断食、つまり一定期間食事を控えることは、何千年もの間、世界中のさまざまな宗教や文化の一部となっている長年の慣行です。
しかし、最近、断食は断続的な絶食（IF）の形でダイエットをする人と健康を求める人の間で同様の傾向に達しており、その利点には長期的な体重減少、健康の改善、さらにはアンチエイジング効果さえ含まれると主張する支持者がいます。
断続的な断食とは何ですか？
断続的な絶食は、食べること（およびカロリーを含む飲料を飲むこと）を1日の特定の時間に制限する構造化された絶食方法です。 主な目標の1つは、フォロワーが全体のカロリー消費を減らし、減量を促進するか、体重管理をサポートすることです。
IFの最も人気のあるバージョンの1つは16：8ダイエットで、8時間のウィンドウで食事ができ、その後毎日16時間の絶食が続きます。後者には、眠っている時間が含まれます。
このダイエット方法は、それがとても簡単であるという事実に続いて成長していることがあります。 食事と断食のウィンドウ以外に、従うべきルールはありません。制限された食べ物やカロリーのカウント、マクロを追跡する必要はありません。 午前8時から午後4時まで、好きなものを食べるだけで、翌日の午前8時まで食べないでください。
16：8の素晴らしいところは何ですか？
断続的な絶食に関する科学はまだ初期段階ですが、有望な研究により、フォロワーにさまざまな健康上の利点がもたらされることが示されています。
1.減量
断続的な断食は、食事を許可される時間を制限することにより、1日全体のカロリー消費を削減することが示されています。 実際、 New England Journal of Medicineで 発表された2019年12月のレビューでは、太りすぎまたは肥満の成人を対象とした短期研究では、IFは減量の全体的なカロリー制限と同じくらい効果的であることがわかりました。
IFは、減量の台地に達したダイエット者にとっても恩恵になるかもしれません。 International Journal of Obesityに 掲載された2018年2月の研究では、絶食により達成できるエネルギー（カロリー）制限とエネルギーバランス期間を交互に繰り返すことで、被験者はより大きな体重と脂肪の損失を達成できることがわかりました。 言い換えれば、IFは、体重減少の試行中に体が体重を減らすのを止める代謝プロセスを回避するのに役立つ可能性があります。
簡単に言うと、さらに研究を行う必要がありますが、IFはカロリーをカウントする必要なしに減量の可能性を示しています。
2.炎症の減少
出芽研究はまた、IFが体内の炎症を減らすのを助けるかもしれないことを示唆しています。
Harvard Health Publishingによると、炎症は傷害または感染に対する免疫系の自然な反応です。 足首を捻spしたり、風邪をひいたりすると、体は白血球の軍隊が率いる攻撃を仕掛け、治癒を助けます。
炎症は少量でも良いことですが、食物や環境の毒素、または時には体内の過剰な脂肪細胞によって引き起こされる慢性炎症は、糖尿病から心臓病や癌に至るまでの深刻な健康状態に関連しています。
しかし、 New England Journal of Medicineの 2019年12月のレビューでは、断続的な絶食が全身の広範囲の炎症を軽減することがわかりました。これは、IFが特定の慢性疾患の発症リスクを低下させる可能性があることを意味します。
3.改善された血糖コントロール
毎日食べる時間数を制限すると、血糖値とインスリンレベルに直接影響します。
どうして？ さて、砂糖を含む食物を摂取すると、あなたの体はインスリンを放出し、それが糖を細胞に持ち込んでエネルギーとして使用します。 ただし、一度に16時間絶食すると、あなたの体はインスリンの産生を中断することができます。
New England Journal of Medicineの 2019年12月のレビューでは 、 IFを実践すると血糖調節が改善され、前糖尿病や糖尿病を発症するリスクが低下する可能性があると結論付けられました。
4.アンチエイジング効果
IFに関する研究のまだ未熟な分野の1つは、少なくとも動物では、加齢の影響との闘いに役立つ可能性があることを示しています。
老化と発達のメカニズムの 2011年6月から7月に発行された研究では、隔日絶食を使用した制限食が実験用げっ歯類の寿命を延ばすことがわかりました。 研究者たちは、加齢に伴う心不全に関連するラットのERKおよびPI3Kシグナル分子を測定し、隔日絶食が加齢に対する心臓保護効果をもたらす可能性があると結論付けました。
