横隔膜から自然に呼吸することを学びます。 息を吸うと腹部がわずかに膨らみ、息を吐くと収縮します。
呼吸器を使って腹脂肪を落とす方法
専門家は、腹脂肪の減少を含む体重減少は、健康的な食事と運動療法の両方を含む方程式であることに同意します。 本質的に、一方が他方なしで存在することはあまり持続可能ではありません。
野菜、赤身のたんぱく質、健康的な脂肪に適度に焦点を合わせ、多価不飽和脂肪と糖分を除去または大幅に削減する栄養豊富な食事は、脂肪を減らして体脂肪を減らします。
しかし、ヘルブストは、健康的な食事と一貫した運動を併用して呼吸運動を行うと、減量プログラムをサポートできると指摘しています。
脂肪燃焼の利点を獲得するために、専門家がウェルネスルーチンに組み込むことをお勧めする呼吸法をいくつか紹介します。
横隔膜呼吸
このタイプの呼吸は、体内のコルチゾールの量を減らすことにより、体がリラックスするのに役立ちます。 「横隔膜呼吸は腹部を自然に解放するので、リラクゼーションに最適であることが知られており、これはストレス時のみに役立ちます」と、ACEおよびNASM認定のフィットネスインストラクター、RRCAランニングコーチ兼クリエーターのブルックテイラーは述べています。テーラードフィットネスの。 「消化を改善することも知られています。」
試してみてください：このタイプの呼吸を練習するには、仰向けになって、ゆっくりと鼻から吸い込むことに集中してください。 空気を数秒間保持し（5が理想的）、同じ量を吐き出します。 5〜10分間繰り返します。
腹横筋呼吸
このタイプの呼吸は、分娩後の女性にとって特に有用です。これは、分娩後の腹部筋肉の分離をもたらす一般的な状態である拡張性直腸のリハビリテーションに対する治療アプローチです。
試してみてください： 「鼻から息を吸うとき、胸郭を通して横方向に呼吸することに集中し、アコーディオンのように拡張することを想像してください」とテイラーは言います。 「すぼめた唇から息を吐きながら、へそを背骨に向けて平らにするか引き込みながら、同時に骨盤底を持ち上げます。」 彼女は、これがあなたの中央地域の周りのコルセットのような包み込む感覚を引き起こすと彼女が説明する。 彼女は、1日に50〜100人の担当者を完了して、力を強化し、コアとのより深いつながりを見つけることを提案しています。
海洋呼吸
海洋呼吸とも呼ばれるこのタイプの呼吸は、心肺系全体にバランスのとれた影響を与え、血液中の酸素量を増加させ、神経系を鎮静化します、とマテカは説明します。
試してみてください：これを効果的に行うために、彼女は足を組んで快適な着席位置に座ることをお勧めします。 「鼻から深く息を吸い込んで口から息を吐くと、窓や鏡を曇らせようとするときの音に似た「すごい」音がします」と彼女は言います。 「息を吸うと喉の奥がわずかに収縮するので、息が海の波の音を出し、息を吐きます。」 最低6〜10サイクル繰り返します。
