一部のトレーナーは、腹筋トレーニングの「聖杯」と呼ばれ、垂れ下がった脚を上げることで腹筋、股関節屈筋、グリップをテストします。 指の強さや、ぶら下がるバーがない場合でも、同様の方法で体を鍛えることができます。
ヒント
グリップ力が足の吊り上げを妨げている場合は、バーにアームストラップを引っ掛けてみてください。 これらのハンモックのようなストラップに上腕を挿入し、手でつかんで安定性を高めます。 足を床に向かってぶら下げ、バーを持っている場合のように脚を上げます。
必要に応じて、これらのいずれかを吊り下げ脚上げに置き換えます。
：これらの12の動きにより、Washboard Absが得られます
船長の椅子
キャプテンの椅子は、ほとんどのジムにある器具です。 背もたれと肘掛けを備えた非常に背の高い椅子のように見えますが、座席はありません。 肘と前腕に体重を支えながら、ペグを使用してそこに登り、背もたれにもたれかかります。
始めたばかりの場合は、胸を膝まで上げ下げしながら、キャプテンチェアの背中に背中を押し付けたままにします。 より硬いバージョンでは、床に平行になるように脚をまっすぐ持ち上げるために腰を曲げます。 垂れ下がった脚の上げ方の不安定さをシミュレートするには、腕のみを支え、背中をパッドから離してください。
2001年に発表された米国運動評議会の研究では、キャプテンチェアの運動は、古典的なクランチと比較して、腹直筋のトレーニングで212％、斜筋のトレーニングで310％効果的であることがわかりました。
ヒント
キャプテンの椅子に「座って」、肩をリラックスさせてください。
横たわっているヒップは上がる
バーがない場合、横になっているヒップレイズは、重力に逆らって足を持ち上げるのに必要な強度をシミュレートします。 傾斜ワークアウトベンチを使用して、利用可能な場合は努力を増やします。 他に選択肢がない場合、床は問題ありません。
ベンチにいる場合は、頭をハイエンドにし、足を下に向けて横になります。 ベンチの上部またはベンチの側面にあるグリップを持ち、背中をパッドに押し込みます。 腰のすぐ上まで足を持ち上げながら一緒に押します。 コントロールを下げて、ワークアウトに必要な回数だけ繰り返します。
床で動きを実行するには、コントロールを使用して、腰に沿って手を床に押し込み、足を上げ下げします。 筋肉ではなく運動量を使用して、それらを振らないでください。
V-Sit
V-sitは垂れ下がった脚の上げを直接複製しませんが、腹直筋と腸腰筋、または股関節屈筋を同様に活性化します。 これは高度なエクササイズで、腹筋と腰の強さの優れた基盤が必要です。 垂れ下がった脚を上げるより腹筋の方が簡単ではありません。
腕を頭上に伸ばし、足を長く伸ばして仰向けになって、V-sitを開始します。 上半身と腕を同時に持ち上げながら、足を床から真っ直ぐ持ち上げることで、腰から張り上げます。 持ち上げるときに膝を曲げたり、背中を丸めたりしないでください。 つま先を手で触れます。 横になった位置に戻り、各繰り返しの間に背中を床に押し込みます。
