ウェイトトレーニングからロードレースの実行、スポーツなど、無駄のない筋肉を得るための多くのオプションがあります。 他の戦略には、インターバルトレーニング、サーキットトレーニング、さらにはヨガが含まれます。 これらの活動について学ぶことは、無駄のない筋肉を構築して維持するための最良の方法を見つけるのに役立ちます。
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無駄のない筋肉を理解する
あなたは無駄のない筋肉を構築するためにウェイトを持ち上げることができます。 専門家はこのプロセスを 肥大応答 と呼びます。 FEBS Journalの 2013年9月のレビューによると、複雑な一連のメカニズムが筋肉組織の構築に役立ちます。 研究者は、生物学的カスケードが質量を構築するために必要なタンパク質合成を引き起こすと考えています。 要するに、肥大を見るために分解するよりも多くのタンパク質を消費する必要があります 。
バランスの取れた食事を食べることに加えて、毎日のメニューにタンパク質サプリメントを追加することを検討してください。 多くのプロテインバーは、肥大を促進するために必要な栄養素を提供しますが、最良の結果を得るには、これらのスナックを筋肉増強運動と組み合わせる必要があります。
Journal of the International Society of Sports Nutritionの 2013年12月の論文は、 摂取されたタンパク質の総量がそのタイミングよりも重要であることを示しています。 ハーバードヘルスパブリッシングの2019年6月の記事によると、体重1キログラムあたりのタンパク質0.8グラムの推奨される毎日の量では不十分な場合があります。
ウェイトを持ち上げてみてください
多くの人々は、重量挙げが無駄のない筋肉を増加させる最良の方法であり、フリーウェイトがエクササイズマシンよりも利点があると考えています。 それでも、ハーバードヘルスパブリッシングの2017年10月のレポートによると、どちらの方法にも利点があります。
フリーウェイトは、より広い範囲の筋肉に働きかけます。 これにより怪我を防ぐことができますが、進行が遅くなることも意味します。 対照的に、 運動器具を使用して特定の領域を隔離できます 。
Journal of Aging Research and Clinical Practice の2014年の記事は、無駄のない筋肉を構築するための重量挙げの優位性を示しています。 研究者は5年間16人のアスリートを追跡しました。 テストした男性の半分は持ち上げたウェイトをテストし、残りの半分はスポーツをしました。 各グループは、ほとんどの曜日に運動しました。
スポーツをした人と比較して、重量挙げ選手はより多くの筋肉量を獲得しました 。 興味深いことに、重量挙げは ヒラメ 筋のような下肢の筋肉に利益をもたらしませんでした 。
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チームスポーツをする
ウェイトを持ち上げることが他のアクティビティよりも大きな肥大を引き起こすからといって、チームスポーツの友情と楽しさを使用してマスを獲得できないわけではありません。 実際、スポーツには多くの健康上の利点があります。
ジャーナル Healthに 掲載された2013年5月の研究の著者は、30人の若い成人をテストし、両方の性別のサッカー選手がアスリート以外の選手よりも常に大きな筋肉量を示していることを発見しました。 これらの発見は、チームスポーツが肥大を刺激する効果的な手段となりうることを示しています。
スポーツ医学の 2014年9月のメタ分析は、スポーツ参加の多くの利点を強調しています。 研究者は、スポーツをして筋肉を鍛えると、 体脂肪レベルが低下し 、心臓病や糖尿病のリスクが低下する可能性が高いと述べています。
スポーツはまた、骨の健康と自尊心を改善するようです。 興味深いことに、若いときにスポーツをすることは、健康に長期的な有益な効果をもたらす可能性があります 。
有酸素運動を行う
一般的な信念に反して、有酸素運動または有酸素運動は除脂肪筋肉も増加させる可能性があります。 Journal of Applied Physiology に掲載された2012年11月の研究では、13人の男性がエアロバイクで12週間トレーニングを受けました。 研究の終わりまでに、有酸素運動は大腿筋のサイズを増加させました 。
研究者は別の神話も払拭しました。 グループに分けられたとき、若い男性と古い男性は、 除脂肪筋のほぼ同じ増加を示しました。 したがって、すべての年齢の人々は有酸素運動を行うことで同様に利益を得ることができます。
科学者は女性でも同様の結果を発見しました。 Diabetes and Metabolism Journalの 2012年6月の記事の著者は、28人の糖尿病の女性をテストし、12週間の有酸素運動が筋肉量を増加させることを示しました。 中程度の強度と激しい強度の両方の運動により、体組成が大幅に改善されました。
興味深いことに、 中程度の強度の運動は筋肉量に影響を与えませんでしたが、内臓脂肪は減少しました。 対照的に、 激しい強度の運動は太ももの筋肉密度とインスリン感受性を増加させましたが、脂肪燃焼にはあまり効果がありませんでした。
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より良い効果のために活動を組み合わせる
Metabolitesの 2015年6月のレビューでは、 重量挙げなどのレジスタンスエクササイズとランニングなどの有酸素運動を組み合わせることが、年齢に応じてリーンマッスルを構築する最良の方法であると示唆しています。 コーチは、この組み合わせの 同時トレーニングを 呼び出します。 長い間、2つの介入は互いに干渉し、肥大反応を妨げると考えられていました。 ただし、新しい調査では、アクティビティを慎重に組み合わせると結果が向上することが示されています。
スポーツと運動の医学と科学 に関する2014年9月のレポートの著者は、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることの利点を示す研究を実施しました。 一部の被験者は有酸素運動を行ってから筋力トレーニングを行い、他の被験者は筋力トレーニングを行ってから有酸素運動を行いました。
研究者は34人の若い男性に24週間、週に2〜3回運動させました。 並行トレーニングにより、 体力と筋肉量の両方が増加しました 。 興味深いことに、運動の順序はトレーニングの適応を変えませんでした。
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電気刺激をお試しください
医師は、寝たきりの患者が筋肉量を保つのを助けるために、 電気的筋刺激 、またはEMSを使用します。 Clinical Nephrologyの 2013年1月の論文によると、 運動の効果を簡単に模倣できます。 科学者が指摘しているように、EMSは筋肉の酸化能力、グルコース除去、インスリン感受性を高めることができます。 加齢に伴う筋肉の消耗、または 筋肉減少症 と戦うのに効果的であることが証明されています。
実際、 経皮的電気神経刺激 装置で自宅でも同様の結果を得ることができます。
無駄な筋肉を使っていないときにどれだけ早く無駄な筋肉を失うかを理解している人はほとんどいません。 Acta Physiologicaの 2014年3月の記事の著者は、24人の若い男性をテストし、足の固定が5日以内に大腿四頭筋の組織の著しい損失を引き起こしたことを示しました。
Acta Physiologicaの 2014年3月の別の記事によると、別の研究チームは電気刺激を使用してこのような損失を 解消しました 。 興味深いことに、被験者が筋肉 量 を維持したとしても、電気刺激は筋力を維持する助けにはなりませんでした。
