プルアップを行うのと同じくらいやりがいのあるバックエクササイズは、精神的にも肉体的にも困難です。 しかし、それらはあなたの背中のすべての筋肉を一度に機能させるため、努力する価値があります。
ヒント
プルアップの主な力は広背筋から得られますが、この運動は背中のすべての主要な筋肉にも働きます。
プルアップの適切なフォーム
どのようにバーを握っても、プルアップの基本的な形は変わりません。 次の例では、オーバーハンドグリップを使用していますが、それ以外はすべての手の位置に適用されます。
- 手を伸ばす-またはジャンプする、または補助のために高いステップを使用する-プルアップバーをオーバーハンドグリップで握り、肩幅より少し広い手を離します。
- コアマッスルを使用して胴体を安定させ、肩甲骨を前後に引っ張ります。 エクササイズ中はこのままにしてください。
- 肘を横に引きながら息を吐きます。 バーは所定の位置に固定されており、あなたはそうではないので、これはあなたの体をバーに引き上げます。 あごがバーと水平になったら停止します。
- ゆっくりと動きを逆にして、体を開始位置まで下げますが、肩を下げたままにします。 これで1回の繰り返しが完了します。
体を振ったり、爆発的で劇的な動きをする必要がないことに気づきましたか？ つまり、運動運動のこれらの側面を開発するために意図的にトレーニングをしているのでない限り。 代わりに、このエクササイズは、「背中をギアで固定する」こと（肩甲骨を所定の位置に固定すること）、そして最も強力な背中の筋肉である広背筋に仕事をさせることです。
プルアップ中に働く筋肉
広背筋は背中で最も強力な牽引筋であり、プルアップ中、それは主要な動き、または身体をバーに引き上げる力のほとんどを提供する筋肉です。 それが実行する動きの1つは、肩の内転、または体の側面に向かって腕を下げることです。 しかし、プルアップバーは所定の位置に固定されており、身体は固定されていないため、身体がバーまで移動します。
肩の内転を行うのは、あなたのラットだけではありません。 特に、 主要なテレス （「lat's little helper」と呼ばれることもあります）は、広背筋と相乗的に作用して肩を内転させます。
プルアップ中、上腕も肩で伸びるか、体の前から後ろに向かってスイングします。 後部または後部三角筋と大胸 筋とともに、あなたのラットもこれを行います。 そうです-あなたのペーチは、おそらく上半身で最も強力なプッシュ筋肉であり、この複雑な引っ張り運動を実現するのにも役立ちます。
上腕と下腕の一連の強力な筋肉がこの動きを達成するために働き、肘で腕を曲げます。 これらには、 上腕二頭筋 、 腕chi 骨 筋および上腕骨が含まれます。 上腕三頭筋の一部、つまり上腕の後ろの大きな筋肉も、腕を安定させるのに役立ちます。
そして最後に、プルアップの開始時に肩甲骨を前後に動かす瞬間を覚えていると、一連の筋肉がそれらを所定の位置に固定し、肩甲帯を安定させます。 これらには、 僧帽筋の下部および中部線維、 小胸筋（rib骨から肩甲骨に達する胸部筋肉）、 挙筋肩甲骨および菱形 、唯一の仕事はあなたをもたらすのを助けるダイヤモンド形の筋肉が含まれます肩甲骨を一緒に、そして下に。
一方、回旋腱板の4つの筋肉すべて、 棘 下 筋 、 棘上筋 、 肩甲下 筋 、および副角 筋は、肩関節である複雑なメカニズムを安定させる働きをし、 脊柱起立筋および斜筋は胴体を安定させる働きをします。
プルアップグリップはどうですか？
Journal of Electromyography and Kinesiologyの 2017年2月号に掲載された19人のボランティアの小規模な研究で指摘されているように、研究者は肩と腕と前腕の複合体の筋肉活動を追跡し、手の位置の変化にもかかわらずピーク活性化の同様のレベルを発見しました。 （彼らは、通常のプルアップを、回内グリップ、回外グリップまたはチンアップ、手のひらの中立グリップ、およびローププルアップでテストしました。）
または、別の言い方をすれば、プルアップを行う際の手の位置に関係なく、すべて同じ筋肉が働いています。 ただし、これらの異なる手の位置は、筋肉間のストレスの分散方法に影響を与える可能性があります。 前述の研究では、1つの顕著な違いは、ニュートラルグリップでプルアップを行う場合と比較して、通常のプルアップ中の中間の僧帽筋線維の有意に大きな活性化でした。
