多くの場合、炭水化物は2つの極端なカテゴリにまとめられます：善と悪。 炭水化物は体の主要なエネルギー源です。 誰もがそれらを必要としますが、どれがあなたにとって良いか、どれがそうでないかを知ることは重要です。
多くの場合、単純または複雑な炭水化物と呼ばれますが、3種類の炭水化物-砂糖、澱粉、繊維-はすべて、食事に適しています。 糖を含む単純な炭水化物は、単糖類と二糖類です。 澱粉と繊維を含む複雑な炭水化物は多糖類です。
基本的な炭水化物の事実
炭水化物の分類は、その化学構造に依存します。 単糖類は、炭水化物の最も単純な形です。 これらには、グルコース、フルクトース、およびガラクトースが含まれます。 グルコースは一般に血糖と呼ばれ、果物や甘味料に自然に含まれています。 フルクトースは果物の砂糖であり、蜂蜜と野菜の砂糖でもあります。 ガラクトースはラクトースの形成を助けます。
二糖類は、2つの単糖類が結合した糖です。 それらは最終的に2つの別々の炭水化物に分解されます。 スクロース、ラクトース、マルトースは二糖類です。 スクロース、または普通のテーブルシュガーは、グルコースとフルクトースでできています。 乳に含まれる糖である乳糖には、グルコースとガラクトースが含まれています。 マルトースは2つのグルコース単位から成り、発芽中の穀物に含まれています。
多糖類は、最も複雑な炭水化物です。 それらは食事中の澱粉と繊維です。 彼らは一緒に結合された多くの単糖で作られています。
エネルギーのための単純な炭水化物
炭水化物は、体の主要なエネルギー源です。 具体的には、脳は何よりもグルコースを好みます。 単純な糖はエネルギーに簡単に使用され、ブドウ糖にすぐに分解される可能性があるため、体に急速に吸収されます。
フルクトースとスクロースは、果物や野菜に含まれる天然の糖です。 乳糖は牛乳に含まれる天然の糖です。 これらのような自然食品から天然の砂糖を入手すると、重要な栄養素を消費しながらエネルギーを高めることができます。
追加された砂糖、または食品加工中に追加される砂糖は、エネルギーのカロリーを提供しますが、他の償還品質はありません。 それらは栄養素を欠き、血糖の不健康なスパイクを引き起こし、体重増加を促進します、とアメリカ心臓協会は述べています。
エネルギーのための澱粉
澱粉はグルコースに分解され、体にエネルギーを供給します。 さまざまな種類の澱粉がさまざまな速度で消化されます。 これらには、ゆっくりと消化される澱粉、急速に消化される澱粉、難消化性澱粉が含まれます。
ゆっくりと消化できる澱粉は、長期的なエネルギーを与え、満腹感を与えます。 高度に加工された穀物などの急速に消化可能なデンプンは、迅速に消化され、血糖値を上昇させる可能性があります。 耐性澱粉と呼ばれる3番目のタイプは消化されません。 大腸で発酵し、腸の健康に最適です。
でんぷん質の多い食品は、必須のビタミン、ミネラル、繊維を提供します。 これらの食品の例には、全粒穀物、エンドウ豆、豆、トウモロコシ、パスタ、米、ジャガイモが含まれます。 エンドウ豆や豆など、これらのでんぷん質の多い食品の多くは、タンパク質の供給源でもあります。 洗練された穀物を避け、完全な栄養の利点を得るために全粒穀物を使用してください。
繊維とその健康上の利点
繊維を消費すると、そのほとんどは消化されずに消化管を通過します。 豆、果物、野菜、全粒穀物などの繊維が豊富な食品には、可溶性と不溶性の2種類の繊維が異なる割合で含まれています。
可溶性繊維は、システムへの炭水化物の吸収を遅くすることにより、血糖値を安定させます。 また、脂肪やコレステロールへの結合を助け、体内から除去し、血中コレステロール値を下げるのに役立ちます。 可溶性繊維は、柑橘類、リンゴ、マメ科植物およびオート麦に含まれています。
不溶性繊維は消化器系の老廃物が腸内を移動することにより便秘を防ぎます。 これにより、hemo核と憩室疾患のリスクを減らすことができます。 玄米、オート麦、ポップコーン、ナッツ、種子は不溶性繊維の源です。
繊維は体を通過するため、エネルギーやカロリーの源にはなりません。 医学研究所によると、女性は毎日25グラムの繊維を消費する必要があり、男性は毎日38グラムを摂取する必要があります。