この分野の研究は新しいものであり、これまで動物でのみ行われていますが、結果は有望であり、人間の老化のより深い理解につながる可能性があります。
16：8ファーストダイエットを開始する方法
1.ウィンドウを選択します
16：8ダイエットを始めるとき、最初のステップは、食事と断食の時間枠を決めることです。 この計画に従う人の多くは、正午から午後8時の間に食べることを好みます。ほとんどの人にとって、朝食をスキップし、午後8時までに夕食をとり、深夜のおやつを控える方が簡単です。 ただし、理想的な食事時間に影響するさまざまなライフスタイル要因に応じて、午前9時から午後5時まで、または午前10時から午後6時までのオプションを好む人もいます。
最初の1週間ほどで、空腹とライフスタイルに最適なものを決定するために、いくつかの異なる時間枠で実験する必要があるかもしれません。 たとえば、アクティブで定期的に運動している場合は、ワークアウト後30分以内に食事時間を開始して、適切に給油できるようにすることをお勧めします。 筋肉量を増やすことが目標に含まれている場合は、筋力トレーニングの直後にタンパク質を摂取する必要があります。
2.使いやすさ
最初に16時間の断食時間に足を踏み入れる必要はありません。 前に断食したことがない場合は、10時間のウィンドウから始めて、断食時間を1週間毎日1時間ずつ増やして、徐々に16まで増やします。 これにより、身体の時間を調整することができ、低血糖、疲労、頭痛などの潜在的な副作用を避けることができます。
選択したウィンドウで食事をすることは重要ではありませんが、食事とスナックを1日中空けることで、空腹感を抑え、血糖値を安定させることができます。 一方、1日1回だけ大きな食事をとると、めまい、頭痛、疲労を引き起こす可能性があるため、お勧めしません。
3.栄養豊富な食品でいっぱいにする
断続的な断食では、食べられるまたは食べられない食物に制限はありません。 しかし、最大のメリットを享受したい場合は、栄養豊富な食品を選ぶとよいでしょう。 果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪、たんぱく質の無駄のないソースは、あなたがより長く満腹感を保ち、摂取するビタミンとミネラルの量を最大化します。
また、食事のバランスを保ち、各食事に赤身のタンパク質、健康的な脂肪、炭水化物の混合物を含めることも重要です。 これにより、空腹時に体がエネルギー、筋肉量、代謝を維持するために必要な栄養を確実に摂取できるようになります。
4.飲み忘れない
絶食中は、水分補給も重要です。 空腹時でも、飲料水と無糖のコーヒーまたは紅茶をお勧めします。 ボーナス：彼らも空腹を減らすのを助けるかもしれません。
飲む水の量は、地元の気候、活動レベル、個人的なニーズに影響されることに注意することが重要です。 あなたがより活動的であるか、乾燥した、暑い、または湿度の高い気候に住んでいるなら、身体的に活動していない人や涼しい気候に住んでいる人よりも多くの水が必要になります。
全米科学アカデミー、まだ標準と見なされている出版物によると、健康な人の大部分は、のどの渇きを彼らに導くことで、日々のH 2 Oニーズを満たしています。 この出版物の一般的な推奨事項は、女性では2.7リットル（11 1/2カップ）、男性では3.7リットル（15 1/2カップ）で、これにはすべての食品と飲料からの総水分が含まれています。
断続的な絶食のリスクと欠点
食物摂取量を1日8時間に制限することは、誰にとっても適切ではありません。 妊娠中または授乳中の女性、および低血糖症（低血糖）に苦しんでいる人、摂食障害の既往がある人、特定の薬を服用している人、または心臓病、糖尿病、腎臓病などの慢性疾患がある人は、開始前に医師に相談する必要があります16 ：8空腹時またはあらゆるタイプの空腹時ダイエット。
また、一部の研究では、1日を通して食物を制限すると、断食時間外に食事が増えることが示されています。 一部の人々にとって、これは、過食のセッション中に消費されるカロリーの数が増加するため、長期的には減量またはさらには体重増加につながる可能性があります。
空腹感、脱力感、疲労感、めまい、頭痛などの症状は、断続的な絶食から始まったばかりの人によって報告されています。 これらの症状はほとんどの人で1、2週間以内に解決しますが、副作用が続く人もいるため、IFを停止するか、専門家に相談して、そのアプローチが健康で持続可能であることを確認してください。