Journal of Science and Medicine in Sportの 2016年8月号に掲載され、定期的にプルアップを行った11人の参加者のグループでの肩甲骨の動きの観察に基づいた別の小さな研究では、手の位置 が 肩のリスクに影響する ことが 示されました衝突。 テストした3つのプルアップ品種（通常、ワイドグリップ、リバースグリップ）のうち、ワイドグリップとリバースグリップの両方で、肩の衝突のリスクが増加しました。
プルアップを簡単にする
プルアップは背中のエクササイズとして優れていますが、非常に挑戦的でもあります。多くの人は、1つのプルアップをアシストなしで行うことはできません。 しかし、もしあなたがその欲求不満のプルアップアッパーのグループにいれば、そこにとどまる必要はありません。 代わりに、次の代替演習のいくつかを使用して、実際のプルアップを行うために必要な強度と持久力を徐々に構築してください。
アシスト付きプルアップ機
この機器は、膝または足のレバーを使用して体重の一部を相殺し、プルアップを簡単にします。 マシンがどれだけの重量を相殺するかを選択し、プルアップハンドルを握り、カウンターバランスバーにひざまずくか、踏み込んでください。
パートナー支援プルアップ
ジムに補助プルアップマシンがない場合は、代わりにワークアウトバディを使用できます。 バディを自分の前または横に立て、膝を押し上げてバーに向かって持ち上げます。 友人は体重のかなりの部分を持ち上げる可能性があるため、背中や腕ではなく足でしゃがんで持ち上げるようにしてください。 彼女があなたのそばに立っている場合、彼女は彼女の上腕で膝を支えることができます。 —彼女の体に近い。
ディップバープルアップ
- マシンの直立サポートから離れた方を向いて、バーまたはハンドルの間に自分を置きます。
- 平行グリップ（手のひらを内側に向けて）でハンドルをつかみ、体が手の下にくるようにしゃがみます。
- バーの間に自分自身を引き上げます。 可能な限り背中と腕の筋肉を使用し、必要に応じて足から圧力を加えて、モーションを完了することを目指します。
バンドアシストプルアップ
ここにもう1つのタイプのセルフアシストプルアップがあります。 プルアップアシストバンドは、ループの形に成形された弾性抵抗バンドの超ヘビーデューティーバージョンのようなものです。 アシストバンドをプルアップバーにガースヒッチし、膝または足をダングリングループにスライドさせ、バンドの収縮力がプルアップ動作を支援します。
ラットプルダウンの代替
ヒント
フルセットを 簡単に するためにプルアップに取り組んでいる場合はどうでしょうか？ はい、それは起こる可能性があります。その場合、あなたの選択肢の1つは、ウェイトベルトまたはウェイトベストを着用して、プルアップをより困難にすることです。 また、プルアップのさまざまなバリエーションに切り替えることも、さまざまなチャレンジを増やすために重い緯度プルダウンを行うこともできます。
ベストバックエクササイズ
プルアップは可能な限り最高の背中の運動ですか？ レジスタンストレーニングの経験を持つ19人の健康な若いボランティアの研究で、アメリカ運動評議会は、背中のすべての筋肉に対して単一の「最良の」運動はないが、プルアップとチンアップ（またはリバース-グリッププルアップ）は、テストした他の6つのエクササイズよりも広背筋で有意に大きなアクティビティを生成しました。
テストされた他の動きは、緯度プルダウン、着席列、曲げ列、反転列、TRX列およびIYTレイズでした。
したがって、 すべて の背中の筋肉に最適なエクササイズはありませんが、プルアップは間違いなく広背筋に最適です。 しかし、たとえプルアップが好きな場合でも、体にかかるストレスを変え、使いすぎによる怪我のリスクを減らすために、フィットネスルーチンをときどき切り替えることをお勧めします。 その時間が転がっているとき、上記の演習は、新しい方法で背中を動かすための優れた選択肢です。
しかし、健康で強い背中を伸ばすことは重要ですが、他の筋肉群を鍛えることを忘れないでください。 米国保健福祉省が推奨するように、週に2回、 すべて の主要な筋肉群を筋力トレーニングする必要があります。 これには、背中だけでなく、胸、腕、肩、コア、ヒップ、クワッド、ハムストリング、ふくらはぎも含まれます。
プルアップのような体重のエクササイズに興味があるなら、あなたはその方法を使い続けて全身を動かすことができます。 できるエクササイズの例には、胸、腕、肩の腕立て伏せが含まれます。 あなたのコアのための厚板、クランチ、自転車クランチ; 腰のfor橋。 スクワットまたは多種多様な突進で足の筋肉をすべて動かします。
